Die richtigen Fette für Sportler

Sie haben keinen guten Ruf, gehören aber in jede Küche. Denn ohne Fette geht es nicht. Neben Eiweiß und Kohlenhydraten gehören sie zu den wichtigsten Nährstoffen für den Körper. Vor allem für Sportler. Deshalb hier alles über die richtigen Fette:

Fett ist ein Geschmacksträger

Fette sind nicht per se böse. Sie liefern und speichern Energie, sind ein unerlässlicher Baustein für die Nervenzellen, transportieren fettlösliche Vitamine und schützen die Organe vor Verletzungen. Außerdem ist Fett ein wichtiger Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Deshalb schmeckt mit ihnen vieles besser. Fett steckt aber auch voller Energie. Nur ein Gramm schlägt mit neun Kilokalorien zu Buche. Kohlenhydrate und Eiweiße bringen es gerade mal auf vier Kilokalorien. Deshalb raten Ernährungs-experten auch dazu, nicht mehr als 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fetten zu decken. Das sind etwa 60 bis 80 Gramm pro Tag. Doch selbst für einigermaßen asketisch lebende Sportler ist das bei dem heutigen Ernährungsangebot gar nicht so leicht einzuhalten.

Unbedingt auf die Qualität achten

Doch nicht nur die Menge, auch die Qualität spielt eine Rolle. Denn ob Fette für Sportler nun gesund sind oder eher nicht, hängt von der chemischen Struktur ab. Manche Fette kann der Körper gut verwerten, andere nicht. Problem bei den Fetten, die der Körper nicht so gut verwerten kann: Sie werden in Depots eingelagert und nur bei Bedarf stückweise abgebaut. Der Körper nutzt die dabei freigewordene Energie, um andere Stoffwechselvorgänge zu unterstützen. Intensiv trainierende Sportler dürfen bei Fetten also durchaus etwas mehr nehmen.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte haben den Vorteil, dass sie deutlich reaktionsfreudiger sind. Der Körper stellt aus ihnen andere Stoffe her, verwertet sie als Bestandteil von Zellmembranen und produziert genau jene Gewebehormone, die den Blutdruck und die auch für Sportler so wichtige Immunfunktion regulieren.

• Produkte tierischer Herkunft (Fleisch und Milchprodukte) enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren.

• Gute Pflanzenöle und viele Seefische hingegen sind reich an ungesättigten Fettsäuren.

Die bekanntesten essentiellen Fettsäuren

Besonders hochwertig sind die essentiellen Fettsäuren. Sie steuern die Entwicklung des Gehirns, das Immunsystem und den Blutdruck. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, deshalb ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Die beiden bekanntesten essentiellen Fettsäuren sind Omega3- und Omega-6. Omega-3-Fettsäuren sind besonders reichhaltig in kalten Seefischen wie Hering, Makrele, Sardine und Lachs enthalten, stecken aber auch zuhauf in Lein-, Walnuss- und Rapsöl. Omega-6-Fettsäuren sind in Distel-, Sonnenblumen-, Erdnuss- und Walnussöl enthalten.

Fette für Sportler haben Gesundheitspotential

Ernährungsmediziner raten dazu wenigstens zweimal die Woche beide Fettsäuren zu nehmen. Für Sportler, vor allem Ausdauersport haben sie enormen Einfluss:

• Sie aktivieren den Fettstoffwechsels und verbessern die Fettverbrennung.

• Sie verbessern die Sauerstoffaufnahme und den Sauerstofftransport im Körper.

• Gutes Fett hat einen entzündungshemmenden Effekt und können die Regenerationszeit verkürzen.

• Sie steigern die Gehirnleistung und damit Konzentration und Reflexe.

• Außerdem unterstützen sie die Protein-Synthese und damit den Muskelaufbau.

Am besten weniger oder gar kein Fleisch mehr

Gesättigte Fettsäuren sind dazu nicht in der Lage. Sie haben sogar einen eher nachteiligen Effekt, wie Studien gezeigt haben. Deshalb ist es auch ratsam, insbesondere den Fleischkonsum zu reduzieren. Tatsächlich ist es bei cleverer Ernährung kein Problem auch fleischlos in Topform zu kommen.

Gute Fette für Sportler sind auch eine Geschmacksfrage

Beim Kauf von Ölen gibt es mittlerweile eine riesige Auswahl. Wichtig zu wissen: Ob ein Öl kaltgepresst und naturbelassen oder gereinigt und desodoriert ist, hat nur wenig Einfluss auf die Qualität. Wohl aber auf den Geschmack und den Verwendungszweck. Naturbelassene Produkte schmecken nach den Früchten, Nüssen oder Saaten aus denen sie hergestellt wurden. Sie sind bestens für Salate geeignet. Klare geruchs- und geschmacksneutralen Öle sind perfekt für die heiße Küche.

Vorsicht bei Industrieprodukten

Sportler wissen natürlich, dass sie bei den meisten Fertigprodukten Vorsicht walten lassen sollten. Denn egal ob Backwaren, Gebäck, Snacks und Pommes – sie enthalten die bei der Herstellung entstehenden Transfettsäuren. Diese gelten nachweislich als nicht gesund, weil sie Cholesterinwerte und Blutfette ansteigen lassen. Sie behindern vor allem bei körperlicher Belastung wichtige Stoffwechselprozesse und mindern so eindeutig die Leistungsfähigkeit.