Was Läufer über das Runner’s High wissen sollten

Wer schon länger läuft, sehnt sich danach. Und wer mit dem Laufen anfängt, fragt sich, wie lange es wohl dauert, bis es zum Runner’s High kommt. Denn es ist ein tolles Gefühl. Hier alles, was du dazu wissen solltest: 

Runner’s High – ein besonderes Gefühl

Es ist ein wirklich ganz besonderes Gefühl. Man läuft und plötzlich scheint alles leicht zu werden. Die Beine arbeiten wie von selbst, Müdigkeit und Alltagssorgen rücken in den Hintergrund. Manche Läufer fühlen sich euphorisch, andere eher ruhig, gelöst und vollkommen bei sich. Das Tempo fühlt sich mühelos an und man denkt: So könnte es ewig weitergehen.

Nicht bei jedem Lauf

Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie beeindruckend dieser Zustand sein kann. Du solltest aber wissen, dass es nicht bei jedem Lauf zu einem Runner’s High kommt. Manche erleben es regelmäßig, andere nur sehr selten. Einige möglicherweise überhaupt nicht.

Das bedeutet aber nicht, dass das Training nichts bringt. Ein moderater und den eigenen Fähigkeiten angepasster Lauf kann die Stimmung verbessern, Stress reduzieren und für einen klareren Kopf sorgen, auch ohne dass gleich ein intensives Hochgefühl entsteht. Das echte Runner’s High ist eher die besonders starke Variante des Wohlbefindens während eines Laufes und danach. 

Was ist ein Runner’s High genau?

Die Sportwissenschaft beschreibt das Runner’s High als vorübergehenden Zustand, bei dem mehrere Empfindungen zusammenkommen können: Euphorie, innere Ruhe, weniger Angst, eine verringerte Schmerzwahrnehmung und das Gefühl, beinahe mühelos weiterlaufen zu können.

Dabei ist das Runner’s High nicht zwingend dasselbe wie ein Flow-Zustand. Beim Flow ist man vollkommen in einer Tätigkeit versunken, verliert möglicherweise das Zeitgefühl und führt Bewegungen nahezu automatisch aus. Runner’s High und Flow können gleichzeitig auftreten, müssen es aber nicht.

Welche Rolle spielen Endorphine?

Lange Zeit galten Endorphine als alleinige Auslöser des Läuferhochs. Diese körpereigenen Opioide werden bei längerer Belastung verstärkt freigesetzt und können die Schmerzwahrnehmung beeinflussen.

Eine kleine PET-Studie mit zehn trainierten Läufern zeigte nach einem zweistündigen Dauerlauf Veränderungen an Opioidrezeptoren in Gehirnregionen, die an Stimmung und Gefühlen beteiligt sind. Je stärker die gemessene Aktivierung war, desto größer das von den Teilnehmern beschriebene Hochgefühl. Das spricht dafür, dass das körpereigene Opioidsystem durchaus beteiligt sein kann. Wegen der sehr kleinen Teilnehmerzahl lässt sich daraus aber nicht ableiten, dass Endorphine allein das Runner’s High auslösen.

Hinzu kommt: Endorphine, die im Blut gemessen werden, gelangen nicht ohne Weiteres durch die Blut-Hirn-Schranke. Ein erhöhter Endorphinspiegel im Blut beweist deshalb nicht automatisch, dass diese Stoffe im Gehirn die Euphorie auslösen.

Die Rolle der Endocannabinoide

Heute richtet sich die Aufmerksamkeit vor allem auf die sogenannten Endocannabinoide. Das sind fettähnliche Botenstoffe, die der Körper selbst herstellt. Einer davon heißt Anandamid – abgeleitet vom Sanskritwort „Ananda“, das Glückseligkeit bedeutet.

Endocannabinoide können die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn unter anderem Stimmung, Angstempfinden und Schmerzwahrnehmung beeinflussen. Untersuchungen zeigen, dass ihre Konzentration nach Ausdauerbelastungen ansteigen kann. Aktuelle Studien sprechen deshalb dafür, dass sie eine zentrale Rolle beim Runner’s High spielen. Wahrscheinlich handelt es sich jedoch nicht um einen einzelnen Glücksschalter, sondern um das Zusammenspiel mehrerer Botenstoff- und Belohnungssysteme.

