So trainierst du deine Brustmuskulatur am effektivsten

Die Brustmuskulatur gehört zu den stärksten Muskeln unseres Körpers. Trotzdem ist sie nicht so leicht zu trainieren, wie etwa die Beinmuskulatur. Nur mit der richtigen Strategie und den richtigen Übungen ist es möglich, die Brustmuskulatur optimal zu trainieren. Hier die besten Tipps. 

Bankdrücken zählt zu den effektivsten Übungen

Werfen wir zunächst einen Blick auf die aktuelle Forschung. Einer der bekanntesten Wissenschaftler in Sachen Muskelwachstum heißt Dr. Brad Schonfeld. Der US-Amerikaner hat in Studien ermittelt, welche Voraussetzungen für das bestmögliche Muskelwachstum erfüllt sein müssen. Ergebnis: Die Gewichte müssen schwer sein und die Bewegungsamplitude groß. Von daher ist Bankdrücken die definitiv beste Methode die Brustmuskulatur wachsen zu lassen. Doch es gibt noch weitere wichtige Übungen. Denn im Training ist Abwechslung auch sehr wichtig.

Je variabler das Training, desto besser

Mit so genannten elektromyographischen Messungen hat der Sportwissenschaftler Dr. Bret Contreras folgendes herausgefunden:

• Den inneren Anteil der Brustmuskulatur trainierst du am besten, wenn du den Handabstand an der Langhantel verringerst.

• Die unteren Anteile des Brustmuskels lassen sich am besten aufbauen, wenn wenn du die Stange leicht parabolförmig über dem Rippenbogen absenkst und wieder nach oben führst.

• Die mittleren Anteile des Brustmuskels profitieren beim Absenken und hochstemmen des Gewichts über der Brustmitte.

• Mit einer leicht nach oben verstellten Bank, dem Schrägbankdrücken, trainierst du mehr den oberen Anteil des Brustmuskels.

• Am allerbesten für die gesamte Brustmuskulatur ist ein möglichst variables Training mit unterschiedlichen Übungen. Wie das aussehen kann? Einfach weiterlesen:

Jedes Gramm mehr bringt Massezuwachs

Fest steht also, Bankdrücken ist die beste Übung für die Brustmuskulatur. Du kannst mit hohen Gewichten arbeiten, erzeugst eine hohe Spannung und hast eine große Bewegungsamplitude. Dabei gilt: Jedes Gramm mehr Gewicht lässt den Muskel effektiver wachsen. So ganz nebenbei trainierst du beim Bankdrücken auch wichtige Hilfsmuskeln. Dazu gehören deine Schultermuskeln, den Trizeps, den Serratus-Muskel und die gesamte Rückenmuskulatur.

Die beste Technik beim normalen Bankdrücken

In weiteren Studien haben Wissenschaftler versucht herauszufinden, welche Technik beim Bankdrücken die größten Erfolge zeigt. Vorausgesetzt du bist schon einigermaßen trainierst, solltest du folgendermaßen vorgehen:

• Verwende einen breiten Griff. Ideal ist die doppelte Breite der Schlüsselbeine. Der Ellenbogen weist dann in etwa einen Winkel von 80 Grad auf.

• Dieser breite Griff ist vor allem jenen zu empfehlen, deren Muskulatur noch nicht so gut ausgeprägt ist.

• Stelle die Füße auf den Boden ab, der Rücken ist leicht gewölbt und die Schulterblätter liegen fest auf.

• Tief einatmen und die Langhantelstange aus der Verankerung heben oder sich geben lassen.

• Dann das Gewicht kontrolliert absenken. Die Stange darf vorsichtig das Brustbein berühren.

• Dann mit dem Ausatmen wieder nach oben drücken. Der Rücken ist dabei leicht gewölbt. Das hält die Wirbelsäule am besten in einer stabilen Lage.

• Wähle hohe Gewichte. Je nach Leistungsfähigkeit und Trainingsjahren zwischen  75 und 95 Prozent deiner Maximalkraft. Bei geringerem Gewicht übernehmen die Hilfsmuskeln sonst zu viel Arbeit und das mindert den Trainingserfolg.

• Aufgrund der hohen Gewichte, solltest du aus Sicherheitsgründen unbedingt mit einem Partner trainieren.

Training der Brustmuskulatur mit Kurzhanteln

Natürlich kannst du deine Brustmuskulatur auch mit einem Kurzhanteltraining aufbauen. Allerdings arbeitest du dann mit niedrigeren Gewichten, um die Übung korrekt ausführen zu können. Das verringert den Reiz für die Muskulatur, ist aber trotzdem effektiv. Denn du musst ein Plus an Kraft aufbringen, um die beiden Gewichte zu stabilisieren und gleichzeitig oben zusammen zu führen. Wer Probleme mit den Schultern hat, kann das Kurzhanteltraining auch auf dem Boden liegend durchführen. Das ist dann weniger belastend, weil das empfindliche Gelenk besser geschützt ist.

Extratipp für das Kurzhanteltraining

Eine besonders herausfordernde Variante ist das Halten der Kurzhantel:

• Du legst Dich auf eine Bank und nimmst in jede Hand eine ausreichend schwere Hantel.

• Du hältst die Hantel mit fast ausgestrecktem Arm über der Brust in die Höhe.

• Dann senkst Du die Hanteln bis auf Brusthöhe ab und versuchst sie in dieser Position 20 bis 45 Sekunden zu halten.

• Diese Übung ist ideal zum Abschluss eines Training um die Muskulatur  „auszubrennen“.

