Gute Körperhaltung mit diesen 6 Übungen

Gute Körperhaltung mit diesen 6 Übungen

Es sind nicht nur gut sichtbare Muskeln und ein niedriger Körperfettanteil, die zeigen, wie fit Du bist. Auch eine gute Körperhaltung ist ein wichtiger Indikator. Sie sorgt für mehr Gleichgewicht und hilft den Schwerpunkt zu halten. Mit diesen 6 Übungen gehst Du aufrechter durchs Leben.

Warum eine gute Körperhaltung so wichtig ist

„Setz dich gerade hin“ – klingt wie ein Satz aus einer längst vergangenen Epoche. Doch er liegt voll im Trend. Denn wer gerade sitzt, steht und geht, signalisiert Selbstbewusstsein und Stärke. Nicht nur Personaler achten darauf, wenn es um einen neuen Job geht. Auch im Sport ist eine gerade und aufrechte Körperhaltung sehr wichtig. Denn bei schlechter Haltung leiden auf Dauer Schultern, Rücken, Hüfte und sogar die Knie. Mittlerweile gibt es sogar Apps, die einen daran erinnern, sich aufrecht zu halten.

Wie gut ist meine Körperhaltung?

Vielen wissen aber vermutlich gar nicht, ob sie eine gute Körperhaltung haben. Wer in seinem Freundeskreis einen Physiotherapeuten oder Orthopäden hat, sollte die Chance nutzen und sich begutachten lassen. Oder Ihr macht eine Ganzkörperaufnahme von Euch selbst. Von vorne, von hinten und von der Seite. Am besten in Bikini oder Badehose. Aber nicht schummeln und posen, sondern so hinstellen, wie ihr normalerweise steht. Eine schlechte oder nicht optimale Körperhaltung erkennst Du wie folgt:

  • Dein Kopf ist nach vorne gezogen und in den Nacken gelegt
  • Der obere Anteil Deines Rücken ist mehr oder weniger stark gerundet
  • Deine Schultern sind nach oben vorn gezogen
  • Dein Brustkorb sieht so aus, als sei er nach innen gezogen
  • Die Handrücken zeigen wegen innenrotierter Arme nach vorne
  • Deine Arme hängen nicht neben, sondern vor dem Körper
Gute Körperhaltung kann man lernen und antrainieren
Schlechte und gute Körperhaltung im Vergleich (Grafik: adpic)

Körperhaltung bei Sport und Fitness

Vermutlich gibt es keine Sportart, in der eine gute Körperhaltung nicht von großer Bedeutung ist. Denn nur so ist es möglich, wirklich das Beste aus sich herauszuholen. Anfangs belächelt, heute normal, nehmen beispielsweise viele Spitzensportler Ballettstunden. Darunter auch die 120 Kilo-Riesen aus dem American Football. Eine gute und aufrechte Körperhaltung signalisiert nicht nur Stärke und Selbstbewusstsein. Sie ist auch die Grundlage für die richtige technische Ausführung vieler Übungen. Darüber hinaus ist sie wichtig für die Atmung .

6 Übungen für eine gute Körperhaltung

Für fast alle der nun folgenden Übungen brauchst Du Hanteln, Kettlebells oder andere Hilfsmittel. Das jeweilige Gewicht hängt von Deinen individuellen Fitnesslevel ab. Sie sollten so schwer sein, dass sie herausfordernd sind. Wichtig ist aber auch, dass Du die Übungen technisch korrekt durchführst:

Erste Übung: Military Press mit Kettleble oder Hantel

  • Mit diese so genannten unilateralen Übung stärkst und mobilsierst Du Deine Schulter- und Rückenmuskeln.
  • Du nimmst das Gewicht in eine Hand und legst Sie auf der Schulter ab.
  • Aus dieser Position heraus drückst Du das Gewicht zehn mal nach oben. Dann Seite wechseln. Dreimal wiederholen.
  • Erschweren kannst Du die Übung, in dem Du beim nach oben drücken gehst oder gleichzeitig in den Ausfallschritt gehst.
Armhebel mit Kettlebell beim Gehen (Foto: adpic)

Zweite Übung: Goblet Squat mit Kettlebell oder Hantel

  • Tolle Übung zur Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.
  • Du nimmst das Gewicht in beide Hände und hältst es vor Deinem Deinem Körper. Der Rücken ist dabei kerzengrade.
  • Das Gewicht vor dem Körper führt dazu, dass Du Dich nicht zu weit nach vorne beugst.
  • Deine Füße zeigen ganz leicht nach außen und stehen schulterbreit auseinander.
  • Aus dieser Position heraus Du zehnmal in die Kniebeuge. Du machst drei Sätze.
  • Erschweren kannst Du die Übungen, wenn Du das Gewicht vor Deiner Brust hältst.
Goblet Squat mit Kettle Bell (Foto: adpic)
Zweite Variante für Goblet Squat (Quelle: MaxWood Fitness)

Dritte Übung: Liegestütz mit einarmigem Rudern

  • Eine großartige Ganzkörperübung, bei der viele Muskeln zum Einsatz kommen.
  • Du begibst Dich in die Liegestützposition und stützt die Hände auf Hanteln oder Kettlebells ab.
  • Aus dieser Position heraus ruderst Du abwechselnd mit den Armen und versuchst die gerade Körperposition zu halten.
  • Du machst 3 mal 10 Widerholungen mit jedem Arm.
  • Erschweren kannst Du diese Übung, indem Du nach jedem Ruderzug noch eine Liegestütze machst.
Liegstützposition mit einarmigem Rudern (Foto: adpic)

Vierte Übung: Kettlebell Rotation liegend

  • Diese Übung trainiert und mobilisiert die Schultermuskultur und trägt so zu einer besseren Haltung bei.
  • Nimm eine Kettlebell in die Hand und begib Dich in die Seitlage. Den Arm mit der Kettlebell streckst Du gerade nach oben.
  • Aus dieser Position heraus rotierst Du Dein Armgelenk, wie auf dem Video gezeigt.
  • Je nach Fitnesslevel und Gewicht 3 x 30 bis 60 Sekunden auf jeder Seite.
Rotation mit Kettlebell in Seitlage (Quelle: MTP Health)

Fünfte Übung: Farmer’s Walk mit Gewichten

  • Großartige Ganzkörperübung, die Du mit Hanteln, Kettlebells, Sandbags, Reifen und Kanistern durchführen kannst.
  • Für den Farmer’s Walk benötigst Du etwas Platz, weil Du eine gewisse Strecke gehen musst.
  • Du nimmst jeweils ein ausrechend schweres Gewicht in die Hände und gehst damit möglichst gleichmäßig.
  • Je nach Fitnesslevel und Gewicht 3 x 10 bis 30 Meter.
Mit dem Farmer’s Walk den ganzen Körper trainieren (Foto: adpic)

6. Übung: Ausfallschritte mit Gewichten

  • Auch das eine tolle Ganzkörperübung und bestens geeignet, die Körperhaltung zu verbessern.
  • Du kannst diese Übung mit einer Hantel, einem Medizinball oder einem Sandbag durchführen.
  • Du nimmst das Gewicht in beide Hände und machst einen Ausfallschritt nach vorne. Geichzeitig hebst Du das Gewicht mit nahzu gestreckten Armen über Deinen Kopf.
  • 3 mal 10 Widerholungen im Wechsel.
Ausfallschritte mit Medizinballheben (Foto: adpic)
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