Das kleine Lexikon der wasserlöslichen Vitamine

Sie sind lebenswichtige Bausteine und versorgen alle Muskeln und Organe mit Energie. Darüber hinaus stärken sie Herz, Gehirn und Abwehrkräfte und sie halten den Stoffwechsel auf Trab. Da der Körper die so genannten wasserlöslichen Vitamine nicht speichern kann, müssen wir sie über die Nahrung zufügen.

Für Sportler sind Vitamine leistungsentscheidend

Wer regelmäßig trainiert muss besonders aufpassen. Denn wenn die Vitaminversorgung nicht stimmt, schadet das der Leistungsfähigkeit. Muskeln und Nerven können nicht mehr so arbeiten wie gewünscht, das Herz schwächelt und die Konzentration leidet. Deshalb hier das kleine Lexikon der wasserlöslichen Vitamine:

Vitamin B1

1912 entdeckt und lebensnotwendig für Stoffwechsel, Nerven, Verdauung und Herz. Vitamin B1 baut Glukose ab und versorgt die Zellen mit Energie. Vor allem unsere Muskeln und Nerven sind auf eine konstante Zufuhr angewiesen. Fehlt B1 fühlt man sich häufig schlapp, es kann zu Koordinationsstörungen und Konzentrationsproblem kommen. Selbst sportliche Bewegungen, die einem ansonsten leicht fallen, scheinen plötzlich Probleme zu bereiten. In extremen Fällen kann es zu Muskelschwund und Herzrhythmusstörungen kommen. Die besten Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime und Erbsen.

Vitamin B2

Auch ein als Riboflavin bekannter Pflanzenfarbstoff, der die für Sportler so wichtige Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie bewirkt. Bei einem Mangel kann es zu Wachstumsstörungen, entzündeten Schleimhäuten und Sehstörungen führen. Die besten Quellen sind Milch und Milchprodukte, Eier und Blattgemüse sowie Leber.

Vitamin B3

Schon 1867 entdeckt und auch unter dem Namen Niacin bekannt. Unter den Vitaminen gilt es als Alleskönner und vor allem intensiv trainierende Sportler sollten stets auf ausreichende Zufuhr achten. Denn Vitamin B3 hilft beim Aufbau der körpereigenen Aminosäuren. Außerdem ist es in der Lage den Wert des „guten“ HDL-Cholesterins anzuheben. Es fördert zudem die Konzentrationsleistung und sorgt für ein gutes Hautbild. Mangelerscheinungen zeigen sich durch spröde und rissige Haut, körperliche Schwäche, Appetitverlust und Durchfall. Die besten Quellen sind Fisch, Fleisch in Bioqualität, Weizenvollkorn, Champignons, Kartoffeln und auch Kaffee.

Vitamin B6

Ebenfalls ein echtes Multitalent und extrem wichtig für die Abwehrkräfte, das Blut und die Haut. Für Sportler entscheidend: Vitamin B6 trägt zum Aufbau von körpereigenen Eiweißen in den Muskeln bei. Außerdem ist es an der Zellteilung beteiligt und es sorgt dafür, dass sich unsere Bindegewebsfasern optimal vernetzen. Bei Mangel kommt es vor allem zu Hautproblemen, manchmal auch zum Karpatunnelsyndrom. Die besten Quellen sind Bananen, Nüsse, Weizenkeime und Hefe sowie Leber.

Wasserlösliche Vitamine am besten täglich zuführen

Vitamin B9

1941 entdeckt und bestens bekannt unter dem Namen Folsäure. B6 unterstützt den Stoffwechsel, die Zellteilung und das Zellwachstum. Es ist sehr wichtig für den Muskelaufbau und die für den Sauerstofftransport so wichtigen roten Blutkörperchen. Mangel zeigt sich durch Blutarmut und schlechte Wundheilung. Die besten Quellen sind Kohl, Brokkoli, Vollkornprodukte, Blattgemüse und Eigelb.

Vitamin B12

Nur winzige Mengen sind davon nötig. Trotzdem spielt es eine sehr wichtige Rolle. Schätzungen zufolge leidet jeder Fünfte in Deutschland unter Vitamin B12-Mangel. Dabei ist B12 wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Energiespeicherung, Zellteilung und DNA-Aufbau. Außerdem hält es die Nervenzellen im Gehirn intakt. Mangel zeigt sich durch bleierne Müdigkeit, Zungenbrennen, kribbelnde Füße und Gleichgewichtsstörungen. Die besten Quellen sind Fleisch, Innereien, Makrelen, Milch und Käse. Wichtig: Veganer und Menschen, die Protonenpumpemhemmer nehmen, leiden gehäuft unter Vitamin B12-Mangel. Liegt dieser vor, können manchmal nur Spritzen helfen. Das zeigt ein Blutbild beim Arzt.

Vitamin C

Das berühmte Vitamin für ein starkes Immunsystem. Es schützt aber auch die Innenwände der Arterien, so dass sich kein Cholesterin anlagern kann. Es verbessert die Eisenaufnahme und unterstützt die Hormonausschüttung. Mangel zeigt sich durch eine erhöhte Infektanfälligkeit, häufiges Zahnfleischbluten und Neigung zu Allergien. Die besten Quellen sind Sanddorn, Orangen, Paprika, Brokkoli, Kiwi, Kartoffeln, Tomaten, Feldsalat und Kohl. Extratipp: Zusammen mit Vitamin A und E kann Vitamin C sein Potential am besten ausschöpfen.

Vitamin H

Deutlich bekannter unter dem Namen Biotin. Es hat einen guten Ruf als Schönheitsvitamin, weil es gut für die Haut und die Haare ist. Vitamin H hat eine große Bedeutung für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sowie für die Energiegewinnung. Mangel zeigt sich vor allem durch brüchige Fingernägel, Haarausfall und Hautprobleme sowie durch Taubheitsgefühle in Armen und Beinen. Die besten Quellen sind Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Linsen und Leber.