Das Kraftgeheimnis dieser Übung

Die Übung stammt von Professor Mike Israetel, der die Wirkung im Rahmen einer Studie untersucht hat. Er erklärt den Effekt wie folgt: Während der Haltephase kann das Blut nur eingeschränkt zirkulieren. Dadurch füllt sich die angespannte Brustmuskulatur mit so genannten Metaboliten und Wachstumsfaktoren. Und beides lässt den Muskel wachsen.

Liegestütze nicht unterschätzen

Ein weitere hocheffektive Übung, um die Brustmuskulatur zu trainieren, sind Liegestütze. Sie gelten als ideal Ergänzung zum Bankdrücken und sollten regelmäßiger Bestandteil des Trainings sein. Außerdem lassen sich Liegestütze sehr gut variieren. Liegestütze erfordern ein große Bewegungsamplitude und den Einsatz des so wichtigen Serratus-Muskels. Und wenn man mal keine Hanteln zur Verfügung stehen, sind sie das beste Muskelerhaltungstraining.

Die richtige Technik bei Liegestütze

• Begib Dich in die so genannte Brettposition. Gesäß- und Bauchmuskeln sind angespannt und Du schaust nach unten.

• Dann beugst Du kontrolliert die Arme und senkst Dich ab. Deine Nase und auch Deine Brust dürfen dabei fast den Boden berühren.

• Dann kontrolliert wieder nach oben drücken. Am besten soweit, bis sich die Brust zusammenzieht und der Rücken gedehnt wird.

• Dieser zusätzliche Bewegungsumfang stärkt den Serratus-Muskel. Er gehört zwar nicht zur Brustmuskulatur, sieht aber toll aus, wenn er sichtbar ist.

• Extratipp: Wer mehr als 30 Liegestütze schafft, sollte nicht noch mehr Wiederholungen machen. Denn dann geht es in den Ausdauerbereich. Wichtig ist es dann härte Liegestütz-Varianten zu wählen.

• Du kannst Dir eine Hantelscheibe auf den Rücken legen lassen. Oder Du machst explosive Liegestütze, indem Du so intensiv nach oben drückst, dass Du in die Hände klatschen kannst.

Fliegende mit der Kurzhantel

Obwohl Schwarzeneggers Lieblingsübung, kommt sie viel zu selten zur Anwendung. Fliegende mit der Kurzhantel sind ideal, um die Brustmuskeln isoliert zu trainieren. Die Übung kannst du sowohl auf der Flachbank als auch auf der Schrägbank ausführen. So geht’s:

• Du legst dich mit Kurzhanteln in beiden Händen auf die Bank und drückst deine Füße fest in den Boden.

• Dann führst Du die Hanteln in Schulterhöhe nach oben. Sie dürfen sich dabei ruhig leicht berühren.

• Tief einatmen und die Hanteln dann in einer bogenförmigen und auf keinen Fall senkrechten Bewegung bis auf Ohrhöhe absenken.

• Dabei die Arme nicht eindrehen.

• Kurz halten und dann wieder kontrolliert nach oben führen, so als wolltest Du jemanden umarmen.

• Übertreibe es nicht mit dem Gewicht.

Fliegende an der Maschine und an Zugapparaten

Du kannst Fliegende auch im Sitzen an der Maschine machen. Das ist nicht ganz so effektive, weil weniger Hilfsmuskeln zum Einsatz kommen. Allerdings erlaubt diese Übung eine konstante Spannung und hat somit einen guten Wachstumsreiz. Außerdem müssen die Schultermuskeln Stabilisierungsarbeit leisten. Konstante Spannung hast Du auch beim Kabelzug-Crossover. Außerdem kommen hier mit den Schultern und der Rumpf- und Beinmuskulatur mehrere Hilfsmuskeln zum Einsatz. So solltest Du Sie ausführen:

• Befestige beide Kabelzüge ganz oben und wähle das gewünschte Gewicht.

• Nimm die beiden Griffe in die Hand, mache einen Ausfallschritt nach vorne und beuge deinen geraden Oberkörper.

• Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

• Dann führst du die Arme in einer großen Bogenbewegung nach unten vor den Körper.

• Die Arme sind dabei immer leicht gebeugt.

• Wenn die Hände sich vor dem Körper fast berühren, führst du sie kontrolliert in einer umgekehrten Bogenbewegung wieder in die Ausgangsposition.

• Vergiss nicht, mal das eine, mal das andere Bein nach vorne zu stellen.

Pull-overs mit der Kurzhantel

Die letzte Übung, die ich vorstellen möchte, sind Pullovers mit der Kurzhantel. Die ziehende Bewegung gibt dir die Möglichkeit, deine Brustmuskulatur mal ganz anders zu stimulieren. Pull-overs helfen dir dabei eine rund und volle Brustmuskeln zu entwickeln. Der bereits erwähnte Dr. Bob Contreras hat die Übung in Studien genau untersucht als sehr wirkungsvoll eingestuft. Sie hat zudem den Vorteil, dass viele Hilfsmuskeln zum Einsatz kommen.

Ein paar Tipps zum Abschluss

Wenn du deine Brustmuskulatur optimal aufbauen möchtest, ist es ratsam die hier vorgestellten Übungen in dein Trainingsprogramm mit einbauen. Achte nach dem Brsutmuskeltraining auf ausreichende Regenerationszeit. Je nach Trainingszustand können das bis zu 48 Stunden sein. Wichtig ist, die Übungen immer wieder zu variieren und sich nicht ausschließlich auf das Bankdrücken zu konzentrieren.