Muskulöse Oberarme – am besten mit dieser Strategie

Muskulöse Oberarme sind nicht mehr nur bei Männern, sonder auch bei Frauen sehr beliebt. Wenn du im Sommer mit athletische Oberarmen beeindrucken möchtest, ist es eine gute Idee, jetzt mit dem Training dafür anzufangen. Sichtbares Muskelwachstum dauert nun mal seine Zeit. Hier die besten Trainingsstrategien.

muskulöse Oberarme

Muskulöse Oberarme brauchen Zeit

Um es gleich vorwegzunehmen: Wer sich muskulöse Oberarme antrainieren möchte, muss beim Training mehr machen, als nur ein paar Curls. Es ist nun mal so, dass die Arme mit nur relativ wenig Muskelsträngen ausgestattet sind. Darum ist es wichtig besondere Hypertrophiereize zu setzen. Und es dauert seine Zeit, bis sich erste sichtbare Erfolge zeigen. Aber mit der richtigen Trainingsstrategie klappt es sicher. Von den unten aufgeführten Übungen solltest du zwei oder drei in dein Workout integrieren. Den Armen solltest du dann etwa 48 Stunden Pause gönne, damit der Wachstumsreiz den größten Effekt erzielen kann.

Warum Curls nicht ausreichen

Die wohl bekannteste Übung zur Stärkung der Oberarme sind die bereits erwähnten Curls. Mit dieser Übung kannst du gleichzeitig den Bizeps und den Trizeps trainieren. Doch es gibt ein Problem. Curls vernachlässigen den Brachioradialis. Das ist ein Unterarmmuskel, der den Ellenbogen überquert und der unteren Hälfte des Oberarms mehr Größe verleiht. Um auch den Brachioradialis zu trainieren, musst Du zusätzlich zu den herkömmlichen Curls, die so genannten Hammer Curls machen.

  • Bei Hammer Curls zeigen die Handinnenflächen zum Körper und verbleiben auch in dieser Position (siehe Video).
  • Du führst die Übung am besten aufrecht stehend durch und führst die Schulterblätter leicht nach hinten.
  • Du solltest die Curls ohne Schwung und kontrolliert durchführen.
  • Ideal sind dann drei bis fünf Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und einer Pause von 30 bis 60 Sekunden.

Mit dieser Übung trainierst du deinen Bizeps, deinen Trizeps und die Schultermuskulatur. Du kannst die Übungen im Stehen oder auch im Sitzen machen.

  • Im Stehen beugst die Knie ganz leicht und spannst die Bauchmuskeln an.
  • Die Hanteln hältst die vor den Schultern und die Handflächen zeigen zum Körper.
  • Beim nach oben drücken drehst du die Handflächen nach außen und führst die Hände über den Kopf.

Klimmzüge lassen die Muskeln wachsen

Eine weitere sehr effektive Übung für muskulöse Oberarme sind Klimmzüge. Sie verlangen allerdings nicht nur starke Arme, sondern auch Schultern. Anfänger sollten sich also erstmal eine gewissen Grundlage schaffen. In manchen Fitnessstudios gibt es auch Geräte, bei denen du etwas Hilfestellung bekommst. Das Training für Fortgeschrittene kann dann so aussehen:

  • 10 Wiederholungen und dann 60 Sekunden Pause
  • 8 Wiederholungen und dann 60 Sekunden Pause
  • Dann 6, 4 und 2 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause
  • Am nächsten Tag machst Du das Gleiche mit Untergriffhaltung
Auch Klimmzüge machen muskulöse Oberarme (Foto: adpic)

Den Trizeps nicht vergessen zu trainieren

Er ist im Spiegel nicht zu sehen, macht aber 60 Prozent der Muskulatur der Arme aus. Mit anderen Worten: der Trizeps ist für muskulöse Oberarme noch wichtiger als der Bizeps. Hier findest Du ein paar tolle Übungen, um auch diesen Muskel optimal zu trainieren und aufzubauen.

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