Lauftrainingsplan – 30 Minuten am Stück in 3 Monaten

Supergesund, meditativ und eine der besten Ausgleichssportarten für Menschen die viel sitzen. Laufen ist eine der natürlichsten Bewegungsformen des Menschen. Und für alle die das Joggen noch nicht für sich entdeckt haben, hier der Lauftrainingsplan für alle, die damit endlich starten wollen:

Lauftrainingsplan
Mit dem Lauftrainingsplan schaffst erreichst du dein Ziel
Die wichtigsten Tipps für Laufanfänger

Werbung fürs Laufen zu machen, heißt Eulen nach Athen tragen. Regelmäßige Joggingrunde sind nachweislich mit das Beste, was du für deinen Körper tun kannst. Auch zum Gewichtsmanagement und zur Vorbeugung der meisten Volkskrankheiten ist Laufen bestens geeignet. Auch zur Therapie kommt Joggen zum Einsatz. Der unten stehende Lauftrainingsplan ist für alle gedacht, die seit langer Zeit keinen Sport getrieben haben. Wer sich daran hält ist nach drei Monaten in der Lage 30 Minuten am Stück zu laufen, ohne aus der Puste zu kommen. Das Programm ist wissenschaftlich erprobt und auf drei Trainingstage pro Woche ausgelegt. Bevor du startest, aber noch ein paar Tipps für ein erfolgreiches gelingen:

  • Du gehst bitte erst zum Arzt und holst dir das okay für das bevorstehende sportliche Abenteuer.
  • Halte dich möglichst an die Vorgaben. Vor allem nicht schneller laufen als empfohlen.
  • Trainiere regelmäßig dreimal die Woche, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
Ein paar Tipps zur Laufausstattung

Glücklicherweise ist Laufen einigermaßen erschwinglich. Eine Investition, die unbedingt sein muss, sind gute Laufschuhe. Es muss nicht unbedingt das neueste Modell sein, wichtig ist aber, dass die Laufschuhe zu dir und deinen Füßen passen. Rund 100 Euro oder vielleicht etwa mehr musst du dafür einplanen. Es ist durchaus sinnvoll sich in einem guten Lauffachgeschäft beraten zu lassen. Die Verkäufer sind oft selbst Jogger und wissen worauf zu achten ist. Hier noch ein paar weitere Tipps:

  • Eine gute Beratung ist wichtig, aber zusätzlich solltest du dich auch auf dein Gefühl verlassen. Schuhe in denen du dich sofort wohl fühlst gehören definitiv in die engere Wahl.
  • Wie normale Schuhe solltest du auch Laufschuhe möglichst abends kaufen. Die Füße sind dann in der Regel leicht geschwollen. Extratipp: Trage am Kauftag schon tagsüber bequeme Schuhe. Das Gehirn speichert die Wohlfühldaten ab und das erhöht die Chance, das richtige Paar zu finden.
Gute und zu deinen Füßen passende Laufschuhe sind unbedingt zu empfehlen
Zwiebelprinzip und Funktionskleidung zum Laufen

Moderne Funktionskleidung ist aus dem sportlichen Alltag nicht mehr wegzudenken. Sie hat den großen Vorteil den Schweiß weg vom Körper nach außen oder in die nächste Bekleidungsschicht zuführen. Außerdem eignet sich sehr gut für das Zwiebelprinzip. Hier ein paar Tipps dazu:

  • Bei der ersten Schicht handelt es sich natürlich um die Unterwäsche. Hier spielt der Feuchtigkeitstransport nach außen eine besondere Rolle, da sie ein Auskühlen verhindert.
  • Die zweite Schicht dient dem Wärmeschutz. Der so genannte Stoffaufbau und die Menge der eingeschlossenen Luft bestimmen den Wirkungsgrad. An warmen Tagen ist glatte und eng anliegende Kleidung ratsam, an kalten Tagen ist ein locker sitzender Fleece.
  • Bei Regen oder stärkerem Wind kann eine dritte Schicht nötig sein. Leichte Jacken aus modernen Wollfasern sind ideal.
  • Eine Ausgabe die sich definitiv lohnt sind  gute Socken. Am besten sind spezielle spezielle Laufsocken. Sie sollten eng, aber nicht einengend sitzen. Achte auf eine nahtfreie Machart und schmerzhafte Blasen zu verhindern. Von Vorteil ist zudem ein faltenfreies Fußbett.
Die richtige Laufgeschwindigkeit und die optimale Atemtechnik für Laufanfänger

