So viel Zeit musst du für erfolgreiches Krafttraining investieren

So viel Zeit musst du für erfolgreiches Krafttraining investieren

Von nichts kommt nichts. Eine blöde Floskel, aber leider mit einem wahren Kern. Denn sie passt auch zum Muskelaufbau. Für ein erfolgreiches Krafttraining musst du eine gewisse Zeit investieren. Je weniger Einheiten in der Woche du machst, desto länger sollte dein Workout sein. Hier alles was du wissen musst:

Einmal, dreimal oder gar täglich

Für ein erfolgreiches Krafttraining spielt die Trainingsplanung eine entscheidende Rolle. Das absolute Minimum um Erfolge zu erzielen ist einmal wöchentlich. Ideal für alle, die sich fit und gesund halten möchten sind drei Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ideal. Wer besonders ehrgeizig ist, kann auch täglich trainieren, muss dann noch mehr auf eine clevere Trainingsplanung achten. Ansonsten kann es schnell zu einem Trainingsplateau kommen.

Erfolgreiches Kraftttraining bei nur einer wöchentlichen Einheit

Wer nur einmal die Woche trainieren kann, sollte sich bewusst sein, dass es Erfolge geben kann, diese aber übersichtlich sind. Um das Beste aus dem Training herauszuholen, solltest du mindestens 60 besser 90 Minuten trainieren. Eine vor wenigen Wochen veröffentlichte Studie des America College of Sports Medicine hat gezeigt, dass auch ein einmal wöchentliches Training ausreichen, wenn du dabei folgende Dinge berücksichtigst:

  • Wichtig ist eine Training jeder Hauptmuskelgruppe. Dazu gehören die Beine, das Gesäß, Rücken, Bauch, Schulter und Arme.
  • Jede Hauptmuskelgruppe braucht 3 Sätze mit 8 – 12 kontrollierten Bewegungen und einer Muskelanspannungszeit (time under tension) von 30 bis 50 Sekunden.
  • Um das Training nicht zu einem Marathon werden zu lassen, machst Du am besten Übungen, die viele Muskelgruppen ansprechen. In der Fotogalerie ein paar Beispiele:

Erfolgreiches Krafttraining bei zwei oder drei Einheiten

Wer zwei- oder dreimal pro Woche trainiert, kann seine Trainingseinheiten auf 45 bis 60 Minuten reduzieren. So ist es dann auch möglich verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Du kannst Dich beispielsweise am Montag auf den Oberkörper konzentrieren. Dann machst du Übungen wie Bankdrücken, Latziehen, Schulterdrücken und Planks. Am Donnerstag konzentrierst du dich dann auf den Unterkörper: Ausfallschritte, Kniebeugen, Hüftheber und Kreuzheben.

  • Am besten sind 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause bei 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft.
  • Wenn du dreimal die Woche trainieren kannst, ist es ratsam in der dritten Einheit sowohl Ober-als auch Unterkörper zu trainieren. Aber gib deinem Körper 48 Stunden Zeit für die Regeneration.

Erfolgreiches Kraftraining bei täglichen Einheiten

Wenn du täglich trainierst, brauchst du definitiv einen guten Plan. Zu schnell kann es sonst zu Übertraining oder Stagnation kommen. Schon 20 Minuten können für Anfänger ausreichen. Wenn du schon länger dabei bist und deinen Körper gut kennst, kannst du auch 60 Minuten trainieren. Neben Ganzkörperübungen ist es dann auch möglich isoliertes Krafttraining zu machen. Also beispielsweise Bizeps- und Trizepscurls.

erfolgreiches Krafttraining
Isolierte Übungen wie hier Bizepscurls machen nur bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche Sinn (Foto: adpic)


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