Von nichts kommt nichts. Eine Floskel, aber eine mit wahrem Kern. Denn sie passt auch zum Muskelaufbau. Für ein erfolgreiches Krafttraining musst du eine gewisse Zeit investieren. Je weniger Einheiten in der Woche du machst, desto länger sollte dein Workout sein. Hier alles was du wissen musst:
Einmal, dreimal oder gar täglich
Für ein erfolgreiches Krafttraining spielt die Trainingsplanung eine entscheidende Rolle. Das absolute Minimum um Erfolge zu erzielen ist einmal wöchentlich. Ideal für alle, die sich fit und gesund halten möchten sind drei Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ideal. Wer besonders ehrgeizig ist, kann auch täglich trainieren, muss dann noch mehr auf eine clevere Trainingsplanung achten. Ansonsten kann es schnell zu einem Trainingsplateau kommen.
Erfolgreiches Kraftttraining mit nur einer wöchentlichen Einheit?
Es mag manche überraschen, aber tatsächlich ist erfolgreiches Krafttraining auch mit nur einer wöchentlichen Obwohl „erfolgreich“ hier relativ zu sehen ist. Das Problem: Bei einem nur einmal wöchentlichem Training besteht die Gefahr, dass die Zeit zwischen den Einheiten zu lang ist, um die Vorteile der Superkompensation vollständig zu nutzen. Dies kann dazu führen, dass der Körper zwischen den Trainingseinheiten wieder auf das Ausgangsniveau zurückfällt. Verhindern kannst du das nur, wenn du ausreichend lange und ausreichend intensiv trainierst. 60 Minuten sollten es mindestens sein, 90 Minuten wären noch besser. Eine Studie, veröffentlicht im Magazin American College of Sports Medicine hat gezeigt, wie du dann vorgehen solltest:
Du musst in dieser Einheit jede Hauptmuskelgruppe trainieren. Dazu gehören die Beine, das Gesäß, der Rücken, Bauch, Schulter und Arme.
Jede Hauptmuskelgruppe braucht 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen. Die Widerstände oder Gewichte musst du so wählen, dass du in jedem Satz bis zur weitestgehenden Muskelermüdung trainierst. Die trainierte Muskulatur sollte 30 bis 50 Sekunden unter Anspannung stehen. Stichwort: time under tension.
Dauer des Training abhängig von der Trainingshäufigkeit
Einheiten pro Woche
Trainingsdauer
1
60 – 90 min
2 – 3
45 – 70 min
4 – 7
20 – 60 mion
Erfolgreiches Krafttraining bei zwei oder drei Einheiten
Wer zwei- oder dreimal pro Woche trainiert, kann seine Trainingseinheiten auf 45 bis 60 Minuten reduzieren. So ist es dann auch möglich verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Du kannst Dich beispielsweise am Montag auf den Oberkörper konzentrieren. Dann machst du Übungen wie Bankdrücken, Latziehen, Schulterdrücken und Planks. Am Donnerstag konzentrierst du dich dann auf den Unterkörper: Ausfallschritte, Kniebeugen, Hüftheber und Kreuzheben. Bei zwei oder drei Einheiten pro Woche können schon 45 bis 60 Minuten ausreichen, um gute Erfolge zu erzielen.
Am besten sind 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause bei 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft. Auch hier solltest du in jedem Satz bis zum weitestgehenden Muskelversagen trainieren.
Wenn du dreimal die Woche trainieren kannst, ist es ratsam in der dritten Einheit sowohl Ober-als auch Unterkörper zu trainieren. Aber gib deinem Körper 48 Stunden Zeit für die Regeneration.
Erfolgreiches Kraftraining bei täglichen Einheiten
Wenn du täglich trainierst, brauchst du definitiv einen guten Plan. Zu schnell kann es sonst zu Übertraining oder Stagnation kommen. Hier die besten Tipps für alle, die kaum oder noch nicht so viel Erfahrung mit Krafttraining haben, aber so motiviert sind, dass sie täglich trainieren möchten:
Planung und Strukturierung: Du solltest nicht jeden Tag alle Muskelgruppen trainieren, sondern ein so genannten Split-Trainin durchführen. Das heißt: Du trainierst verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Also immer im Wechsel Oberkörper und Unterkörper. Grund: Deine Muskeln brauchen rund 48 Stunden Zeit um sich zu erholen und einen guten Wachstumsreiz zu setzen.
Regeneration und Erholung: Auch bei täglichem Training ist es wichtig, dem Körper Erholung zu gönnen. das können Trainingseinheiten mit geringerer Intensität sein oder ruhig doch mal einen Ruhetag einlegen. Wichtig darüber hinaus: Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Apropos Schlaf: Schlechter Schlaf kann ein Hinweis darauf sein, dass du deinem Körper zu viel zumutest.
Progression: Du solltest darauf achten, die Gewichte und die Intensität deines Trainings schrittweise zu erhöhen. Nur so kannst du kontinuierliche Fortschritte erzielen. Wichtig sind regelmäßige leistungsdiagnostische Tests, um die Gewichte oder Widerstände deinem individuellen Fähigkeiten entsprechend anzupassen.
Periodisierung: Um Übertraining zu vermeiden und Fortschritte zu maximieren, sollte du dein Training periodisieren werden. Dies bedeutet, dass du Intensität und das Volumen des Trainings zyklisch variierst. Mehr dazu hier.
Technik und Form: Für alle gilt: alle Übungen unbedingt mit korrekter Technik durchführen. Auch dann, wenn du am Ende eines Satzes stark ermüdest. Falsche Technik führt zu muskulären Dysbalancen, ist ein großes Verletzungsrisiko und boykottiert deine Fitnessziele
Signale des Körpers: Es ist wirklich ratsame, auf die Signale des Körpers zu hören. Schmerzen, extreme Müdigkeit oder andere Anzeichen von Überlastung solltest du Ernst nehmen und entsprechend handeln. Sprich: Auskurieren, nach den Ursachen fahnden, Belatung eventuelle anpassen.
Realistische Ziele: Häufiger Fehler bei vielen Trainierenden, unabhängig vom Fitnessniveau: Sie wollen zu schnell zu viel. Aber wir können die Physiologie nicht austricksen. Fortschritte im Krafttraining erfordern Zeit und Beständigkeit. Der Waschbrettbauch in sieben Tagen ist unrealistisch.
In diesem Podcast dreht sich alles rund um den Rücken und die Rückengesundheit – ein Talk zwischen dem Wirbelsäulenexperten und Facharzt für Orthopädie und spezielle Schmerztherapie Dr. Reinhard Schneiderhan und dem Sportwissenschaftler, Medizinjournalist und Autor Thorsten Dargatz.
Folge 20 – Chronische Schmerzen – was tun gegen die immer noch unterschätzte Volkskrankheit?
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