Effektivere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Effektivere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind in Zeiten geschlossener Fitnessstudios ein probates Mittel, um sich fit zu halten. Weiterer Vorteil: man kann sie nahezu überall durchführen. Und auch wenn Gewichte fehlen, gibt es Möglichkeiten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiver zu gestalten.

Ein paar Worte zum Bodyweight-Training

Richtig aufgebaut können Dir auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu einer athletischen Figur verhelfen. Die meist dreidimensionalen Übungen sind in der Regel funktionell und für die meisten leicht zu erlernen. Der vielleicht einzige Nachteil: Es ist nicht immer ganz leicht die Intensität richtig einzuschätzen. Hier bedarf es eines guten Körpergefühls. Diesbezüglich ein paar Tipps dazu:

  • Die einzelnen Übungen sollen Dich fordern, aber nicht überfordern.
  • Wichtig ist, dass Du alle Übungen von der ersten bis zur letzten Wiederholung korrekt durchführst.
  • Die letzten zwei oder drei Wiederholungen sollten Dir dabei schwer fallen.
  • Nach dem Training solltest Du die trainierten Muskelgruppen spüren. Muskelkater muss aber nicht sein.

So kannst Du das Training effektiver gestalten

Wenn Du schon gut trainiert bist und die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erschweren möchtest, gibt es gute Möglichkeiten, sie effektiver zu gestalten. Hier die besten Tipps:

Du baust isometrische Phasen ein

Die wohl bekannteste und auch beliebteste isometrische Übung sind Planks. Du begibst Dich in die Ausgangsposition und verharrst in der Position. Du kannst aber auch bei jeder dynamischen Übungen eine isometrische Phase einbauen. Bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder Liegestütze hältst Du eine bestimmte Position für 10 bis 30 Sekunden bei, ehe Du Dich weiter bewegst.

Du erweiterst Deinen Bewegungsrahmen

Wenn Du regelmäßig trainierst, hast Du Dir wahrscheinlich einen bestimmten Bewegungsrahmen oder eine bestimmte Bewegungsamplitude angeeignet. Bei Ausfallschritten machst Du vermutlich immer den gleich weiten Schritt nach vorne. Du kannst die Übungen erschweren, indem Du einen größeren Bewegungsrahmen ausnutzt. Also einfach ein paar Zentimeter weiter in den Ausfallschritt gehen.

Du veränderst Deinen Winkel

Bei nahezu allen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kannst Du auch den Winkel verändern. Du kannst bei Liegestütze die Hände weiter auseinander oder enger zusammenführen. Oder Du platzierst Deine Fußspitzen auf einer Erhöhung. Bei Kniebeugen kannst Du die Füße wie bei Sumo-Squats weiter auseinanderstellen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Bei Kniebeugen die Füße weiter auseinander stellen, setzt neue Reize (Foto: adpic)

Compound-Übungen als Herausforderung

Eine besondere Herausforderung ist das so genannte Compound- Training. Du suchst Dir zwei Übungen, mit denen Du nahezu die gleichen Muskelgruppen trainierst und führst Sie hintereinander aus. Das können beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte sein.

Du machst Stotterbewegungen

Wie der Name schon sagt, führst Du die jeweiligen Übungen mit Stotterbewegungen durch. Am einfachsten lässt sich das Beispiel von Kniebeugen erklären. Du gehst in die Hocke und drückst Dich dann nnur bis zur Hälfte wieder nach oben. Kurz halten und dann noch mal nacht unten gehen, bevor Du Dich wieder aufrichtest.

Du machst einen halben oder ganzen Stopp

Bei dieser Methode machst Du nach der Hälfte der Bewegungsamplitude einer Übungen einen Stopp von ein paar Sekunden und bewegst Dich erst dann weiter. Du kannst auch Liegestütze machen, Dich dabei ganz ablegen, indem Du die Hände vom Boden abhebst und erst dann führst Du die Übung zu Ende.

Liegestütze mit ganzem Stopp (Quelle: Viking Strength Systems)

Übungen mit plyometrischem Anteil

Diese Übungsvariante erfordert ein gutes Körpergefühl und eine längere Trainingserfahrung. Du fügst deinen normalen Kraftübungen eine explosive Variante hinzu. Bei Kniebeugen gehst Du zunächst normal in die Hocke und machst dann eine schnelle Aufwärtsbewegung, die zum Sprung führt. Bei Liegestütze drückst Du Dich explosiv nach oben, so dass die Hände den Boden verlassen. Du kannst auch versuchen in die Hände zu klatschen.

Du sorgst für Instabilität

Die letzte Variante um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiver zu gestalten, ist eine mittlerweile sehr populäre Trainingsmaßnahme. Du führst Deine Übungen auf einer instabilen Unterlage durch. das kann ein zusammengefaltetes Handtuch sein oder, besser, spezielle Matten aus dem Sportfachhandel. Damit trainierst Du gleichzeitig Deine Tiefenmuskulatur und beugst Rückenschmerzen vor.

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