Kognitive Emotionsregulation macht dich zu einem besseren Läufer
Du bist ambitionierter Läufer und nimmst sogar an Wettkämpfen teil. Dann solltest du die kognitive Emotionsregulation kennen. Sie kann dir helfen, dein Training zu optimieren möchte. In einer Studie hat sie sich als äußerst effektiv erwiesen.
Mit neuer psychologischer Technik effektiver trainieren
Lange Trainingsläufe sind ein wichtiger Baustein bei der Vorbereitung auf Laufwettbewerbe. Und nicht immer sind diese Läufe ein echtes Vergnügen. Tatsächlich können lange Läufe im aeroben Bereich sogar eine große psychische Belastung darstellen. Vor allem dann, wenn das Gedankenkino verrückt spielt. Eine noch recht neue psychologische Technik namens kognitive Emotionsregulation kann dir dabei helfen, deine mentale Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Und so ganz nebenbei steigert das dann auch deine physische und damit läuferische Leistungsfähigkeit.
Das Laufen fällt einem viel leichter
Wie gut die kognitive Emotionsregulation funktioniert, hat eine kürzlich in der Zeitschrift Motivation and Emotion veröffentlichte Studie gezeigt. An dieser Studie nahmen 24 Läufer zwischen 18 und 33 Jahren teil. Sie alle trainierten mehrmals die Woche und absolvierten dabei mindestens einmal pro Woche einen Lauf bis zu 15 Kilometern. Sie alle haben die leicht zu erlernende Psychotechnik während der langen Läufe angewandt. Das Ergebnis: Alle hatten das Gefühl sich deutlich weniger angestrengt zu haben, obwohl sie Durchschnittsgeschwindigkeit und Herzfrequenz beibehalten hatten. Es kann sich also lohnen, sich diese Technik mal etwas genauer anzusehen.
Zweiteilige mentale Übung beim Laufen
Die kognitive Emotionsregulation ist eine zweiteilige mentale Übung. Es geht zunächst darum, sich darüber bewusst zu werden, was man während eines Laufes denkt und wie man diese Gedanken verändern kann. Anschließend ist es wichtig sich zu dezentrieren. Sprich: Du nimmst eine Beobachterposition und schaust auf deine Gedanken und Gefühle. Und so funktioniert die kognitive Emotionsregulation:
1. Sei Dir bewusst, was du denkst
Bei Deinem nächsten längeren Lauf solltest Du Dich fragen: Machen die Gedanken, die ich während des Laufes habe, mein Training einfacher oder schwieriger? Wenn Letzteres der Fall ist, solltest Du Du darüber nachdenken, wie Du in diese für Dich negative Gedankenspirale geraten bist. Vielleicht vergleicht Du Dich mit anderen Läufern und hältst Dich für schlechter. Oder Du lässt Dich von Kleinigkeiten ablenken, wie etwa ein nicht so toll gebundener Schnürsenkel. Oder Du machst Dir Sorgen wegen ganz anderer Dinge, die mit dem Training gar nichts zu tun haben. Sobald Du Deine negativen Gedanken identifiziert hast, hast Du einen guten Ausgangspunkt für Veränderungen.
2. Entferne dich von negativen Gedanken
Um die Veränderung einzuleiten, musst du gedanklich einen Schritt zurückzutreten und Beobachter deiner Gedanken werden. Das schafft eine mentale Distanz. Die Autoren der Studie raten dazu die Perspektive eines Reporters einzunehmen. Wenn dir langweilig ist oder sich deine Beine müde anfühlen solltest du das nicht ignorieren. Besser ist es darüber nachzudenken und das Problem auch anzuerkennen. So stellst du eine Distanz zu deinen negativen Gedanken her. Noch viel wichtiger ist aber, dass du jetzt viel leichter selbst eine Entscheidung treffen kannst, um eine Änderung herbeizuführen. Klingt seltsam, soll aber gut funktionieren.
Kombiniere die beiden Techniken
Es geht also darum sich der negativen Gedanken bewusst zu werden und sich dann quasi an ihnen vorbei zu bewegen. Mit anderen Worten: Du beobachtest deine negativen Gedanken und beschließt dann aktiv diese zu ändern. Das funktioniert den Autoren zufolge am besten, wenn du deinen Fokus änderst. Und hier kommt die kognitive Emotionsregulation ins Spiel. Dazu ein Beispiel: Statt zu denken, „dieser Lauf ist schrecklich, ich fühle mich so langsam“ sagst du dir: „Dieser Lauf ist hart, aber wenn ich weitermache, verbessert sich meine Ausdauer und ich werde schneller.“
Mache Dir ein Bild vom Ganzen
Ganz wichtig bei dieser Technik: Du musst die gesamte Erfahrung des Laufens berücksichtigen. Nicht nur die Gedanken in deinem Kopf. Du solltest voll präsent sein und alle Sinne mit einbeziehen. Ein paar Beispiele: Wie fühlen sich deine Füße auf dem Boden an? Welche Gerüche und welche Geräusche nimmst du wahr? Wie fühlt sich die Sonne an, der Regen oder der Wind? Die Autoren versprechen, dass du bei Anwendung dieser Technik ein völlig neues Laufgefühl bekommst. Die Probanden der Studie haben das bestätigt. Also einfach mal ausprobieren.