Wichtig zur Abgrenzung: Endocannabinoide befinden sich nicht in der Cannabispflanze. Sie werden im menschlichen Körper produziert. Die Pflanze enthält sogenannte Phytocannabinoide wie THC, die teilweise an denselben Rezeptoren wirken.

So lange musst du laufen

Untersuchungen haben gezeigt, dass es mindestens 30 Minuten dauert, bis es zum Runner’s High kommt. Wer mit dem Laufen anfängt, braucht also erstmal einmal etwa 3 Monate regelmäßiges Training, um überhaupt so lange und locker laufen zu können. Denn dieses lockere Laufen spielt eine besondere Rolle. Es ist zwar nicht nötig sehr langsam zu laufen, aber ein entspannter Lauf, führt Untersuchungen zufolge eher zum Läuferhoch, als ein schnelles Training. Manchmal dauert es auch 40 Minuten oder noch länger, um den Zustand zu erreichen. Das mit dem Tempo ist nicht in Stein gemeißelt. Es kann auch bei einem sehr anstrengenden Lauf zum Runner’s High kommen.

Welches Tempo ist am besten?

Ein lockeres bis moderates Tempo dürfte für viele Läufer die Chancen auf einen Runner’s High erhöhen. Die Belastung sollte hoch genug sein, um Kreislauf und Stoffwechsel deutlich zu aktivieren, aber nicht so hart, dass nur noch Erschöpfung, Atemnot und der Wunsch nach dem Trainingsende übrig bleiben.

Mit anderen Worten: Du solltest kontrolliert laufen. Ein guter Hinweis ist, dass du noch kurze Sätze sprechen kannst und dich in einem gleichmäßigen Rhythmus befindest. Allerdings: Auch sehr intensive Läufe können starke Glücksgefühle auslösen. Dabei spielen aber möglicherweise zusätzlich die Erleichterung nach der Belastung, persönliche Erfolgserlebnisse und das Belohnungssystem eine Rolle.

Es fühlt sich bei jedem anders an

Natürlich spielt auch die individuelle Physiologie eine besondere Rolle. Es ist unmöglich vorherzusagen, wann und ob überhaupt das euphorische Gefühl einsetzt. Auch die Wirkung des Hochgefühls kann bei jedem Menschen anders sein. Manche fühlen es sehr intensiv, andere eher mild und angenehm. Ganz wichtig: Auch wenn es nicht bei jedem Lauf zum Runner’s High kommt, wenn du so läufst, wie es deinen Fähigkeiten entspricht, wirst du dich nach jedem Lauf gut fühlen. 

Schmerzen trotzdem ernst nehmen

Da ein Runner’s High mit einer verminderten Schmerzwahrnehmung einhergehen kann, solltest du eventuelle Warnsignale des Körpers trotzdem ernst nehmen. Euphorie ist kein Beweis dafür, dass Muskeln, Sehnen und Gelenke unbegrenzt belastbar sind. Stechende, zunehmende oder ungewohnte Schmerzen sind immer ein Grund, das Tempo zu reduzieren oder den Lauf zu beenden.

Noch ein paar Worte zum Schluss

Das Runner’s High ist real, aber selten planbar. Wahrscheinlich entsteht es durch ein Zusammenspiel aus Endocannabinoiden, dem körpereigenen Opioidsystem, weiteren Botenstoffen und psychologischen Faktoren. Ein längerer, gleichmäßiger Lauf kann die Chancen erhöhen – eine Garantie gibt es aber nicht.

Und selbst ohne großes Hochgefühl lohnt sich jeder Lauf. Denn oft wartet am Ende etwas weniger Spektakuläres, aber mindestens genauso Wertvolles: ein klarer Kopf, weniger Stress und das gute Gefühl, etwas für sich getan zu haben.