Rückenschmerzen nach dem Lauftraining – Ursachen und Hilfe

Kaum ein Leiden ist so weit verbreitet, wie Schmerzen im unteren Rücken. Die beste Medizin dagegen ist ein Plus an Bewegung. Das haben viele Studien gezeigt. Aber wie kommt es dann, dass Rückenschmerzen nach dem Lauftraining so oft auftreten? Hier die Gründe und was hilft.

Warum Rückenschmerzen nach dem Lauftraining?

Wenn du regelmäßig laufen gehst – egal ob aus gesundheitlichen Gründen oder weil du vielleicht sogar an Wettbewerben teilnimmst – setzt du deinen Rücken und allen Strukturen rund um die gesamte Wirbelsäule einer kontinuierlichen Belastung aus. Das gilt insbesondere für den Beckenbereich. Diesen kannst du dir als das Fundament deines Körpers vorstellen. Und wenn dieses Fundament zu schwach ist oder instabil, kann alles was darüber und darunter liegt nicht richtig funktionieren. Die Folge sind dann vor allem Rückenschmerzen, aber auch Achillessehnenprobleme, Läuferknie und Fußverletzungen können auftreten.

Hauptproblem sind zu schwache Muskeln

Was viele Läuferinnen und Läufer unterschätzen. Sie brauchen nicht nur eine entsprechend gute Beinmuskulatur, sondern vor allem auch eine ausreichend starke Rumpfmuskulatur. Ist dieser Bereich zu schwach, führt das zu einer instabilen Beckenposition und das genau erhöht die Belastung auf den unteren Rücken. Aber das ist nicht das einzige Problem: Bei einer zu schwachen Rumpfmuskulatur, übernehmen andere Muskeln die Arbeit, allen voran die Muskeln im unteren Rückenbereich. Das kann dann schnell zu einer Überlastung führen. Die Folgen sind Rückenschmerzen nach dem Lauftraining. Und es gibt noch einen weiteren Grund, warum es ratsam ist, sich als Läuferin oder Läufer eine starke Rumpfmuskulatur anzutrainieren: eine effizientere Lauftechnik durch eine stabilere Haltung.

Die Rolle der Facettengelenke

Kommen wir zu den Facettengelenken, die beim Laufen ebenfalls eine Rolle spielen. Bei ihnen handelt es sich um die kleinen Zwischenwirbelgelenke rechts und links am Rand der Wirbelsäule. Der Winkel indem diese Facettengelenke sitzen, bestimmt die Bewegungen, die in diesen Segmenten stattfinden. Der untere Rücken erlaubt Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen sowie eine gewisse Seitwärtsbeugung und Verdrehung. Der obere Rücken erlaubt mehr Rotation und Seitwärtsbewegung. Beim Laufen sind diese Gelenke immer wieder großen Kräften und Spannungen ausgesetzt. Typisch für Probleme mit den Facettengelenken sind:

Die besten Gegenmaßnahmen

Wann du zum Arzt solltest

Bei starken Schmerzen, die nicht binnen weniger Tage abklingen, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Das gilt auch dann, wenn die Schmerzen sich trotz Ruhe und Selbstbehandlung verschlimmern. Sollte es zu begleitenden Symptomen, insbesondere Taubheitsgefühlen oder gar Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang kommen, ist ebenfalls unbedingt ärztliche Hilfe erforderlich. Und auch wenn die Rückenschmerzen nach dem Lauftraining zu Bewegungseinschränkungen und Funktionsverlust führen, solltest du medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Das Iliosakralgelenk

Eine weitere Schwachstelle bei vielen Läuferinnen und Läufern ist das Iliosakralgelenk, kurz ISG genannt. Beim ISG handelt es sich um den Übergang vom Kreuzbein zum Darmbein. Es ist zwar ein Gelenk, hat aber nur einen sehr geringen Bewegungsspielraum. Das allerdings ist ein cleverer Schachzug der Natur, denn das Gelenk hält den Übergang von Lendenwirbelsäule ins Becken stabil. Es sind vor allem kräftige Bänder rund um das ISG, die die Kraft vom Ober- in den Unterkörper weiterleiten. Außerdem setzen am ISG viele Muskeln an. darunter auch die große Gesäßmuskulatur, die das Gelenk stabilisiert.

