Ausfallschritte sorgen nicht nur für einen Knackpo

Ausfallschritte sorgen nicht nur für einen Knackpo

Man kann sie vorwärts und rückwärts durchführen. Ausfallschritte sind und sollten fester Bestandteil Deines Workouts sein. Sie trainieren viele Muskeln Deines Körpers und verbessern so ganz nebenbei auch Deine koordinativen Fähigkeiten. Hier alles was Du dazu wissen musst:

Ausfallschritte und die Variationen

Wie schon gesagt, man kann sie vorwärts und rückwärts durchführen. Doch auch wenn beide Varianten vom Bewegungsablauf recht identisch aussehen, gibt es doch ein paar wichtige Unterschiede. Gemeinsam haben sie, dass beide die Gesäß– und die gesamte Beinmuskulatur trainieren. Also Quadriceps, Waden und auch die ischiocrurale Muskulatur. Beide Formen erfordern zudem eine Hüftbeugung und Hüftstreckung. Die Unterschiede sind:

  • Ausfallschritte rückwärts trainieren vor allem die ischiocrurale Muskulatur. Die Vorwärts-Variante trainiert eher den Quadriceps.
  • Bei Ausfallschritten vorwärts muss die Coremuskulatur etwas intensiver arbeiten als bei den rückwärtigen Schritten.
  • Rückwärts fällt den meisten Anfängern von der Koordination her leichter als vorwärts.
Ausfallschritte können schnell einen Muskelkater provozieren
Ausfallschritte mit Zusatzgewichten erst bei guter Fitness ratsam (Foto: adpic)

Auch Vorteile für die Gesundheit

Ausfallschritte sind nicht nur eine tolle Fitnessübung, sie haben auch einen wichtigen Gesundheitseffekt: Es zu einer einseitigen Hüftdehnung. Das ist wichtig, da die daran beteiligten Muskeln aufgrund zu viel Sitzens zur Verkürzung neigen. Und noch ein weiterer interessanter Punkt: Die Konzentration auf jeweils ein Bein trainiert den Gleichgewichtssinn, die Stabilität und die Koordination. Das ist für das alltägliche Leben und auch für nahezu alle sportlichen Aktivitäten wichtig.

Die richtige Bewegungsausführung

Ein vielleicht kleiner Nachteil ist der Druck, der bei dieser Übung auf den Knien lasten kann. Deshalb ist eine korrekte Bewegungsausführung auch so wichtig:

  • Knie und Knöchel sollten eine senkrechte Linie bilden.
  • Der nach vorne geführte Fuß zeigt ganz leicht nach außen und das Knie geht in die gleiche Richtung.
  • Ratsam ist eine große Bewegungsamplitude. Bei Schmerzen oder Unbehagen ist es aber ratsam die Amplitude zu verringern.

Muskelkater ist wahrscheinlich

Bei Ausfallschritten handelt es sich um eine exzentrische Übung. Die Muskulatur wird gleichzeitig angespannt und gedehnt. Für Anfänger und auch für Fortgeschrittene die diese Übung noch nicht durchgeführt haben, ist Muskelkater nahezu garantiert. Beim ersten unangenehmen Ziehen ist es deshalb ratsam damit aufzuhören. Nach zwei oder drei Einheiten mit dieser Übung tritt dann in der Regel kein Muskelkater mehr auf.

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