So trainierst du deine hintere Muskelkette

Rund 400 Skelettmuskeln sorgen dafür, dass wir uns bewegen können. Nicht nur im Alltag, sondern auch beim Sport. Eine besondere Rolle für eine gute allgemeine Fitness hat dabei die hintere Muskelkette. Um was es sich dabei handelt und wie du sie am besten trainierst, erfährst du hier:

hintere Muskelkette
Mit Kreuzheben kannst du sehr gut die hintere Muskelkette trainieren (Foto: microgen)
Was ist die hintere Muskelkette?

Zur hinteren Muskelkette gehören alle Muskeln, die sich auf der Rückseite des Körpers befinden. Sie erstrecken sich von der Schädelbasis bis zu den Fersen. Dazu gehören viele sehr kleine Muskeln, insbesondere im Rückenbereich, aber auch viele Muskeln, die relativ bekannt sind. Hier ein kleiner Überblick:

Die wichtigsten Muskeln und ihre Funktion

Die Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur setzt sich aus drei unterschiedlich großen Muskeln zusammen, die sich gegenseitig unterstützen: Gluteus maximus, medius und Minimus. Der grosse Gesäßmuskel sorgt für die Hüftstreckung und soll ein Abkippen des Beckens nach vorne verhindern. Zusammen mit dem kleinen Gesüßmuskel verhindert er auch das seitliche Abkippen des Beckens. Alle drei Muskeln ermöglich das Abspreizen und Heranziehen des Beine, sowie die Aussen- und Innendrehung.

Ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur)

Setzt sich zusammen aus dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (M. bizeps femoris), dem halbmembranösen Muskel (M. semimembranosus) und dem Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus). Die ischiocrurale Muskulatur beugt die Knie, streckt die Hüfte und stabilisiert dein Becken. Viele vernachlässigen diese Muskelgruppe, obwohl sie bei vielen Übungen, etwa Kniebeugen, dagegenhalten muss. Eine schwache ischiocrurale Muskulatur ist zudem sehr verletzungsanfällig.

Latissmus und Trapezius

Der flügelartige Latissimus ist der größte Muskel deines Oberkörpers und die Grundlage für die begehrte V-Form. Er kann den Arm adduzieren (an den Körper heranziehen), innenrotieren und den Arm nach hinten führen (Schulterextension). Der Trapezius ist ein dreieckiger Muskel, der zum Schultergürtel gehört. Er dreht den Kopf, hebt und senkt die Schultern und stabilisiert sie beim Heben schwerer Lasten.

Aufrichter der Wirbelsäule (Erector spinae)

Entlang der Wirbelsäule verlaufend, tragen die Erector spinae zur Streckung und Wölbung des Rückens bei. Außerdem stabilisieren sie deine Wirbelsäule, fördern eine gesunde Körperhaltung und verringern das Risiko von Wirbelverletzungen. Zum Erector spinae gehört auch die autochthone Rückenmuskulatur, die für die Rückengesundheit eine besonders wichtige Rolle einnimmt.

Warum ist die hintere Muskelkette so wichtig?

Es gibt nur sehr wenige Bewegungen im Alltag und vor allem auch bei der Fitness, an denen nicht mindestens ein Muskel der hinteren Kette beteiligt ist. Egal ob es sich um Ausdauersport oder Krafttraining handelt. Die hintere Muskelkette stabilisiert die Wirbelsäule und verhindert, dass man sich zu zusammenrollt, wenn man auf einem Stuhl sitzt. Und der Begriffe „Kette“ macht mehr als Sinn, denn alle Muskeln sind miteinander verbunden. Diese Muskeln arbeiten im Team zusammen. Denn nahezu jeder Muskel im menschlichen Körper geht über mehr als ein Gelenk. Die Folge: An jedem Gelenk kommt es zu Wechselwirkungen zwischen mehreren Muskeln. Weitere wichtige Aspekte:

  • Es entsteht eine zusammenhängende Kette von Muskeln, die ständig zusammenarbeiten, um verschiedene Bewegungsmuster zu erzeugen.
  • Die von der hinteren Kette ermöglichten Bewegungsmuster wirken sich auf die Muskeln der Körpervorderseite und des Unterkörpers aus. Sein wirken ihnen entgegen und gleichen sie aus.
  • Vor allem bei Menschen, die viel Sitzen, ist die Muskulatur der hinteren Kette oft nicht stark genug, um sich gegen ihre vorderen Gegenspieler durchzusetzen.
  • Das zieht die Wirbelsäule nach vorne und verursacht Schmerzen im oberen und unteren Rücken. Auch die Schulterbeweglichkeit ist stark einschränkt.
  • Die Vernachlässigung der Muskeln der Rückseite des Körpers kann zu Ungleichgewichten und Schwachstellen in anderen wichtigen Muskeln und Muskelgruppen führen.
Die besten Übungen für eine starke hintere Muskelkette

Kniebeugen

Ausfallschritte

Kreuzheben

Rudern vorgeneigt

Vorgebeugtes Seitheben

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