Muskulöse Oberarme – am besten mit dieser Strategie

Muskulöse Oberarme – am besten mit dieser Strategie

Bald ist es wieder soweit. Dann landen die Winterklamotten im Schrank und wir können mit T-Shirt herumlaufen. Muskulöse Oberarme sind dann ein echter Hingucker. Nicht mehr nur bei Männern, auch bei Frauen sind sie immer beliebter. Deshalb hier die besten Trainingsstrategien.

Muskulöse Oberarme brauchen Zeit

Um es gleich vorwegzunehmen: Wer sich muskulöse Oberarme aneignen möchte, muss beim Training mehr tun, als nur ein paar Curls. Die Arme sind mit nur mit relativ wenig Muskelsträngen ausgestattet. Darum ist es wichtig besondere Hypertrophiereize zu setzen. Und es dauert seine Zeit, bis sich erste sichtbare Erfolge zeigen. Aber mit der richtigen Trainingsstrategie klappt es sicher.

Warum Curls nicht ausreichen

Die wohl bekannteste Übung zur Stärkung der Oberarme sind Curls. Mit dieser Übung kannst Du gleichzeitig den Bizeps und den Trizeps trainieren. Doch es gibt ein Problem. Curls vernachlässigen den Brachioradialis. Das ist ein Unterarmmuskel, der den Ellenbogen überquert und der unteren Hälfte des Oberarms mehr Größe verleiht.

Du musst die Griffhaltung ändern

Um neben Bizeps und Trizeps auch den Brachioradialis zu trainieren, musst Du bei den Curls einen so genannten Hammergriff machen. In dem Video unten wird das sehr gut erklärt. Trainieren solltest Du dann je nach Fitnesslevel mit 75 bis 95 Prozent Deiner Maximalkraft trainieren. Ideal sind dann drei bis fünf Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und einer Pause von jeweils 60 Sekunden. Weitere Trainingsprinzipien findest Du hier.

Die richtige Griffhaltung bei Curls für muskulöse Oberarme (Quelle: Howcast)

Klimmzüge lassen die Muskeln wachsen

Eine weitere sehr effektive Übung für muskulöse Oberarme sind Klimmzüge. Sie verlangen allerdings nicht nur starke Arme, sondern auch Schultern. Anfänger sollten sich also erstmal eine gewissen Grundlage schaffen. In manchen Fitnessstudios gibt es auch Geräte, bei denen Du etwas Hilfestellung bekommst. Das Training kann dann so aussehen:

  • 10 Wiederholungen und dann 60 Sekunden Pause
  • 8 Wiederholungen und dann 60 Sekunden Pause
  • Dann 6, 4 und 2 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause
  • Am nächsten Tag machst Du das Gleiche mit Untergriffhaltung
Auch Klimmzüge machen muskulöse Oberarme (Foto: adpic)

Den Trizeps nicht vergessen zu trainieren

Er ist im Spiegel nicht zu sehen, macht aber 60 Prozent der Muskulatur der Arme aus. Mit anderen Worten: der Trizeps ist für muskulöse Oberarme noch wichtiger als der Bizeps. Hier findest Du ein paar tolle Übungen, um auch diesen Muskel optimal zu trainieren und aufzubauen.

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