Ganzkörpertraining oder Split-Training? Vor und Nachteile

Für manche Sportler ist es fast schon so etwas wie eine Glaubensfrage. Die einen halten Ganzkörpertraining für das perfekte Workout. Andere bevorzugen das so genannte Split-Training. Aber egal, ob Du lieber Ganzkörpertraining oder Split-Training machst. Beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche das sind, wollen wir mal genauer unter die Lupe nehmen.

Was ist überhaupt der Unterschied?

Der Unterschied zwischen einem Ganzkörperworkout und einem Split-Training ist einfach zu erklären. Bei einem Ganzkörpertraining bearbeitest Du innerhalb eines Workouts möglichst alle großen Muskelgruppen des Körpers. Dabei kommen oft Übungen zum Einsatz, die viele Muskelgruppen auf einmal zur Kontraktion bringen. Das können Planks oder Liegestütze sein. Beim Split-Training konzentrierst Du Dich in jeder Einheit auf meist nur zwei Muskelgruppen. Das können am Montag Brust und Rücken, am Mittwoch die Beine und am Freitag die Schultern und Arme sein. Wenn Du nun wissen willst, ob ein Ganzkörperworkout oder ein Split-Training das Richtige für Dich ist, solltest Du folgende Dinge wissen:

Ganzkörpertraining: die Vorteile

• Das Training ist ausgewogen. Du bearbeitest viele Muskelgruppen und bekommst so einen durchtrainierten und athletischen Körper.

• Viele Übungen beim Ganzkörpertraining sind alltagstauglich. Du trainierst also hochfunktionell.

• Du läufst nicht so schnell Gefahr, dass es zu muskulären Dysbalancen kommt.

• Es ist nicht so dramatisch, wenn Du mal eine Trainingseinheit ausfallen lassen musst, weil Du ja stets alle Muskeln trainierst.

• Mit einem Ganzkörperworkout kannst Du leichter und effizienter Fett abbauen und Du verbrauchst mehr Kalorien in kürzerer Zeit.

• Ein Ganzkörpertraining hat positiven Einfluss auf die für die Leistungsfähigkeit wichtigen Hormone.

Ganzkörpertraining: die Nachteile

• Ganzkörperübungen sind in der Regel komplexer und deshalb kann es schneller zu Bewegungsfehlern kommen. Anfänger sollten zunächst unter Aufsicht trainieren.

• Ein Ganzkörpertraining muss gut strukturiert und den individuellen Fähigkeiten entsprechend angepasst sein, sonst droht Übertraining.

• Es bedarf viel Erfahrung und Körpergefühl, die Intensität des Trainings genau einzuschätzen.

Wer sollte sich auf Ganzkörpertraining konzentrieren?

• Ganz klar: Ambitionierte Ausdauersportler, die Krafttraining hassen. Ideal ist beispielsweise ein Zirkeltraining. Denn ohne Krafttraining stagnierst Du nicht nur irgendwann, auch die Verletzungsgefahr erhöht sich.

• Auch für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining zunächst viel besser. Das gleiche gilt auch für BestAger und Senioren. Die jeweiligen Übungen müssen nur dem individuellen Fitnesslevel angepasst sein.

• Wer auf harte und fordernde Trainingseinheiten steht, für den ist es ebenfalls genau das Richtige.

Split-Training: die Vorteile

• Wenn Du Deinen Körper modellieren willst – der englische Begriff lautet Body-Shaping, dann geht wohl nichts über Split-Training.

• Auch wenn Du bestimmte Körperpartien, wie etwa den Bizeps und Trizeps, besonders bearbeiten möchtest, ist Split-Training am effektivsten.

• Die einzelnen Übungen sind weniger anspruchsvoll und vom Stoffwechsel her auch nicht so belastend, weil oft nur ein oder zwei Muskeln zum Einsatz kommen.

• Du kannst Dich in jedem Training auf bestimmte Körperpartien konzentrieren.

Split-Training: die Nachteile

• Obwohl es sehr anstrengend sein kann, ist der Kalorienverbrauch deutlich geringer als beim Ganzkörpertraining.

• Es kommt schneller zu Muskelungleichgewichten. Viele konzentrieren sich auf den Oberkörper und beeindrucken mit einem tollen Bizeps. Dieser ist dann manchmal viel größer als die Waden.

• Wenn Du mal Training ausfallen lassen musst, ist es deutlich schwieriger das wieder aufzuholen. Die meisten Sportler, die Split-Training konzentrieren sich nur einmal die Woche auf eine Muskelgruppe.

Wer sollte sich auf Split-Training konzentrieren?

• Ganz klar, auf jeden Fall Bodybuilder oder auch Fitnessmodels. Denn beim Split-Training hast Du größte Kontrolle darüber, wie Du Deinen Körper formst.

• Split-Training ist auch für diejenigen geeignet, die seit Jahren mehrmals die Woche trainieren, ihr Gewicht unter Kontrolle haben und neue Reize setzen wollen.

Ganzkörpertraining oder Split-Training: Das Fazit

Welche Form des Trainings Du bevorzugst hängt von Deinen Zielen und Vorlieben ab. Es spricht natürlich auch überhaupt nichts dagegen sowohl ein Ganzkörpertraining als auch ein Split-Training zu absolvieren. Wenn Du Dich beim Split-Training beispielsweise auf Deine Schwachstellen konzentrierst, fallen Dir vermutlich auch einige Übungen beim Ganzkörpertraining leichter. Oder, noch besser, Du kannst schwerere Übungen in Angriff weil Du muskuläre Schwachstellen ausgeglichen hast. Mein ganz persönlicher Tipp: Tut auch immer ein wenig was für eure aerobe Ausdauer. Davon profitiert dann auch jede Form des Krafttrainings.