Joggen für Anfänger – 3 Trainingspläne für jeden Bedarf
Manch einer hat die Liebe schon gefunden, andere suchen noch. Doch während bei der Partnersuche der Zufall eine Rolle spielt, haben wir eine andere Herzensangelegenheit selbst in der Hand: die Liebe zum Laufen. Wer die Liebe zum Laufen entdecken möchte, findet hier 3 Trainingspläne für Anfänger mit unterschiedlichen Voraussetzungen.
Liebe auf den ersten Schritt
Die folgenden Trainingspläne richten sich an Laufanfänger und sportliche Wiedereinsteiger. Auch Grund der neuesten der neuesten Erkenntnisse der Sportmedizin und der Trainingswissenschaft, möchte ich dich an eine Bewegungsform heranführen, die seit Urzeiten fest in unseren Genen verankert ist. Viele weitere nützliche Tipps, findest du hier und hier sowie in dem folgendem Video:
Noch ein paar Tipps vorab
Damit du dich optimal an die Trainingspläne halten kannst, ist es ratsam mit einer Stoppuhr oder einer entsprechend ausgestatteten Smartwatch läuft. Letzte gibt es schon ab 20 Euro. Du kannst mit ihnen nicht nur den Puls messen, sondern auch die Intervalle programmieren. Denn in den ersten Wochen sind die Trainingspläne so aufgebaut, dass es zu einem Wechsel von langsamem Laufen und zügigem Gehen kommt. Von Vorteil ist es zudem, immer zur gleichen Tageszeit zu trainieren. der Körper stellt sich auf die Belastung ein und ist gut vorbereitet. Ganz wichtig: Ehrgeiz ist okay, aber bitte nicht übertreiben (siehe Video). Ein gegen alle Signale des Körpers absolviertes Programm schadet mehr, als dass es nützt. Ideal sind drei Trainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Ein Aufwärmprogramm ist nicht nötig.
Starterprogramm für Gesunde bis 40
Wenn Du lange keinen Sport getrieben hast, hole dir bitte vorab das Okay vom Arzt. Ratsam ist ein Belastungstest-EKG, dann kannst du auch gleichen deinen optimalen Laufpuls ermitteln, der im aroben Bereich liegen sollte. Mehr zum aerobes Training in dem Videolink nach dem Trainingsplan.
Wichtiger Tipp
Bitte nicht übertreiben
Bis zu 70 Prozent aller Jogger sind zu schnell unterwegs und schaden damit ihrer Gesundheit.
Du solltest diesen Fehler vermeiden. Lieber etwas langsamer laufen, als zu schnell unterwegs!
Die
Trainingspläne für Starterprogramm 2 (erster Abschnitt)
Die folgenden Trainingspläne sind für alle gesunde Menschen über 40, die ein paar Pfunde zu viel mit sich herumtragen. Ideal sind drei Trainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen
Trainingspläne für Starterprogramm 2 (zweiter Abschnitt)
7. Woche
Über einen Zeitraum von 30 Minuten wechselst du 1 Minute zügiges Gehen und je 4 Minuten laufen immer wieder ab. Zum Schluss 2 Minuten zügig gehen..
8. Woche
Über einen Zeitraum von 30 Minuten wechselst du 1 Minute zügiges Gehen und je 6 Minuten laufen immer wieder ab. Zum Schluss 2 Minuten zügig gehen.
9. Woche
Über einen Zeitraum von 30 Minuten wechselst du 2 Minuten zügiges Gehen und je 8 Minuten laufen immer wieder ab. Zum Schluss 2 Minuten zügig gehen.
10. Woche
Über einen Zeitraum von 30 Minuten wechselst du 1 Minute zügiges Gehen und je 9 Minuten laufen immer wieder ab. Zum Schluss 2 Minuten zügig gehen.
11. Woche
Du läufst 14 Minuten am Stück, dann gehst du zwei Minuten zügig und läufst dann noch einmal 14 Minuten am Stück.
12. Woche
In dieser Woche versuchst du 30 Minuten am Stück zu laufen. Wenn du das Trainingsprogramm bislang so gemacht hast, dürfte das kein Problem sein.
Trainingspläne für Starterprogramm 3
Die nun folgenden Trainingspläne sind für all jene gedacht, die unter dem ein oder anderen gesundheitlichen Problem leiden. Du bist möglicherweise Übergewicht und kommst zum Beispiel beim Treppensteigen schnell aus der Puste. Du hast dich aber vom Arzt untersuchen lassen und hast grünes Licht erhalten. Dann ist das Starterprogramm 3 genau das Richtig für dich:
Starterprogramm 3
Drei Trainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen
Herzlichen Glückwunsch!
Egal, wie lange du benötigst hast, um 30 oder gar 40 Minuten am Stück laufen zu könne, ohne außer Atem zu kommen. Du bist ein echter Jogger. Willkommen im Club!
Vermutlich fühlst du dich deutlich besser und ich hoffe du bleibst dabei. Viele weitere Trainingsprläne für Fortgeschrittene findest du hier auf meinem Blog!
