So hilft Krafttraining bei der Fettverbrennung

Auf den ersten Blick sieht es so aus, als sei ein regelmäßiges Ausdauertraining die beste Maßnahme, um Fett zu verbrennen. Laut Harvard Health verbrennt eine 70 Kilogramm schwere Person beim Joggen binnen 30 Minuten 372 Kalorien. Beim Krafttraining sind es nur 223 Kalorien. Doch Krafttraining hat andere Vorteile für die Fettverbrennung.

Fettverbrennung
Foto: Cavanimages
Krafttraining und Fettverbrennung

Zunächst vorab und unabhängig von den Vorteilen für die Fettverbrennung durch Krafttraining: Wer rundum fit sein möchte, sollte sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining betreiben und am besten auch noch etwas für die Balance tun. Die Kombination der drei Trainingsvarianten sorgt dann auch für die entsprechende Wunschfigur. Aber nun zum Krafttraining. Wichtig für eine effektive Fettverbrennung ist die Trainingsform. Vor allem für Anfänger gilt es zunächst die großen Muskelgruppen aufzubauen. Dazu gehört die Gesäß-, die Bein- und die Coremuskulatur. Denn je größer die Muskelmasse ist, die du zum wachsen bringst, dest größer auch der Energieverbrauch. Für Anfänger und alle, die sich allgemein fit halten wollen, ist ein Kraftausdauertraining ideal. Es kann wie folgt aussehen:

  • Je Übung 3 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen mit 60 % der Maximalkraft
  • Die Satzpausen liegen zwischen 30 und 120 Sekunden.
  • Die Übungsgeschwindigkeit ist langsam und kontrolliert.
Fettverbrennungstraining für Fortgeschrittene

Wer schon längere Zeit trainiert, kann auch mit höheren Gewichten und geringerer Wiederholungszahl arbeiten. Nachgewiesenermaßen sind 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit 80 % der Maximalkraft sehr effektiv. Die Pausen liegen zwischen 60 und 180 Sekunden. Weitere allgemeingültige Tipps:

  • Für jede große Muskelgruppe solltest du zwei Übungen nicht hintereinander durchführen.
  • Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen sind ratsam.
  • Alle vier bis sechs Wochen einen Maximalkrafttest machen und die Gewichte anpassen.
Muskeln und Grundumsatz

Regelmäßiges Krafttraining sorgt für Muskelwachstum und je mehr Muskeln du hast, desto größer ist dein Grundumsatz. Mit anderen Worten: Auch in Ruhe verbrennt Dein Körper ein Plus an Kalorien. Laut einer Studie, die im Journal Medicine and Science in Sports and Exercise erschienen ist, macht der Grundumsatz 60 bis 75 Prozent der gesamten täglichen Kalorienverbrennung aus. Das ist ziemlich beeindruckend, oder? Weitere interessante Fakten: Ein Kilogramm Muskeln verbrennt in 24 Stunden zwischen 14 und 26 Kalorien. Ein Kilo Fett hingegen verbrennt nur 4 bis 10 Kalorien in 24 Stunden. Die logische Folge: Ein Plus an Muskeln erhöht die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt. Das ist der so genannte Nachbrenneffekt, auch After-Burn-Effekt genannt.

Ausreichend intensives Krafttraining ist das Beste für die Fettverbrennung (Foto: adpic)
Die zusätzliche Bedeutung von einem Plus an Muskelmasse

Krafttraining hilft darüber hinaus, den bei vielen Diäten üblichen Muskelabbau vorzubeugen. Bei jeder fettverbrennenden Diät geht auch immer Muskelmasse verloren. Wenn Du begleitend zu einer Diät ein regelmäßiges Krafttraining durchführst, ist der Muskelverlust minimal oder gar nicht vorhanden. Das ist auch bei älteren übergewichtigen Menschen der Fall, wie eine 2018 veröffentlichte Studie gezeigt hat. Noch besser ist es allerdings während einer intensiveren Trainingsphase keine Diät zu machen. Denn die reduzierte Nahrungszufuhr wirkt sich negativ auf deine sportliche Leistungsfähigkeit aus. Tipp: Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen.

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