Muskulöse Oberarme – am besten mit dieser Strategie

Muskulöse und athletische Oberarme sind nicht nur bei Männern, sondern auch bei Frauen beliebt. Wenn du im Sommer mit mit ihnen beeindrucken möchtest, ist es eine gute Idee, jetzt mit dem Training dafür anzufangen. Sichtbares Muskelwachstum braucht seine Zeit. Hier die laut Studien besten Übungen:

muskulöse Oberarme
Foto: astakkhovyaroslav
Muskulöse Oberarme brauchen Zeit

Um es gleich vorwegzunehmen: Wer sich muskulöse Oberarme antrainieren möchte, muss beim Training mehr machen, als nur ein paar Curls. Leider ist es so, dass die Arme mit nur relativ wenig Muskelsträngen ausgestattet sind. Darum ist es wichtig besondere Hypertrophiereize zu setzen. Und es dauert seine Zeit, bis sich erste sichtbare Erfolge zeigen. Aber mit der richtigen Trainingsstrategie klappt es sicher. Von den unten aufgeführten Übungen solltest du stets jeweils zwei oder drei in dein Workout integrieren. Den Armen solltest du dann etwa 48 Stunden Pause gönnen, damit der Wachstumsreiz den größten Effekt erzielen kann.

Warum Curls nicht ausreichen

Die wohl bekannteste Übung zur Stärkung der Oberarme sind die bereits erwähnten Curls. Mit dieser Übung kannst du gleichzeitig den Bizeps und den Trizeps trainieren. Doch es gibt ein Problem. Curls vernachlässigen den Brachioradialis. Das ist ein Unterarmmuskel, der den Ellenbogen überquert und der unteren Hälfte des Oberarms mehr Größe verleiht. Um auch den Brachioradialis zu trainieren, musst Du zusätzlich zu den herkömmlichen Curls, die so genannten Hammer Curls machen.

  • Bei Hammer Curls zeigen die Handinnenflächen zum Körper und verbleiben auch in dieser Position (siehe Video).
  • Du führst die Übung am besten aufrecht stehend durch und führst die Schulterblätter leicht nach hinten.
  • Du solltest die Curls ohne Schwung und kontrolliert durchführen.
  • Ideal sind dann drei bis fünf Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und einer Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Konzentrierte Armbeugen (Concentration curls)

Bei dieser Übung setzt du dich mit V-förmig geöffneten Beinen hin, greifst eine Kurzhantel und lehnst dich leicht nach vorne. Den Ellenbogen legst du auf die Innenseite des Oberschenkels ab. Dann das Gewicht langsam zur Schulter führen und beim Anheben das Handgelenk leicht drehen, so dass die Handinnenfläche am Ende der Bewegung zur Schulter zeigt. Dann langsam wieder absenken.

Video: Canva
Langhantel Curls

Bei dieser klassischen Bizepsübung ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und den Körpers ruhig wie nur möglich zu halten. So kannst du sicherstellen, dass der Bizeps die ganze Arbeit leistet

  • Du stellst die Füße etwa schulterbreit auseinander.
  • Du umfasst die Langhantel schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne oben.
  • Dann die Langhantel langsam nach oben zur Brust ziehen, kurz halten und wieder absenken.
Klimmzüge

Eine weitere sehr effektive Übung für muskulöse Oberarme sind Klimmzüge. Sie verlangen allerdings nicht nur starke Arme, sondern auch Schultern. Anfänger sollten sich also erstmal eine gewissen Grundlage schaffen. In manchen Fitnessstudios gibt es auch Geräte, bei denen du etwas Hilfestellung bekommst. Das Training für Fortgeschrittene kann dann so aussehen:

  • 10 Wiederholungen und dann 60 Sekunden Pause
  • 8 Wiederholungen und dann 60 Sekunden Pause
  • Dann 6, 4 und 2 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause
  • Am nächsten Tag machst Du das Gleiche mit Untergriffhaltung
Auch Klimmzüge machen muskulöse Oberarme (Foto: adpic)
Den Trizeps nicht vergessen

Er ist im Spiegel nicht zu sehen, macht aber 60 Prozent der Muskulatur der Arme aus. Mit anderen Worten: der Trizeps ist für muskulöse Oberarme sogar noch wichtiger als der Bizeps. Hier ein paar nachweislich sehr effektive Übungen:

Triangel-Liegestütze

In einer von der American Council of America durchgeführten Studie, hat sich diese Übung als am effektivsten für den Trizeps erweisen. So führst du sie durch: Du begibst dich in die traditionelle Liegestützposition, platzierst die Hände aber so, dass sich eigefinger und Daumen berühren und sich ein Dreieck bilden. Der ganze Körper ist gerade und dann senkst du ihn so weit ab, dass die Nase fast den Boden berührt. Kurz halten und wieder nach oben drücken.

muskulöse Oberarme
Triangel-Liegestütze (Foto: Canva)
Trizeps Kickback

Die oben erwähnte Studie hat diese Übung als ähnlich effektiv eingestuft. Du kannst sie mit beiden Armen, alternierenden oder auch jeweils mit nur einem Arm durchführen. Bei der beidarmigen Ausführung hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Die knie sind leicht gebeut. Du neigst den Oberkörper nach vorne und hält den Rücken gerade. Dann die Ellenbogen, so dass die Hanteln seitlich an der Brust anliegen. Dann die Unterarme strecken und wieder anwinkeln. Der Ellenbogen bleibt fixiert.

Video: Canva
Dips

Diese Übung kannst du auch zu Hause ohne Dip-Ständer durchführen.Du brauchst dafür nur ein flache Bank oder einen Stuhl. Je weiter du die Füße nach vorne stellst, desto anstrengender ist die Übung. Achte zudem beim Absenken auf einen geraden Rücken.

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