Die richtigen Fette für Sportler

Die richtigen Fette für Sportler

Sie haben keinen guten Ruf, gehören aber in jede Küche. Denn ohne Fette geht es nicht. Neben Eiweiß und Kohlenhydraten gehören sie zu den wichtigsten Nährstoffen für den  Körper. Leider steckt in ihnen viel Energie. Deshalb spielt nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität eine wichtige Rolle. Vor allem Transfettsäuren sind weitestgehend zu meiden. Alles über die richtigen Fette für Sportler

Fett ist ein Geschmacksträger

Das Wichtigste vorab: Fette sind nicht per se böse. Sie liefern und speichern Energie, sind ein unerlässlicher Baustein für die Nervenzellen, transportieren fettlösliche Vitamine und schützen die Organe vor Verletzungen. Außerdem ist Fett ein wichtiger Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Kein Wunder also, dass sie so beliebt sind.

Gesunde Fettsäuren in Olivenöl
Gutes Olivenöl enthält wertvolle und gesunde Fette für Sportler (Foto: adpic)

Aber wie schon gesagt: Fett steckt voller Energie. Nur ein Gramm schlägt mit neun Kilokalorien zu Buche. Zum Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiße bringen es gerade mal auf vier Kilokalorien. Deshalb raten Ernährungs-experten auch dazu, nicht mehr als 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fetten zu decken. Das sind etwa 60 bis 80 Gramm pro Tag. Doch selbst für einigermaßen asketisch lebende Sportler ist das bei dem heutigen Ernährungsangebot gar nicht so leicht einzuhalten.

Unbedingt auf die Qualität achten

Doch nicht nur die Menge, auch die Qualität spielt eine entscheidende Rolle. Denn ob Fette für Sportler nun gesund ist oder eher nicht, hängt von der chemischen Struktur ab. Manche Fette kann der Körper gut verwerten, andere nicht. Problem bei den Fetten, die der Körper nicht so gut verwerten kann: Sie werden in Depots eingelagert und nur bei Bedarf stückweise abgebaut. Der Körper nutzt die dabei freigewordene Energie, um andere Stoffwechselvorgänge zu unterstützen. Intensiv trainierende Sportler dürfen bei Fetten also durchaus etwas mehr nehmen.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Unterschieden werden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte haben den Vorteil, dass sie deutlich reaktionsfreudiger sind. Der Körper stellt aus ihnen andere Stoffe her, verwertet sie als Bestandteil von Zellmembranen und produziert genau jene Gewebehormone, die den Blutdruck und die auch für Sportler so wichtige Immunfunktion regulieren.

  • Produkte tierischer Herkunft (Fleisch und Milchprodukte) enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren.
  • Gute Pflanzenöle und viele Seefische hingegen sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Lachs ist prall gefüllt mit Omega-3-Fettsäuren

Die bekanntesten essentiellen Fettsäuren

Besonders hochwertig sind die essentiellen Fettsäuren. Sie steuern die Entwicklung des Gehirns, das Immunsystem und den Blutdruck. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, deshalb ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Die beiden bekanntesten essentiellen Fettsäuren sind Omega3- und Omega-6. Omega-3-Fettsäuren sind besonders reichhaltig in kalten Seefischen wie Hering, Makrele, Sardine und Lachs enthalten, stecken aber auch zuhauf in Lein-, Walnuss- und Rapsöl. Omega-6-Fettsäuren sind in Distel-, Sonnenblumen-, Erdnuss- und Walnussöl enthalten.

Fette für Sportler haben Gesundheitspotential

Ernährungsmediziner raten dazu wenigstens zweimal die Woche beide Fettsäuren zu nehmen. Für Sportler – vor allem jene, die Ausdauersport betreiben, haben sie enormen Einfluss:

  • Sie aktivieren den Fettstoffwechsels und verbessern die Fettverbrennung (was sich positiv auf die Ausdauerleistungsfähigkeit auswirkt)
  • Sie verbessern die Sauerstoffaufnahme und den Sauerstofftransport im Körper.
  • sie haben einen entzündungshemmenden Effekt. Das ist von Bedeutung, denn bei jeder intensiven Belastung kann es zu kleinen Entzündungsprozessen kommen. Treten diese seltener oder gar nicht auf, verkürzt sich die Regenerationszeit. Ich kann also mehr und härter trainieren.
  • Sie steigern die Gehirnleistung und damit Konzentration und Reflexe.
  • Sie unterstützen die Protein-Synthese und damit den Muskelaufbau

Am besten weniger oder gar kein Fleisch mehr

Gesättigte Fettsäuren sind dazu nicht in der Lage. Sie haben sogar einen eher nachteiligen Effekt, wie Studien gezeigt haben. Deshalb ist es auch ratsam, insbesondere den Fleischkonsum zu reduzieren. Tatsächlich ist es bei cleverer Ernährung kein Problem auch fleischlos in Topform zu kommen.

Gute Fette für Sportler sind auch eine Geschmacksfrage

Beim Kauf von Ölen gibt es mittlerweile eine riesige Auswahl. Wichtig zu wissen: Ob ein Öl kaltgepresst und naturbelassen oder gereinigt und desodoriert ist, hat nur wenig Einfluss auf die Qualität. Wohl aber auf den Geschmack und den Verwendungszweck. Naturbelassene Produkte schmecken nach den Früchten, Nüssen oder Saaten aus denen sie hergestellt wurden. Sie sind bestens für Salate geeignet. Klare geruchs- und geschmacksneutralen Öle sind perfekt für die heiße Küche.

Vorsicht bei Industrieprodukten

Sportler wissen natürlich, dass sie bei den meisten Fertigprodukten Vorsicht walten lassen sollten. Denn egal ob Backwaren, Gebäck, Snacks und Pommes – sie enthalten die bei der Herstellung entstehenden Transfettsäuren. Diese gelten nachweislich als nicht gesund, weil sie Cholesterinwerte und Blutfette ansteigen lassen. Sie behindern vor allem bei körperlicher Belastung wichtige Stoffwechselprozesse und mindern so eindeutig die Leistungsfähigkeit.



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