So trainierst du deine Fußmuskulatur

Warum du deine Fußmuskulatur trainieren solltest? Ganz einfach: 33 Gelenke, 26 Knochen und über hundert Muskeln, Sehnen und Bändern. Sie alle müssen zusammenarbeiten, um Aufprallkräfte zu absorbieren, dein Gewicht zu tragen und deinen Körper vorwärts zu bewegen.

Fußmuskulatur und seine Bedeutung

Beim Krafttraining konzentriert man sich häufig auf die wichtigsten Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers: Quadrizeps und Hamstrings, Gesäß- und Wadenmuskeln, Schultern, Arme, Rücken- und Core. Doch ausgerechnet die Fußmuskulatur wird allzu oft vernachlässigt. Schade, denn für eine optimale Biomechanik beim Laufen ist sie entscheidend. Nicht nur für Läuferinnen und Läufer, sondern für alle Sportarten, in denen das Laufen eine wichtige Rolle spielt. Eine starke Fußmuskulatur stützt das Fußgewölbe, sorgt für ein gesundes Plantarfasziengewebe und ermöglicht einen kräftigen Abstoß von der Großzehe.

Extrinsische und intrinsische Fußmuskeln

Bei den Fußmuskeln unterscheidet man zwei allgemeine Kategorien: die extrinsische und die intrinsischen Fußmuskeln. Extrinsische Fußmuskeln setzen am Fuß oder an den Zehen an, haben aber ihren Ursprung im Unterschenkel (Schienbein oder Knöchel). Diese Muskeln sind wichtig für die Bewegung des Fußes und der Zehen sowie für die Stabilisierung während des Gehens oder Laufens.

Intrinsische Muskeln haben ihren Ursprung und Ansatz im Fuß selbst. Diese Muskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der Feinabstimmung der Bewegungen im Fuß und der Unterstützung des Fußgewölbes. Dazu gehören Muskeln wie der M. abductor hallucis, der M. flexor digitorum brevis und der M. quadratus plantae.

Gemeinsam tragen die intrinsischen und extrinsischen Muskeln des Fußes dazu bei, das mediolaterale Fußgewölbe zu stützen und zu kontrollieren, die Zehen zu beugen und zu strecken sowie die Balance und Stabilität während verschiedener Aktivitäten zu gewährleisten.

Die Fußmusklatur im Überblick

Es gibt 10 extrinsische Fußmuskeln:

• 4 Beugemuskeln (Flexoren): M. tibialis anterior, M. extensor hallucis longus, M. extensor digitorum longus, M. flexor hallucis longus
• 4 Streckmuskeln (Extensoren): M. tibialis posterior, M. flexor digitorum longus, M. peroneus longus, M. peroneus brevis
• 2 Abduktoren: M. abductor hallucis, M. abductor digiti minimi

Hinzu kommen 10 intrinsische Fußmuskeln, die in zwei Gruppen unterteilt werden:

• Dorsale Gruppe (auf der Oberseite des Fußes): M. extensor hallucis brevis, M. extensor digitorum brevis
• Plantargruppe (auf der Fußsohle): M. flexor hallucis brevis, M. flexor digitorum brevis, M. adductor hallucis, M. quadratus plantae, M. lumbricales, M. interossei dorsales und M. interossei plantares

Füße sind verletzungsanfällig

In den meisten Studien, die sich mit Fußverletzungen auseinandersetzen, geht es um Läuferinnen und Läufer. So hat eine Untersuchungen gezeigt, dass bis zu 39,3 Prozent aller Menschen die regelmäßig laufen gehen, mit Fußproblemen zu kämpfen haben. Das ist nicht weiter verwunderlich. Schließlich müssen die .Füße die Hauptlast des Aufpralls tragen. Bei jedem Schritt werden sie dabei mit dem 2 bis 3-fachen des Körpergewichts konfrontiert. Die meisten Probleme sind übrigens knöcherner Natur. Dazu gehören vor allem Belastungsfrakturen der Mittelfußknochen. Leider auch recht häufig das Läuferleiden Plantarfasziitis. In einer 2023 veröffentlichten Studie hat sich gezeigt, dass Marathonläufe durch Überbeanspruchung der Fußbeugemuskeln zu Muskelschäden führen und das Fußgewölbe vorübergehend abflachen können.

Es ist also mehr als sinnvoll mit Kraftübungen für die Waden-, Schienbein-, Knöchel- und Fußmuskulatur gegenzusteuern, um Fußverletzungen vorzubeugen. Starke Füße helfen zuden dabei die Biomechanik beim Laufen zu optimieren, die allgemeine Fußgesundheit zu verbessern und das Fußgewölbe für eine technisch korrekte Laufform zu stärken.

8 Übungen für die Fußmukulatur

Hier ein paar Übungen, um die Fußmuskeln zu trainieren. Man kann sie auch immer mal wieder zwischendurch machen.

Mit Seilspringen die Fußmuskeln stärken

Ein weitere tolle Möglichkeit die Fußmuskulatur zu trainieren ist Seilspringen, weil es verschiedene Muskelgruppen in den Füßen und Waden aktiviert. Die schnellen, wiederholten Bewegungen beim Springen stärken die Fußmuskeln und verbessern die Stabilität der Fußgelenke. Mit Seilsprngen kräftigst du dein Fußgewölbe und erhöhst die allgemeine Fußkraft. Zusätzlich fördert Seilspringen die Koordination und Balance, was insgesamt zu einer besseren Leistungsfähigkeit beim Laufen und anderen sportlichen Aktivitäten beiträgt.

Barfußlaufen, wo es geht

Da, wo es geht, ist es eine tolle Möglichkeit: Barfußlaufen. Durch das Laufen auf unebenem Untergrund werden die kleinen stabilisierenden Muskeln in den Füßen intensiv trainiert, da der Fuß bei jedem Schritt mehr Arbeit leisten muss, um das Gleichgewicht zu halten. Sand und weicher Rasen bieten zusätzlichen Widerstand, der die Fußmuskulatur weiter kräftigt und die Fußgewölbe unterstützt. Das Barfußlaufen fördert nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Durchblutung und sorgt für eine natürliche, gesunde Fußbewegung, die die allgemeine Stabilität und Mobilität der Füße erhöht.