Calisthenics – So wirst du topfit ohne Geräte

Für die Calisthenics-Anhänger sind Fitnessstudios tabu. Sie trainieren lieber unter freiem Himmel, auf verlassenen Fabrikgeländen oder zu Hause an entsprechenden Geräten. Sie nutzen Teppichstangen, Baugerüste oder Treppengeländer um die Muskeln zu stählen. Das Szene-Training hat es wirklich in sich.

Calisthenics
Calisthenics heißt übersetzt „schöne Kraft“

Es begann vor knapp 20 Jahren in den Randbezirken von New York. Weil sich viele junge Menschen kein Fitnessstudio leisten konnten oder wollten, verlegten sie ihr Workout einfach nach draußen. Sie machten Liegestütze auf Parkbänken, Klimmzüge an Baugerüsten oder spektakuläre Hebefiguren an dünnen Laternenpfählen. Sie nannten das Calisthenics, was übersetzt so viel heißt wie „schöne Kraft“. Ein passender Name. Bei Calisthenics handelt es sich um eine ausgeklügelte Kombination aus Kraftübungen und Körperbeherrschung. Beeindruckend anzusehen, aber eben auch extrem anstrengend.

  • Du trainierst ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Anders als beim Krafttraining an Maschinen trainierst du nicht einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen.
  • Bei den meisten Übungen steht sogar ein Großteil der rund 650 Muskeln des menschlichen Körpers unter Spannung.
  • Wer regelmäßig Calisthenics ausübt, baut nicht nur Muskeln auf, es verbessert auch die psychomotorischen Fähigkeiten wie Balance, Beweglichkeit und Koordination.
Calisthenics ist für Frauen und Männer geeignet

Das Outdoor-Workout ist übrigens bei Frauen und Männern beliebt. Man bekommt keine dicken Muskelpakete, wird aber mit einer athletisch-schlanken Figur belohnt. Der Kreativität bei den Übungen sind keine Grenzen gesetzt. Calisthenic-Figuren tragen denn auch Namen wie  „Human Flag“ oder „Front Lever“.

  • Calisthenics trainiert dabei sowohl die inter- als auch intramuskuläre Koordination. Mit anderen Worten: das Zusammenspiel der Muskeln untereinander verbessert sich (intermuskuläre Koordination) und der Körper lernt nach und nach mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskels einzusetzen (intramuskuläre Koordination).
  • Das gewollte Resultat dieser Anstrengungen sind kräftige und gut funktionierende Muskeln, die das empfindliche Knochengerüst vor Über- und Fehlbelastungen schützen.
Calisthenics
Viele Übungen sind für Anfänger zu schwierig. Aber es gibt auch leichtere Varianten
Fitnessanfäger müssen sich erst eine Grundlage schaffen

Für Anfänger und weniger gut trainierte Sportler sind die meisten Übungen zunächst viel zu schwer. Natürlich sieht es toll aus, als menschliche Flagge an einer Stange zu hängen (siehe Video), aber bis man in der Lage ist, diese spektakuläre Bewegung auszuführen, bedarf es eines mehrmonatigen Trainings. Anfänger sollten sich deshalb zunächst Übungen aussuchen, die sie sicher beherrschen können. Außerdem sollte jemand dabei ist, der sich mit den Bewegungsabläufen auskennt und gegebenenfalls korrigierend eingreift. Denn wer die Übungen falsch ausführt, tut sich keinen Gefallen, zu groß ist die Verletzungsgefahr. Wer es mit Calisthenics mal ausprobieren möchte, aber noch nicht so fit ist, sollte sich zunächst eine Grundlage schaffen. Dafür sind in der Regel drei bis sechs Monate regelmäßiges Trainings nötig. Hier ein paar Tipps für Einsteiger:

  • Du fängst am besten mit leichten Übungen, wie Kniebeugen, Liegestütze und Bauchmuskeltraining an. Diese Übungen kannst du dann nach und nach schwerer gestalten.
  • Wie bei einem normalen Training machst du pro Übung drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Statische Übungen wie Planks versuchst du so lange wie möglich bei korrekter Technik zu halten.
  • Anfangs reicht es völlig aus 30 Minuten zu trainieren. Die beanspruchten Muskeln benötigen dann 48 Stunden um sich zu regenerieren. Es reicht also anfangs aus, alle zwei Tage zu trainieren.
  • Wer lieber täglich sein Programm absolvieren möchte, sollte an darauffolgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen kräftigen.
Video: Canva
Keine Altersbeschränkungen für Calisthenics

Das Alter spielt übrigens keine Rolle, auch ältere Menschen können Calisthenics machen, sollten aber bedenken, dass sie etwas länger brauchen, bis sich Trainingserfolge einstellen. Egal ob jung oder alt: Wer noch nie oder seit langer Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte sich vorher von einem Arzt durchchecken lassen. Denn Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzüge können den Körper stark belasten.

Calisthenics in Deutschland

Fazit: Bei Calisthenics handelt sich um ein sehr effektives Ganzkörpertraining, das viel Spaß macht, richtig ausgeführt auch sehr gesund ist und eine tolle Figur macht. Weiterer Vorteil dieses Fitnessprogramms: Man kann es praktisch überall durchführen, muss halt nur etwas kreativ sein, wenn es heißt, eine Parkbank, ein Baugerüst oder einen Baum für die Übungen zu nutzen. Mittlerweile gibt es aber auch schon mehr als 30 Outdoor-Gyms, die man unter www.calisthenics-workout.de im Internet findet.

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