Die richtige Laufgeschwindigkeit sind die optimale Atemtechnik spielen ebenfalls eine große Rolle. Eine leicht umzusetzende Methode ist die 4-Schritt-Atemtechnik. Sie hilft dir auch dabei die richtige Laufgeschwindigkeit zu finden und beizubehalten. So geht’s: Wenn du anfängst zu laufen, machst du in der ersten Minute beim Einatmen vier Schritte und beim Ausatmen ebenfalls vier Schritte. Das dabei gelaufene Tempo entspricht deinem derzeitigen Laufvermögen. Dann ist es ganz wichtig, das Tempo beizubehalten, ohne sich weiter auf den Atemrhythmus zu konzentrieren. Da man mehr aus- als einatmet würde man ansonsten hyperventilieren. Alle zehn Minuten lohnt es sich das Tempo mit Hilfe der Atemtechnik zu kontrollieren. Die meisten werden schneller und das gilt es zu vermeiden.

So hilft der Puls beim Lauftraining für Anfänger

Kein Lauftrainingsplan für Anfänger ohne nicht auch auf die Pulsmessung einzugehen. Warum? Weil dein Puls der objektive Messwert ist, mit dem du deine individuelle Leistungsfähigkeit einordnen kannst. Er definiert sich durch die Zahl der Herzschläge pro Minute. So kannst du ihn messen: Ohne zusätzliche Hilfsmittel nutzt du die Hals- oder Handschlagader zum messen. Du legst den Zeige und Mittelfinger flach auf die Hals- oder Handschlagader und zählst die zu spürenden Schläge für 15 Sekunden. Diesen Wert multiplizierst du dann mit vier. Der Ruhepuls eines untrainierten Erwachsenen liegt meist bei 70 Schlägen pro Minute. Wer regelmäßig Sport treibt, hat meist einen Ruhepuls von 60 oder weniger.

Der richtige Pulswert für Anfänger

Wenn du unter 50 Jahre alt bist, sollte der Puls 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Wenn du älter als 50 bist sind etwa 130 Schläge optimal. Wenn du erst einmal ausprobieren möchtest, ob Laufen überhaupt zu dir passt, kannst du den Puls ohne Hilfsmittel nehmen. Ansonsten ist es natürlich eine große Hilfe den Puls mit moderner Technik zu messen. Entsprechendes Equipment kostet nicht die Welt.

Anfänger wechseln zwischen Walken und Laufen

Beim Lauftrainingsplan für Anfänger geht es darum, dich Schritt für Schritt an das Joggen heranzuführen. Deshalb sind die Programme so aufgebaut, dass es in den ersten Wochen zu einem kontinuierlichen Wechsel von Walken und Joggen kommt. Der wesentliche Unterschied der beiden Fortbewegungsmöglichkeiten: Beim Walken fehlt die Flugphase. Ein Fuß hat immer Kontakt zum Boden. Darauf solltest du beim Walken achten:

  • Deine individuell beste Schrittlänge erreichst du durch einen betonten Abdruck des hinteren Fußes.
  • Dabei rollst du den Fuß über den Ballen bis zu den Zehenspitzen ab.
  • Das hintere Bein führst du locker nach vorn.
  • Deinen Oberkörper hältst du gerade, möglichst ruhig und nur ganz leicht nach vorn geneigt.
  • Die Arme hältst du in einem 90-Grad-Winkel.
Lauftrainingsplan von 0 auf 30 Minuten

Du bist jetzt mit den wichtigsten Informationen versorgt, fehlt nur noch der Lauftrainingsplan. . Ein wichtiger Rat noch vorab: Suche dir zu Beginn deines Trainings eine möglichst ebene Strecke. Solltest du in einer hügeligen Gegend wohnen, tut es auch der nächste Sportplatz mit einer Rundbahn. Die nun folgenden Trainingspläne sind auf drei Einheiten in der Woche ausgelegt. Du kannst auch zweimal die Woche trainieren. Dann kann es etwas länger als 12 Wochen dauern, um 30 Minuten mühelos am Stück laufen zu können. Die Wochentage sind nur Vorschläge. Du kannst auch an anderen Tagen trainieren, nur eben nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Viel Spaß!

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