Wenn aber die Muskulatur nicht stark genug ist oder wenn man es mit dem Training übertreibt, kann es zu Überlastung, Verspannungen und einem muskulären Ungleichgewicht kommen. Die Folge ist eine kleine, Fehlstellung des Gelenks, die leider nicht zu unterschätzen ist. Denn sie kann es zu einer Entzündung rund um das Gelenk führen.

Die Symptome bei Schmerzen im Iliosakralgelenk

Typische Symptome sind zum Teil recht scharfe Schmerzen im Gesäß, wenn man den Fuß oder Ballen aufsetzt. Außerdem kommt es zu einem Hintergrundschmerz in einem begrenzten Bereich, der bis in die betroffene Gesäßseite ausstrahlt. Manchmal wandern die Schmerzen weit hinunter bis in den Oberschenkel. Achtung: es besteht Verwechslungsgefahr mit einem Bandscheibenvorfall. Ein gravierender Unterschied: Beim ISG-Syndrom treten keine Lähmungserscheinungen auf.

Die Therapie beim ISG-Syndrom

Hauptursache bei Problemen mit dem ISG ist auch hier eine zu schwache Muskulatur. Entsprechendes Training ist also ratsam. Bei größeren Beschwerden kann auch eine Physiotherapie sinnvoll sein. Durch manuelle Behandlungen versucht man dann die Mobilität und die ursprüngliche Gelenkstellung wiederherzustellen. So kommt der Muskeltonus rund ums Kreuz wieder ins Gleichgewicht. Das geht allerdings nicht mit einem Handgriff, sondern braucht Zeit. Auch eine Laufpause kann sinnvoll sein. Wichtig: bei ungewöhnlich starken Schmerzen solltest du dich unbedingt in orthopädische Behandlung begeben.

Das Piriformis-Syndrom

Er gilt nicht umsonst auch als der gefürchtete Läufermuskel, denn bei vielen Läuferinnen und Läufern meldet er sich schmerzhaft zu Wort. Der Musculus Piriformis gehört zur tiefen Schicht der Hüftmuskulatur und liegt ein wenig versteckt unterhalb des großen Gefäßmuskels. Er verbindet Kreuzbein und Oberschenkel und ist im Idealfall weich und dehnbar. Aber genau das ist bei vielen Läuferinnen und Läufern nicht der Fall. Die Folge: das Piriformis-Syndrom. Die Hauptursachen sind:

Wie es zum Piriformis-Syndrom kommt

In den allermeisten Fällen, sind die für das Laufen hauptsächlich verantwortlichen Muskeln der Hüfte überfordert. Der Körper reagiert, indem Hilfsmuskeln die Arbeit übernehmen und zu diesen Hilsmuskeln gehört auch der Piriformis. Schnell überfordert verspannt und verkürzt er sich sich und drückt dann irgendwann direkt auf seinen berühmten Nachbarn: den Ischianerv. Eigentlich kann ein geschulter Arzt mit gezieltem Druck auf bestimmte Triggerpunkte feststellen, ob der Piriformis betroffen ist. Doch diese Untersuchung machen leider nicht alle Ärzte. Stattdessen vermuten sie einen Bandscheibenvorfall, denn die Symptome sind ähnlich:

Diese Therapien können helfen

Wer unter dem Piriformis-Syndrom leidet, sollte sich in versierte ärztliche Hände begeben. Eisspray und nicht-steroidale Antirheumatika können die Schmerzen lindern. Um das Problem langfristig zu beheben, hat sich eine myofasciale Triggerpunkttherapie als sehr wirksam erwiesen. Entsprechend ausgebildete Physiotherapeuten schieben ihre Fingerkuppen bis tief unter die Haut. Diese schlägt unter den rhythmischen Bewegungen Wellen und das kann dann die Verspannungen lösen. In besonders schweren Fällen injizieren Ärzte Anästhetika und Corticoide. Manchmal ist sogar eine OP nötig, damit der Piriformis nicht mehr gegen den Ischiasnerv drücken kann.

Selbsthilfe beim Piriformis-Syndrom

Wichtig vorab: Bei der Therapie des Piriformis-Syndroms musst du Geduld haben. Sie kann sich über mehrere Wochen hinziehen. Neben den medizinischen Maßnahmen, kannst du aber auch selbst einiges tun, sowohl zur Vorbeugung als auch zur Therapie:

Hinweis: Dieser Artikel kann keinen Arztbesuch ersetzen