Beim Joggen das richtige Lauftempo finden

Untersuchungen weltweit zeigen, dass die meisten Jogger zu schnell unterwegs. Das gilt sowohl für Hobby- als auch Wettkampfläufer. Das schadet nicht nur der Gesundheit, du boykottierst damit auch deinen Trainingserfolg. Dabei ist es gar nicht so schwer das richtige Lauftempo zu finden.

Joggen ist supergesund

Überall auf der Welt forschen Wissenschaftler nach einer Pille, die ein langes und gesundes Leben garantiert, das Herz und Kreislauf pusht, für kräftige Muskeln sorgt und die  Stimmung hebt. Dabei braucht es gar kein Wundermedikament aus der Giftküche eines Pharmalabors. Denn wer regelmäßig und mit dem richtigen Lauftempo Joggen geht, hat beste Chancen bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben.

Die meisten Jogger übertreiben es beim Lauftempo

Allerdings gibt es da ein entscheidendes Problem: Ein Großteil der Jogger ist zu schnell unterwegs. Das haben in den letzten Jahren gleich mehrere wissenschaftliche Studien nachweisen können. Hier ein Überblick:

• Laut einer AOK-Umfrage mit 10.000 Teilnehmern haben 68 Prozent ein zu hohes und unregelmäßiges Lauftempo.

• Ein Großteil ignoriert dabei die Warnsignale des Körpers (siehe unten).

• Bei einer Untersuchung der Universität Münster zeigte sich, dass von den Läufern, die weniger als 20 Kilometer in der Woche joggen, 51, 4 Prozent der Männer und 35, 7 Prozent der Frauen zu schnell unterwegs waren.

• Bei Läufern, die bis zu 40 Kilometer in der Woche laufen, waren es 36 Prozent.

Bloß nicht mit anderen vergleichen

Selbst bei Hobbyläufern scheint der Leistungsgedanke also ziemlich stark ausgeprägt zu sein. Tatsächlich spielt aber wohl auch der Peinlichkeitsfaktor eine entscheidende Rolle. Wer lässt schon gerne andere Jogger an sich vorbeiziehen? Wer mag die mitleidigen Blicke der Spaziergänger, weil sie vielleicht denken, oh, der kann nicht mehr?

Zu schnelles Lauftempo gefährdet die Gesundheit

Doch wer wirklich etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte das Tempo beim Joggen seiner Leistungsfähigkeit anpassen. Denn sonst drohen ernsthafte gesundheitliche Probleme. Das hat eine 12-jährige dänische Langzeitstudie mit über 1089 Joggern und 413 Nicht-Sportlern am Frederiksberg-Hospital in Kopenhagen eindrucksvoll unter Beweis gestellt.

• Wer über Jahre hinweg schneller läuft, als es seinem Leistungsvermögen entspricht, schadet seinem Herzkreislaufsystem, vor allem weil zu viele Stresshormone ausgeschüttet werden. Auch die Gelenke leiden, es kommt zu Schlafstörungen und sogar das Risiko für Depressionen steigt.

• Die Sterblichkeitsrate bei Joggern, die mit zu hoher Geschwindigkeit laufen, ist genauso hoch, wie bei Nichtsportlern.

• Wer hingegen beim Joggen das richtige Tempo findet, tut seinem gesamtem Organismus viel Gutes, wird seltener krank, hat eine höhere Lebenserwartung und fühlt sich insgesamt besser.

Wie beim Joggen das richtige Lauftempo finden?

Glücklicherweise ist es nicht schwer, beim Joggen das richtige Tempo zu finden. Und die meisten Menschen, die regelmäßig Joggen haben folgenden Begriff sicherlich schon einmal gehört: aerob. Wichtig ist ein Training im so genannten aeroben Bereich: Bei der aeroben Ausdauer steht dem Körper immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Er gewinnt die Energie überwiegend aus Fett und nur zu einem geringen Anteil aus Kohlenhydraten. Bei einem schnelleren Lauf benötigt der Körper mehr Kohlenhydrate. Irgendwann verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung des Muskels und der Körper muss die Energie anaerob bereitstellen.

Die Grundlagenausdauer

Tipps für das richtige Lauftempo beim Joggen

• Talk-Test – Eine einfache Methode, um die richtige Laufgeschwindigkeit abzuschätzen ist der Talk-Test, zu deutsch Sprachtest. Man sollte beim gesundheitsorientierten Joggen immer in der Lage sein, sich noch unterhalten zu können. Das aber möglichst nicht tun. Wer japst und nach Luft schnappt ist dazu nicht oder nur unter großen Mühen in der Lage.

• 4-Schritt-Atemtechnik – Sehr empfehlenswert. Du läufst für etwa eine Minute so, dass du vier Schritte aus- und vier Schritte einatmest. Das in dieser Phase gelaufene Tempo entspricht deiner derzeitigen aeroben Leistungsfähigkeit. Diese Tempo gilt es beizubehalten, nicht aber den Atemrhythmus. Da man beim Joggen immer mehr aus- als einatmet würde man hyperventilieren. Tipp: Alle zehn Minuten kannst überprüfen, ob das Tempo noch stimmt. Viele neigen dazu schneller zu werden.

• Pulsuhr – Es gibt sie bereits ab 30 Euro. Eine Ausgabe, die sich lohnt, wenn du regelmäßig Joggen gehst. Für alle, die aus gesundheitlichen Gründen laufen, gilt folgende Regel: Der  Puls sollte bei 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Diese gilt es natürlich vorher zu ermitteln. Am besten im Rahmen einer sportärztlichen Untersuchung.

• Körpergefühl – Nicht ganz einfach, aber erlernbar. Der Körper sagt einem, wenn das Tempo zu hoch ist. Die einen fangen an zu japsen, andere spüren ihre Muskeln. Wieder andere fühlen sich nach einem Lauf nicht gut, sondern ausgepumpt. Alles Symptome für ein zu hohes Tempo. Nach einem moderaten Lauf sollte man sich gut fühlen und jederzeit das Gefühl haben, noch weiterlaufen zu können.

• Regeneration – Wer seinen Lauf im aeroben Bereich absolviert hat, braucht nur wenige Stunden, um sich davon zu erholen. Wer längere Zeit benötigt, abends sogar Schwierigkeiten hat, gut einzuschlafen, der war zu schnell unterwegs.