7 effektive Übungen für einen tollen Knackpo

7 effektive Übungen für einen tollen Knackpo

Völlig egal, ob in der Jeans, im Bikini, in der Badehose im Anzug oder im kleinen Schwarzen. Ein Knackpo kommt bei Frauen und Männern meist gleichermaßen gut an. Mit den richtigen Übungen wird auch aus einer bislang flachen Rückseite ein runder Hingucker.

Für einen Knackpo musst Du drei Muskeln trainieren

Umfragen zeigen es immer wieder: Sowohl Frauen als auch Männer finden einen knackigen Po bei anderen Menschen ziemlich sexy. Das kann Motivation genug sein, sich im Training regelmäßig etwas intenisver mit der Gesäßmuskulatur zu beschäftigen. Genauergesagt handelt es sich sogar um drei Muskeln: den großen, den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel. Sie tragen die lateinischen Namen Gluteus maximus, medius und minimus.

Die 3 Pomuskeln arbeiten im Team zusammen

Der große Gesäßmuskel Gluteus maximus ist nach dem vorderen Oberschenkelmuskel Quadriceps femoris der zweitstärkste Muskel des Körpers. Unter dem großen Gesäßmuskel sitzen der mittlere und der kleinere Gesäßmuskel. Sie arbeiten alle im Team zusammen. Ihre Hauptfunktion ist die Hüftstreckung. Sie macht den aufrechten Gang möglich. Außerdem halten sie den Oberschenkel in Position und verhindern ein Abkippen des Oberkörpers nach vorne. Ohne die gluteale Muskulatur wären wir nicht in der Lage unser Becken auszurichten. Im weiteren Sinne zählt auch die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) noch zur Gesäßmuskulatur.

Für einen Knackpo musst Du alle drei Gesäßmuskeln trainieren
Die Gesäßmuskulatur setzt sich aus drei Muskeln zusammen (Foto: adpic)

Das Training für einen Knackpo

Der Anatomie entsprechend ist es also wichtig sowohl die gesamte Gesäßmuskulatur zu bearbeiten. Ideal ist ein Hypertrophietraining um den gewünschten Wachstumsreiz auslösen. Anfänger sollten sich aber zunächst eine Basis aufbauen. Es ist wichtig, erst einmal die unterschiedlichen Bewegungsformen zu verinnerlichen. Das geht mit einem Kraftausdauertraining. Dafür nimmst Du geringere Gewichte, kannst aber mit höheren Wiederholungszahlen arbeiten. Gehirn und Muskeln lernen die Bewegungsabläufe kennen und reagieren auf die gesetzten Reize. Die Pomuskeln straffen sich und fangen an sich zu formen. Nach sechs bis acht Wochen kannst Du dann mit dem Hypertrophietraining beginnen. Dieses Po-Workout sorgt dann für die gewünschten Rundungen. Hier das Ganze noch mal im Überblick:

Kraftausdauertraining und Hypertrophietraining

  • Kraftausdauertraining: 3 bis 5 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen bei einem Gewicht von 50 bis 65 % der Maximalkraft.
  • Hypertrophietraining: 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen bei einem Gewicht von 80 bis 85 % der Maximalkraft.

Trainingstipps für den Knackpo

Ich stelle Dir gleich 7 Übungen vor. Du solltest natürlich nicht alle in einem Trainingsprogramm absolvieren. Am besten suchst Du Dir drei Übungen aus und integrierst sie Dein Trainingsprogramm, bei Du auch auch anderen Muskelgruppen trainierst. Erster Tipp: Führe die 3 Knackpo-Übungen in einem Training nicht alle hintereinander aus. Zweiter Tipp: Variiere die Übungen. Je abwechslungsreicher Du trainierst, desto größer der Wachstumsreiz. Außerdem stellst Du sicher, dass alle drei Pomuskeln trainiert werden.

