Gesunde Füße sind ganz allgemein und vor allem für Sportler enorm wichtig. Trotzdem schenken ihnen viele zu wenig Aufmerksamkeit. In den Fokus rücken sie immer erst dann, wenn sie Probleme machen. Doch soweit sollte es keiner kommen lassen.
Die Anatomie unserer Füße
Bei unseren Füßen handelt es sich um äußerst komplexe anatomische Strukturen. Ein einzelner Fuß besteht aus 26 Knochen, darunter sieben Tarsalknochen (Fußwurzelknochen), fünf Metatarsalknochen (Mittelfußknochen) und 14 Phalangen (Zehenknochen). Hinzu kommen 33 Gelenke, vor allem das Sprunggelenk (zwischen Unterschenkel und Fuß), das Mittelfußgelenk und die Zehengelenke. Nicht zu vergessen 20 Muskeln und 114 Bänder. Zu den Hauptaufgaben der Füße gehören:
Tragen des Körpergewichts: Unsere Füße tragen das gesamte Körpergewicht und dienen zudem als Fundament für die aufrechte Haltung.
Bewegung: Die Füße ermöglichen komplexe alltägliche und sportliche Bewegungen, wie Gehen, Laufen, Springen und Balancieren.
Dämpfung: Die Fußsohle enthält Fettgewebe und Bänder, die als Stoßdämpfer fungieren, um Stöße beim Gehen, Laufen, Springen und Landen abzufangen und so die Gelenke zu schützen.
Gleichgewicht und Stabilität: Die Fußmuskulatur und die Bänder sind wichtig für Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilität.
Sensorische Funktion: Die Fußsohle ist reich an Nervenenden, die Informationen über den Untergrund an das Gehirn weiterleiten. Die Wahrnehmung von Druck, Temperatur und Textur ist in viele Sportarten essentiell und nur gesunde Füße sind optimal dazu in der Lage.
Obwohl für die meisten Sportler enorm wichtig, schenken viele den Füßen nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Eigentlich erstaunlich, denn immerhin sollen sie uns ja 70, 80 oder mehr Jahre durch das Leben tragen. Bei Sportlern müssen sie sogar noch mehr leisten. Deshalb hier ein Überblick, was unseren Füße nicht so gerne mögen:
Ungeeignetes Schuhwerk: Ein weit verbreitetes Problem: Das Tragen von unbequemen oder nicht gut sitzenden Schuhen kann erhebliche Auswirkungen auf die Fußgesundheit haben. Zu enge Schuhe können sogar zu Deformationen wie Ballenzehen oder Hammerzehen führen, während zu große Schuhe zu Reibung und Blasenbildung führen können.
Hohe Absätze: Keine Frage, sie können sexy aussehen, doch wer sie allzu oft und lange trägt, riskiert Fuß- und Rückenprobleme. Hohe Absätze verschieben das Gewicht nach vorne, was die Belastung auf Zehen und den Vorfuß erhöht und die natürliche Ausrichtung des Körpers beeinträchtigt.
Falsche Fußhaltung und Gangart: Eine schlechte Fußhaltung oder eine ungesunde Gangart führen zu einer übermäßigen Belastungen der Muskeln, Sehnen und Gelenke. Als Folge kann es zu Rücken-, Knie- und Fußschmerzen kommen.
Schlechte Dämpfung: Das Tragen von Schuhen ohne ausreichende Unterstützung und Dämpfung kann zu Plantarfasziitis, Fersensporn und anderen Problemen führen. Zu starke Dämpfung ist aber auch nicht ratsam. Mehr dazu gleich.
Fehlende Fußpflege: Ein gaz wichtiger Punkt. Eine unzureichende Fußhygiene kann zu Problemen wie Pilzinfektionen, Hühneraugen, Schwielen und anderen Hauterkrankungen führen.
Gesunde Füße brauchen Aufmerksamkeit
Du solltest deine Füße jeden Abend eincremen. Bei stark belasteten Füßen die zu Hornhaut neigen, sind harnsäurehaltige Cremes ideal.
Wer regelmäßig Sport treibt, sollte sich zusätzlich wenigstens einmal die Woche ganz speziell um die Füße kümmern. Für stark strapazierten Sportlerfüße lohnt sich regelmäßige professionelle Fußpflege.
Was Füße besonders gerne mögen, ist ein Fußbad mit Badesalz oder Badeöl bei einer Wassertemperatur von 37 Grad. Es sollte etwa fünf bis zehn Minuten dauern.
Danach solltest du die Füße genau inspizieren und raue Stellen mit einem Bimsstein oder einer speziellen Feile vorsichtig glattfeilen. Bei dicker Hornhaut ist es nötig, die ganze Prozedur ein paar Tage später zu wiederholen oder zum Profi zu gehen.
Regelmäßiges Training für die Füße
Extratraining für gesunde Füße klingt vielleicht etwas seltsam, macht aber definitiv Sinn. Das ist keine Herkulesaufgabe. Schon barfuß laufen ist ein tolles Fitnessprogramm. Ratsam ist das allerdings nur auf relativ weichem Untergrund wie Rasen, Wiese oder Kies. Beton, Steinboden und auch Parkett sind in der Regel zu hart, weil unsere Füße und auch der Rest des Körpers nicht mehr daran gewöhnt sind. Pufferelemente wie die Sprunggelenke, Menisken und Bandscheiben können das schnell übel nehmen.
