Knochengesundheit und Ausdauersport

Knochengesundheit und Ausdauersport

Für die Herzgesundheit gibt es vermutlich keine bessere Medizin als Ausdauersport. Allerdings weisen neue Studien darauf hin, dass vor allem Laufen und Schwimmen sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Doch es gibt gute Möglichkeiten etwas dagegen zu tun?

Bei Läufern leidet oft die Knochengesundheit

Die neuesten Studienergebnisse lassen aufhorchen: Wer regelmäßig und viel läuft, hat im Vergleich zu anderen Sportarten Defizite in der Knochenmineraldichte. Mehr noch: Je höher die wöchentliche Laufleistung, desto geringer die Knochendichte. Eine große Überraschung. Schließlich galt Ausdauersport über viele Jahre hinweg als probates Mittel um Osteoporose vorzubeugen. Die gute Nachricht aber: Mit den richtigen Gegenmaßnahmen lässt sich dieser Prozess aufhalten.

Bei Läufern ist das Osteoporoserisiko erhöht
Läufer haben ein größeres Osteoporoserisiko (Foto: adpic)

Welche Faktoren beeinflussen die Knochengesundheit?

Schauen wir uns aber zunächst einmal an, welche Trainings- und auch Lifestylefaktoren unsere Knochengesundheit beeinflussen. Unabhängig von den Genen sind das vor allem drei Faktoren:

  • die Ernährung
  • der Hormonhaushalt
  • die Muskelaktivität

Hinzu kommen weitere Bereiche, wie etwa Dehydrierung, ein unausgeglichener Säure-Basenhaushalt, eine zu hohe Natriumaufnahme sowie emotionale Belastungen. Zu den häufigsten Ursachen für einen beschleunigten Knochenabbau bei Ausdauersportlern gehören:

  • Energiedefizit durch zu geringe Kalorienaufnahme für die zu leistende Aktivität
  • Verlust der Muskelkraft
  • Kalzium-/Vitamin-D-Insuffienz

Gefährliches Kaloriendefizit

Es gibt inzwischen zahlreiche wissenschaftliche Belege, die zeigen, das falsche Ernährung ursächlich für die Entstehung von Stressfrakturen und Osteoporose ist. Bis zu 30 Prozent aller leistungsorientiert trainierenden Läufer befindet sich in einem Kaloriendefizit. Mit anderen Worten: die mit der Nahrung aufgenommenen Gesamtkalorien reichen nicht aus, um wirklich gesund zu bleiben.

Was hat die Knochengesundheit mit Fetten zu tun?

Betroffen sind vor allem Athleten, die Fett meiden und  vermehrt Kohlenhydrate zu sich nehmen. Damit tun sie sich nicht aus gesundheitlicher Sicht keinen Gefallen. Probanden, die im Rahmen einer Untersuchung ihre Fettaufnahme von 17 auf 31 Prozent erhöhten, verbesserten ihre Laufleistung um beeindruckende 18 Prozent. Eine weitere Untersuchung hat gezeigt, dass Läufer mit Energiedefizit nach 60 Minuten Lauftraining deutlich weniger Biomarker aufwiesen, die für die Knochenbildung wichtig sind. Ein Energiedefizit reduziert zudem den für die Leistung so wichtigen Öströgen- und Testosteronspiegel. Hinzu kommen häufigere Infektionen, schwere Beine, Müdigkeit, Reizbarkeit und Leistungsabfall.

Knochengesunde Ernährung für Läufer
Die richtige Ernährung hält auch bei Läufern die Knochen stark (Foto: adpic)

Wie kann ich das Energiedefizit ausgleichen?

Glücklicherweise ist es leicht möglich, dieses Energiedefizit auszugleichen. Wie sich jeder denken kann, ist es wichtig den Fettanteil in der Ernährung zu erhöhen. Am beste dafür geeignet sind Kaltwasserfische wie Sardinen, Hering und Lachs sowie Nüsse, Mandel- und Erdnussbutter. Ein Plus dieser Lebensmittel wirkt sich sowohl positiv auf die Knochenfestigkeit als auch auf die Ausdauerleistung aus. Darüber hinaus ist es wichtig ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Das geht am besten über Milchprodukte. Aber auch Brokkoli, Spinat und Sesam stecken voller Kalzium. 

Läufer können mit Krafttraining ihre Leistung verbessern
Wer es mit dem Laufen Ernst meint, sollte auch Krafttraining machen (Foto: adpic)

Wie kann ich das Muskeldefizit ausgleichen?

Auch für Ausdauersportler gilt: Ohne Krafttraining geht es nicht. Nur Bewegungen bei denen die Muskeln mit hohen Kräften Zug auf die Knochen ausüben helfen. Denn jedes Mal, wenn ein Muskel sich anspannt, kommt es zu einer gewünschten Verformung des Knochens. Durch dieses Signal, baut der Körper neue Knochensubstanz auf. Fehlt dieses Signal, etwa dann wenn man nur läuft, baut der Knochen sich ab.

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