Brusttraining auf der Flachbank oder Schrägbank?

Bankdrücken ist die wohl effektivste Übung um sich eine ansehnliche Brustmuskulatur anzutrainieren. Und es gibt zwei Möglichkeiten die Übung durchzuführen: Auf der Flachbank und auf der Schrägbank. Da stellt sich die Frage, welche der beiden Varianten für ein optimales Brusttraining am besten geeignet ist?

Brusttraining
Brusttraining auf der leicht geneigten Schrägbank (Foto: westend61)
Welche Muskeln kommen zum Einsatz?

Obwohl es sich um relativ identische Übungsvarianten handelt, gibt es doch ein paar deutliche Unterschiede hinsichtlich der aktivierten Muskeln. Schauen wir uns das mal genauer an: Der große Brustmuskel (Pectoralis major) besteht aus einem oberen und einem unteren Anteil. Beide kommen beim Flachbankdrücken zum Einsatz. Unterstützend wirken der Deltamuskel und der Trizeps. Beim Brusttraining auf der Schrägbank kommt vornehmlich der obere Brustmuskel zum Einsatz und auch der vordere Deltamuskel muss kräftig mitarbeiten. Vor allem beim Absenken der Langhantel spielt auch der Trizeps eine entscheidende Rolle.

Schrägbank und Neigungswinkel

Die meisten Schrägbänke sind heute in ihrer Neigung verstellbar und das ist auch gut so. Unter Experten gilt beim Schrägbankdrücken ein Neigungswinkel von 15 bis 30 Grad als optimal. In diesem Winkelbereich trainiert man dann vor allem den oberen Brustmuskel. Je größer der Winkel, desto mehr verlagert sich das Geschehen auf den Deltamuskel. Tipp: Bei nicht verstellbaren Schägbänken beträgt der Neigungswinkel 45 Grad und das ist dann auch das Maximum um wirklich auch den Brustmuskel und nicht hauptsächlich den Deltamuskel zu trainieren.

Die Vorteile der Schrägbank

Ein großer Vorteil, wenn du auf der Schrägbank arbeitest, ist dass du vor allem den oberen Anteil der Brustmuskulatur trainierst. Und damit einen Bereich, der bei vielen Sportlern oft zu kurz kommt. Bodybuilder konzentrieren sich sogar ganz speziell auf diesen Bereich, da er einen wesentlichen Einfluss auf die Körpersilhouette hat. Extratipp: Wenn du dich noch spezieller auf die obere Brustmuskulatur konzentrieren möchtest, solltest du die Langhantelstangel etwas mehr als schulterbreit greifen. Weitere Vorteile: Schrägbankdrücken bringt deine Schultern in eine relativ sicherere Position. Die geneigte Position hilft Zerrungen zu reduzieren und die Rotatorenmanschetten gesund zu halten.

Die Nachteile der Schrägbank

Beim Schrägbankdrücken kommen die gleichen Muskeln zum Einsatz, wie bei vielen anderen Bewegungen. Bei einem unausgewogenen Training kann es so schnell zu muskulären Dysbalancen kommen, die Schulterprobleme nach sich ziehen können. Ein weiteres Problem ist die richtige Technik. Sie ist anspruchsvoller als auf der Flachbank. Schnell setzt du Muskeln ein, die gar nicht zum Einsatz kommen sollten. Deshalb ist es enorm wichtig, auf eine korrekte Technik zu achten. Es kann Sinn machen, zunächst mit leichten Gewichten zu arbeiten. Noch besser ist es natürlich sich von Experten begutachten und bei Bedarf beraten zu lassen.

Brusttraining auf der Flachbank

Kommen wir nun zur wohl beliebtesten Übung im Fitnessstudio: Bankdrücken auf der Flachbank. Es gibt sogar Weltmeisterschaften in dieser Disziplin und viele kennen die Frage: Wie viel drückst du? Tatsächlich ist hocheffektiv, wenn es um den Aufbau der Brustmuskulatur geht. Richtig ausgeführt trägt sie zu einem ausgewogenen und muskulösen Körperbau bei. Durch verändern der Griffweite ist es möglich verschiedene Bereich der Brust anzusprechen.

Die Nachteile der Flachbank

Wie schon beim Training auf der Schrägbank spielt auch hier die richtige Technik eine wichtige Rolle. Insbesondere, wenn du mit hohen Gewichten arbeitest. Die größte Problemzone ist die Schulter. Sie macht leider sehr häufig Probleme. Schuld ist aber fast immer eine falsche Technik oder ein zu hohes Gewicht. Hier ein Video, worauf du beim Bankdrücken auf der Flachbank unbedingt achten solltest.

Ein kleines Fazit

Bei der Entscheidung welche Übung du durchführst, solltest du die oben aufgeführten Punkte berücksichtigen. Flachbankdrücken beansprucht die oberen und unteren Brustmuskel gleichermaßen, kann aber auch eine große Belastung für die Schultermuskulatur sein. Schrägbankdrücken hingegen ist technisch anspruchsvoller. Je nachdem wie wichtig dir eine gut modellierte Brust ist, solltest du im Spiegel schauen, wo du eventuell Nachholbedarf hast. Und ansonsten gilt: Beide Übungen zum Brusttraining ins Workout integrieren!

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