Das Kurz-Workout mit dem eigenen Körpergewicht

Das Kurz-Workout mit dem eigenen Körpergewicht

Egal wo und egal wann. Dieses Kurz-Workout kannst Du praktisch überall und zu jeder Zeit durchführen. Du arbeitest ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, brauchst also keine zusätzlichen Geräte. Trotzdem kommen alle wichtigen Muskelgruppen zum Einsatz. So kannst Du in maximal 20 Minuten das Optimum für Dich herausholen.

Du verbrennst ordentlich Kalorien

20 Minuten sind nicht besonders lang für ein Workout. Doch es ist aufgebaut wie ein Zirkeltraining und damit lassen sich sehr effektiv Kalorien verbrennen. Deshalb ist es auch für alle geeignet, die ein paar überflüssige Pfunde loswerden möchten. Vorausgesetzt natürlich, Du bist gesund. Wer längere Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte sich vorher von einem Arzt das okay geben lassen.

Vor dem Kurz-Workout ein paar Minuten aufwärmen

Bevor Du die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführst, solltest Du Dich ein paar Minuten aufwärmen. Ideal sind dynamische Übungen. Laufen auf der Stellen, dann ein paar leichte Sprungübungen wie Hampelmann. Auch Seilspringen ist bestens geeignet, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Mache ruhig auch ein paar Liegestütze um Oberkörper, Arme, Schultern und Core optimal vorzubereiten.

Aufwärmen mit Seilspringen für das Kurz-Workout
Mit Seilspringen kannst Du Dich auf das Kurz-Workout vorbereiten (Foto: adpic)

So geht das Kurz-Workout

Das Workout mit dem eigenen Körpergewicht besteht aus 6 Übungen. Alle 6 Übungen führst Du hintereinander und ohne Pause durch. Je nach Fitnesslevel machst Du dann zwei bis drei Minuten Pause und wiederholst das Ganze ein zweites und gerne auch ein drittes Mal.

Die Übungen im Überblick

Achte bei den nun folgernden Übungen unbedingt auf eine korrekte Technik. Auch dann, wenn langsam die Ermüdung einsetzt. Sollten die Kräfte schwinden, ist es besser aufzuhören. Wenn Du Anfänger bis, kannst Du die Übungen auch jeweils etwas leichter gestalten. So kannst Du die Liegestütze auf Knien machen und bei den Kniebeugen nicht so weit runtergehen. Hier die Übungen:

20 Kniebeugen

2. Übung für das Kurz-Workout: Liegestütze

10 Liegestütze

10 Ausfall-schritte im Wechsel

10 mal Trizeps-drücken

30 Sekunden Plank

30 Sekunden Kniehebe-läufe

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