Wie oft darf ich ein HIIT-Workout machen?
HIIT und kein Ende. Was vor ein paar Jahren als Trend begann, hat sich mitterweile fest in der Fitnessszene etabliert. Zahlreiche Studien bestätigen die gute Wirksamkeit der intensiven Programme. Doch wie oft darf ich ein HIIT-Workout machen, ohne mir zu schaden?
Bei einem echten HIIT-Workout geht es zur Sache
HIIT ist das Kürzel für hochintensives Intervalltraining. Der Fokus liegt dabei auf hochintensiv. Was das bedeutet? Am einfachsten erklären lässt sich das, wenn du ein Training nach Schwierigkeitsstufen von 1 bis 10 einteilst. Ein lockerer Dauerlauf liegt bei 1 bis 2, ein schnellerer Lauf schon mal bei 5 oder 6. Auch herkömmliches Krafttraining liegt meist in einem Bereich von 5 oder 6. Bei einem echten HIIT-Workout liegt der Schwierigkeitsgrad aber immer bei mindestens 7 oder 8. Alles was darunter liegt, kann zwar ein Intervalltraining sein, nicht aber ein HIIT.
Wie ein HIIT-Workout aufgebaut ist
HIIT ist zwar eine spezielle Form des Trainings erscheinen, aber auch äußerst vielseitig. Die Prinzipien sind sogar auf andere Trainingsformen wie Laufen und Radfahren anwendbar. Typisch für HIIT ist eine eine Phase intensiver Bewegung, gefolgt von einer Ruhephase. Das sind oft 30 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Dieses Intervallformat wird dann mehrere Runden wiederholt. Eine sehr bekannte Form des ist das Tabata-Training. Hier machst du vier Runden mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.
Positive und negative Auswirkungen
HIIT ist im Grunde genommen ein Cardio-Training. Es treibt deine Herzfrequenz in die Höhe und du kommst ordentlich ins Schwitzen. Bei jedem HIIT-Workout produziert dein Körper eine Vielzahl von Hormonen mit zahlreichen positiven Auswirkungen. Außerdem verbrennst du viele Kalorien und durch den After-Burn-Effekt kannst du auch ordentlich Fett verbrennen. Doch wie bei allen Dingen, die man betreibt, kommt es auch bei einem Zuviel an hochintensiven Intervalltraining zu negativen Effekten: Die Verletzungsgefahr steigt, es kommt zu Überraining, Leistungsabfall und sogar zu einem Verlust von Muskelmasse. Das Stichwort hier lautet Rhabdomyolyse. Studien zeigen zudem, dass zu viele HIIT Depressionen auslösen kann.
Immer nur HIIT macht der Körper nicht mit
Unabhängig von deinem Fitnesslevel, geht es bei einem HIIT-Workout immer an die körperlichen Leistungsgrenzen. Wie du jetzt weißt, ist jede Einheit eine große Belastung für das Herz-Kreislauf- und das Muskel-Skelett-System. Deshalb gilt es folgendes zu beachten:
- Anfänger und sportliche Wiederbeginner sollten höchsten ein- oder zweimal in der Woche ein HIIT machen. Zwischen den Einheiten sollten sie sich wenigstens zwei Tage Pause gönnen.
- Wer schon längere Zeit trainiert, kann auch drei oder vier HIIT-Einheiten in der Woche durchführen. Trotzdem ist es ratsam ein HIIT nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen.
- Den größten Trainingseffekt erzielst du übrigens, wenn du HIIT-Einheiten mit anderen Trainingsmethoden kombinierst. Als alleiniges Training ist es nicht zu empfehlen.
Warum täglich HIIT nicht ratsam ist
Obwohl meist nur 20 Minuten oder maximal 30 Minuten lang, stresst ein HIIT-Workout Herz und Muskeln. Beide Strukturen brauchen anschließend ausreichend Regeneration. Tägliches HIIT kann ansonsten schnell zu einem Übertraining führen. Übrigens: Wer ohne Probleme täglich HIIT durchführen kann, macht etwas falsch. Die Intensität ist dann einfach zu niedrig. Eine gute Alternative ist übrigens ein LISS-Workout. Was es damit auf sich hat, steht hier. Zum Abschluss noch ein Tipp, für alle, die gerne zu Hause trainieren: Viele gut HIIT-Workouts findet du auf bei fitnessblender.com und AchvPeak, Tiff & Dan sowie Juice & Toya.
