Abnehmen im Alter? Dann unbedingt Krafttraining machen

Abnehmen im Alter? Dann unbedingt Krafttraining machen

Viele ältere Menschen wiegen zu viel. Laut letztem Ernährungsbericht sind 74 Prozent aller Senioren und 63 Prozent aller Seniorinnen übergewichtig. Die Hauptursache dafür, so die Autoren der Erhebung: Bewegungsmangel. Doch welcher Sport ist bei Menschen über 60 am besten geeignet, um überflüssige Pfunde zu verlieren? Ganz klar: Wer abnehmen will, sollte Krafttraining machen.

Bei Senioren hilft Krafttraining besser als Ausdauertraining

Bislang galt ein moderates Ausdauertraining bei Senioren als beste Maßnahme, um Pfunde purzeln zu lassen. Doch eine neue Studie an der Wake Forest Universität im US-Bundesstaat North Carolina kommt zu einer wichtigen Erkenntnis: Regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einer  kalorienreduzierten Diät ist für ältere Menschen viel besser geeignet. Vor allem deshalb, weil bei einem aeroben Training, wertvolle Muskelmasse verloren geht.

  • 249 Frauen und Männer, alle um die 60 Jahre alt, nahmen an der 18-monatigen Studie teil.
  • Alle Probanden waren übergewichtig oder gar fettleibig.
  • Bei allen Probanden wurde die tägliche Kalorienzufuhr eingeschränkt.
  • Die Probanden wurden in drei Gruppen unterteilt: Eine Gruppe führte während der 18 Monate regelmäßig ein ihren individuellen Fähigkeiten entsprechendes Ausdauertraining (meist Walking) durch, die andere Gruppe ein Krafttraining. Eine Gruppe führte nur eine Diät durch.
  • Alle Gruppen nahmen während der Zeit ab. Die Walking-Gruppe durchschnittlich 16 Pfund, die Krafttrainingsgruppe durchschnittlich 17 Pfund, die reine Diätgruppe hingegen nur 10 Pfund.
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Krafttraining hilft besonders gut dabei Pfunde zu verlieren (Foto: adpic)

Die Muskeln übernehmen eine ganz wichtige Rolle

Das klingt fast nach einem unentschieden zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Doch dem war nicht so. Denn die Ausdauergruppe hat, ähnlich wie die reine Diätgruppe, nicht nur Fett, sondern auch sehr viel Muskelmasse verloren. Die Krafttrainingsgruppe hingegen konnte die Muskelmasse weitestgehend halten. Und genau dieser Umstand ist für ältere Menschen von großer Bedeutung:

  • Wenn ältere Menschen zu schwache Muskeln haben sprechen Ärzte von Sarkopenie.
  • Schwache Muskeln (Sarkopenie) sind bei Senioren die Hauptursache dafür, dass sie kein selbstbestimmtes Leben mehr führen können und auf fremde Hilfe angewiesen sind.
  • Ausreichend Muskelkraft ist wichtig, um Treppen steigen und Einkaufstaschen tragen zu können.
  • Die Anfälligkeit für Stürze steigt dramatisch an.
  • Muskeln sind der beste Schutz vor Gelenkerkrankungen, vor allem Knie- und Hüftarthrose.

Krafttraining hilft effektiver beim Abnehmen

Leider nehmen auch viele Ärzte eine Sarkopenie nicht als Krankheit wahr. Doch auch Senioren müssen sich damit nicht damit abfinden. Denn Muskeln lassen sich bis ins hohe Alter gut trainieren. Wer seit langer Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte zunächst unter professioneller Aufsicht trainieren. Mittlerweile gibt es in nahezu jeder Stadt auch Angebote für Seniorenfitness und auch viele Krankenkassen bieten entsprechende Kurse an. Wer wissen möchte, wie es um seine Muskelkraft steht, kann das testen lassen:

  • Die Kraft lässt sich heute ganz einfach mit Hilfe der Messung des Handdrucks ermitteln.
  • Die Muskelleistung wird mit Hilfe eine Gehtests ermittelt. Dabei muss man auf eine kurze Strecke möglichst schnell absolvieren. Bei einer Geschwindigkeit von unter 0, 8 Meter pro Sekunde ist die Muskelleistung zu schwach. Zum Vergleich: Verkehrsplaner gehen bei der Apfelschaltung von einem Geschwindigkeit von 1, 5 Metern pro Sekunde aus.

Eine Studie an der Berliner Charité hat zudem gezeigt, dass man sein Sarkopenie-Risikoim Alter halbieren kann, wenn man schon in jungen Jahren viel Sport treibt. Und natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer Muskeln aufbauen will, sollte ausreichend hochwertige Eiweiße zu sich nehmen. Gute Eiweißquellen sind Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Fisch.



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