Die besten Übungen für gesunde Füße
Beim Zähneputzen abwechselnd auf einem Bein stehen oder mit beiden Fußen immer wieder abrollen.
Ein Handtuch auf den Boden legen und versuchen, dieses dann mit den Zehen heranzuziehen. Im Sitzen oder Stehen.
Mit den Fußballen auf eine Treppe oder eine Erhöhung stellen und den aufrechten Körper heben und senken.
Eine besondere Herausforderung: Mit einem zwischen die Zehen eingeklemmten Bleistift versuchen zu schreiben.
Ein Handtuch auf den Boden legen und versuchen, dieses dann mit den Zehen heranzuziehen. Im Sitzen oder Stehen.
Mit den Fußballen auf eine Treppe oder eine Erhöhung stellen und den aufrechten Körper heben und senken.
Wunderbar entspannend ist es mit den Füßen auf einem Tennisball herumzutollen. Noch besser ist ein Igelball.
Seilspringen
Seilspringen ist ein großartiges Training für die Füße (und natürlich auch für den ganzen Körper).
Fußprobleme sind ein Massenleiden
Schätzungen zufolge leiden rund 40 Prozent aller Menschen in Deutschland unter Fußproblemen. Manchmal sind sie harmlos und es gibt schnelle Hilfe. Doch auch Ärzte haben viel mit kaputten Füßen zu tun. Hier ein Überblick, was den Füßen am häufigsten zu schaffen macht und was dir dann am besten hilft:
Fußpilz: Macht sich durch Kribbeln und Jucken bemerkbar. Teppichböden, Schwimmbäder und Umkleidekabinen sind beliebte Umsteigestationen. Der Pilz wechselt unbemerkt den Wirt und hängt sich an neue Füße. Auch Nägel können betroffen sein. 27 Millionen Menschen haben damit zu kämpfen. Salben und Sprays, die Wirkstoffe wie Bifonazol, Clotrimazol, Econazol oder Miconazol vertreiben die Plagegeister schnell wieder loswerden. Wenn Fußpilz häufiger auftritt, ist es ratsam einen Dermatologen aufzusuchen.
Hühneraugen: Sie entstehen meist durch falsches Schuhwerk und Fehlbelastungen. Hühneraugen können furchtbar wehtun, denn im Zentrum steckt ein Dorn, der bis tief ins Gewebe reichen kann. Bequemere Schuhe nehmen den Druck, salicylhaltige Salben oder Pflaster lassen das Hühnerauge verschwinden. Manchmal ist es aber nötig, sie mit einem Skalpell abzutragen.
Schweißfüße: 250 000 Drüsen an den Füßen produzieren täglich bis zu einem viertel Liter Schweiß. Bei manchen Sportlern auch noch mehr. Der Schweiß selbst ist völlig geruchlos. Erst wenn die auf der Haut lebenden Bakterie ihn zersetzen, beginnt es zu müffeln. Wer damit Probleme hat, sollte täglich Fußbäder mit gerbsäurehaltigen Zusätzen machen. Das tötet die Bakterien ab. Manchmal helfen auch harnstoffhaltige Cremes und Salben sowie Deos mit Aluminiumsalzen.
Das sollte sich eine Ärztin oder ein Arzt ansehen
Senk- und Spreizfüße: Sie entstehen durch jahrelange falsche Belastung oder durchgetretene Schuhe. Der Mittelfußknochen spreizt auf, das Längsgewölbe flacht ab, die ganze Statik verlagert sich. Helfen kann eine individuell angefertigt Maßeinlage, um die Fußstatik wieder zu normalisieren.
Knickfuß: Der Fuß kippt beim Gehen oder Laufen übermäßig stark nach innen. Das nennt sich Hyperpronation. Das Fußgewölbe flacht ab, Sehnen und Muskel werden überdehnt und es kann zu langanhaltenden Deformationen kommen. Mit Einlegesohlen lassen sich die Beschwerden gut behandeln.
Hallux-valgus: Die weltweit häufigste Fußfehlstellung. Der erste Mittelfußknochen wandert nach innen und die Großzehe nach außen. So entsteht ein Knick im Großzehengrundgelenk. Die Sehnen laufen nicht mehr mittig über das Gelenk und ziehen den Zeh in eine schiefe Position. Der Mittelfußkopf drückt nach innen und so kommt es zu einem entzündeten Ballen. Im Anfangsstadium kann eine gezielte Fußgymnastik ebenso helfen wie Einlagen und Schienen. Wenn Hallux valgus zu weit fortgeschritten ist, kann eine OP nötig sein.
Hinweis: Dieser Artikel kann keinen Arztbesuch ersetzen
In diesem Podcast dreht sich alles rund um den Rücken und die Rückengesundheit – ein Talk zwischen dem Wirbelsäulenexperten und Facharzt für Orthopädie und spezielle Schmerztherapie Dr. Reinhard Schneiderhan und dem Sportwissenschaftler, Medizinjournalist und Autor Thorsten Dargatz.
Folge 21: Stoßwellentherapie bei Schulterschmerzen