Übung 1. Beckenlift ohne und mit Gewicht

Du legst Dich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Fuße drückst Du in den Boden. Anfänger machen diese Übung zunächst ohne Gewicht. Fortgeschrittene können sich eine Hantel, eine Hantelscheibe oder eine Langhantel auf das Becken legen. Aus dieser Position hebst Du das Becken bis zur waagerechten. Dann wieder absenken, ohne dass der Po den Boden berührt. Erschweren kannst Du die Übung, in dem Du den oberen Rücken auf einen feststehenden Hocker oder eine Hantelbank legst.

Knackpo mit Hilfe des Beckenlifts
Der Beckenlift trainiert die Gesäß- und ischiocrurale Muskulatur

Übung 2: Sumo-Squats mit und ohne Gewichte

Abgeguckt von den japanischen Kampfhelden, trainieren Sumo-Squats neben der Gesäßmuskulatur auch die oft vernachlässigte Oberschenkelinnenseite. Du stellst Dich mehr als schulterbreit hin und die Füße zeigen leicht nach außen. Anfänger starten ohne Gewichte, Fortgeschrittene können eine Kettlebell, Hantel oder Hantelscheibe in die Hände nehmen. Dann gehst Du in die Kniebeugen, wobei die Knie über Deine Füße gehen. Je tiefer Du gehst, desto effektiver. Kurz halten und wieder nach oben drücken, ohne die Knie wieder ganz zu strecken.

Sumo-Squats trainieren den Pomuskeln und die Adduktoren
Sumo-Squats sind ein tolles Knackpo-Training (Foto: adpic)

Übung 3: Seitheben der Beine

Wer diese Übung durchgeführt hat weiß, wie schnell die Pomuskeln anfangen zu brennen. Du legst Dich in Seitlage und winkelst die aufeinanderliegenden Beine an. Aus dieser Position heraus hebst und senkst Du das obere Bein an und ab, ohne es wieder abzulegen. Dann die Seite wechseln.

Seitheben der Beine (Quelle: Alaina Wood Fitness)

Übung 4: Einbeinige bulgarische Kniebeugen

Bei dieser Übung kommen müssen die Gesäß- und Beinmuskeln besonders intensiv arbeiten, weil es auch darum geht, das Gleichgewicht zu halten. Du stellst Dich rücklings vor einen stabilen Hocker, Stuhl oder eine Bank. Dann legst Du die Fußspitze des einen Beines dort ab. Das Standbein beugst und streckst Du dann immer wieder. Seite wechseln. Je tiefer Du gehst, desto anstrengender ist die Übung. Fortgeschrittene können mit zusätzlichem Gewicht arbeiten.

Mit bulgarischen Kniebeugen trainierst Du Kraft und Gleichgewicht
Bulgarische Kniebeugen sind koordinativ anspruchsvoll (Foto: adpic)

Übung 5: Ausfallschritte nach hinten

Du stellst Dich aufrecht hin und machst dann immer wieder abwechselnd einen Ausfallschritt nach hinten. Auch hier gilt: Je tiefer Du gehst, desto effektiver ist die Übung. Fortgeschrittene können mit einem zusätzlichen Gewicht arbeiten.

Ausfallschritte rückwärts (Quelle: Mayo Klinik)

Übung 6: Hüftstrecken auf Tisch oder Bank

Für diese Übung brauchst Du einen stabilen Tisch, eine ausreichend hohe Bank oder einen Kasten. Solltest Du einen Tisch benutzen, leg bitte eine Decke auf die Kante. Du legst Dich in Hüfthöhe in Bauchlage auf die Erhöhung, so dass die Beine angewinkelt frei hängen. Dann streckst Du die Beine, bis der ganze Körperwaagerecht ist. Kurz halten und die Beine wieder beugen.

Hüfstrecken auf einer Bank (Quelle: Silje Mariela)

Übung 7: Aufsteiger

Für diese Übung brauchst Du einen stabil stehenden Hocker oder eine Bank. Du stellst Dich vor die Erhöhung und steigst dann abwechseln mal mit dem rechten Bein, mal mit dem linken Bein nach oben. Anfänger arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht. Fortgeschrittene können mit Zusatzgewicht trainieren.

Aufsteiger mit Gewicht

Noch ein paar Trainingstipps

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