Diese Sportarten sind effektiver als Joggen

Joggen galt über viele Jahre hinweg als das Nonplusultra des gesunden Sports. Joggen ist definitiv gut den Körper. Doch mittlerweile zeigen Studien, dass es Sportarten gibt, die effektiver sind als Joggen. Das betrifft neben allgemeiner Fitness, auch die Lebenserwartung aus die Fettverbrennung.

Joggen ist toll, aber es gibt effektivere Trainingsmethoden

Nur damit es nicht zu Missverständnissen kommt: Joggen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Die Art der Fortbewegung ist fest in unseren Genen verankert, man muss also keine neue Technik erlernen. Deshalb hier nur ein paar der positiven Effekte, die regelmäßiges Joggen im aeroben Bereich hat.

• Joggen vergrößert das Herz auf gesunde Art und Weise.

• Regelmäßige Joggen erhöht die Menge des im Körper zirkulierenden Blutes.

• Joggen erweitert die Gefäße und bildet neue Blutbahnen.

• Laufen mit moderatem Tempo pusht das Immunsystem.

• Es versorgt das Gehirn mit einem Plus an Sauerstoff.

• Joggen wirkt sich nachweislich positiv auf das Liebesleben aus.

Das macht andere Sportarten effektiver als Joggen

• Lebenserwartung: Wer regelmäßig schwimmt oder Aerobic macht hat die besten Chancen auf ein langes Leben. Das ergab eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie. Die Wissenschaftler haben 80.000 Probanden über einen Zeitraum von 14 Jahren unter die Lupe genommen. Effektiver als Joggen in Sachen Lebenserwartung sind der Studie zufolge auch alle Rückschlagsportarten. Dazu gehören Tennis, Squash, Badminton und Raquetball. Joggen und Fußball hingegen hat der Studie zufolge nur einen geringen Einfluss auf eine höhere Lebenserwartung.

• Abnehmen: Wer abnehmen will, sollte regelmäßig HIIT machen. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der australischen Universität von New South Wales. Beim HIIT wechseln sich kurze und hoch intensive Übungen mit ebenso kurzen und ruhigen Phasen ab. HIIT-Übungsprogramme dauern meist nur 15 bis 30 Minuten. HIIT erhöht den Grundumsatz. Du verbrauchst also auch in Ruhe deutlich mehr Energie und verbrennt selbst auf dem Sofa liegend noch Fett. Blutzucker, Insulin sowie Fettwerte gehen ebenfalls runter. Außerdem ist der Stoffwechsel besser in der Lage zugeführte Nährstoffe zu verwerten. Nach zwölf Wochen Training reduziert sich das gefährliche viszerale Bauchfett um 48 Prozent. Schon dreimal in der Woche 30 Minuten HIIT führt zu den gleichen physiologischen Verbesserungen, wie fünfmal wöchentlich 60 Minuten laufen.

• Ausdauerfähigkeiten: Hier sorgte der japanische Fitnessguru Izumi Tabata schon vor 20 Jahren mit seinen 4-Minuten-Training für Furore. Sein ultrahartes Training besteht aus acht Intervallen mit 20 Sekunden höchster Belastung und 10 Sekunden Pause. in einer 6-wöchigen Studie führte eine Gruppe nur Tabata-Fitness, die andere Gruppe absolvierte ein Laufprogramm. Ergebnis. In der Tabata-Gruppe zeigten sich deutlich größere Leistungssteigerungen im aeroben und im anaeroben Bereich. Als alleinige Trainingsmaßnahme ist es trotzdem nicht zu empfehlen. Auch die aerobi Ausdauer ist wichtig.

• Starke Knochen: Krafttraining und hier vor allem Vibrationstraining mit einer seitenalternierenden Plattform, härtet die Knochen deutlich besser als Joggen. Das hat die so genannte Bed-Rest-Weltraumstudie an der Berliner Charité gezeigt. Der Grund: Nur bei ausreichend intensiven Muskelkontraktionen kommt es zu Biegebelastungen, die einen sehr starken Aufbaureiz für neue Knochensubstanz haben. Die Belastung beim Joggen reicht nicht aus

• Kalorienverbrauch: Eine der effektivsten Sportarten in Bezug auf den Kalorienverbrauch ist Seilspringen. Je nach Quelle und Intensität sind es 1080 bis 1350 Kalorien pro Stunde. Zum Vergleich: Joggen verbraucht 600 Kalorien pro Stunde. 10 Minuten Seilspringen können es also locker mit einem 5 Kilometer Lauf aufnehmen.

Ist Joggen deshalb gar überflüssig?

Was hat das nun im einzelnen zu bedeuten? Wenn es so viele Sportarten gibt die effektiver sind als Joggen, sollte ich dann lieber den Tennisschläger schwingen oder HIIT machen? Nun, ganz so einfach ist es dann doch nicht. Schauen wir uns die einzelnen Punkte noch einmal etwas genauer an.

• Rückschlagsportarten: Wer gerne Tennis, Squash, Badminton oder Racquetball spielt, soll das natürlich weiter machen. Ein paar mehr Lebensjahre scheinen dadurch möglich. Doch wer keine Freude daran hat, sollte – höhere Lebenserwartung hin oder her – gar nicht erst damit anfangen. Denn regelmäßig Sport treibt nur der, der auch Spaß daran hat. Hinzu kommt das im Vergleich zum Joggen höhere Verletzungsrisiko bei Rückschlagsportarten. Besonders häufig sind Gelenk- und Muskelverletzungen. Verhindern lässt sich dies durch ein gutes Aufwärmprogramm.

• HIIT und Tabata: Mit geringem zeitlichen Aufwand einen gleichwertigen oder gar höheren Effekt erzielen, ist natürlich toll. Allerdings dürfen wir dabei die biologischen Vorgänge nicht ignorieren, die sich im Körper abspielen. HIIT oder Tabata kann kein aerobes Ausdauertraining wie Joggen ersetzen. Natürlich kommt es sehr schnell zu Leistungsverbesserungen, doch ohne Grundlagenausdauer wird diese irgendwann stagnieren. Hinzu kommt, das HIIT und Tabata so anstrengend ist, dass es Probleme mit der Motivation gibt. Ideal ist daher ein Wechsel aus aeroben Laufeinheiten und Intervalltraining. Außerdem nahmen an der Tabata-Studie ausschließlich Athleten aus dem Olympiakader teil. Selbst für absolut gesunde Breitensportler ist eine derartige Belastung nur unter Einschränkungen zu empfehlen.

• Krafttraining: Hier gibt es eigentlich nichts zu kritisieren. Wer optimal fit sein möchte, sollte neben der Ausdauer unbedingt auch die Kraft trainieren. Schon zweimal die Woche 20 bis 30 Minuten reichen aus, um nachweisbare Erfolge zu erzielen. Eine wichtige Voraussetzung ist aber, dass alle Übungen auch technisch korrekt durchgeführt werden. Das ist leider zu selten der Fall und kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

• Seilspringen: verbraucht nicht umsonst so viele Kalorien, denn es ist eine ziemlich anstrengende Sportart mit plyometrischer Komponente. Nur gut trainierte und mit dem Seil erfahrene Sportlerinnen und Sportler können länger damit trainieren. Wer es damit übertreibt, kann schnell harte Waden bekommen.