Sixpack klappt nur bei optimalem Körperfettanteil

Eine flache und möglichst waschbrettartige Bauchmuskulatur gehört zu den beliebtesten Fitnesszielen überhaupt. Speziell ein Sixpack gilt bei Männern und auch bei immer mehr Frauen als erstrebenswert. Erreichen kannst du dieses Ziel trotz intensivstem Training aber nur bei passendem Körperfettanteil.

So viel Körperfett darf sein

Vorab folgendes: Es gibt viele Sportler, mit einer guten bis sehr guten Bauchmuskulatur. Trotzdem muss sie nicht unbedingt sichtbar sein. Das liegt am Körperfettanteil. Dieser darf bestimmte Werte nicht überschreiten, wenn du ein sichtbares Sixpack haben möchtest. Studien zeigen dabei folgendes:

• Bei Männern sollte der Körperfettanteil zwischen 6 und 17 Prozent liegen.

• Bei Frauen ist er je nach Körperbau zwischen 14 und 24 Prozent ideal.

Ein paar Erklärungen zum Körperfettanteil

Dein Körperfettanteil errechnet sich aus deinem Körperfett in Kilogramm geteilt durch deine gesamte Körpermasse in Kilogramm. Die gesamte Körpermasse setzt sich zusammen aus deinen Muskeln, den Organen und Knochen sowie dem Körperfett. Wichtig zu wissen: Es sollte nicht dein Ziel sein, möglichst viel Körperfett zu verlieren, denn wir brauchen es als Energiespeicherung und ein gewisser Anteil ist unbedingt nötig. Beim abnehmen solltest du es also nicht übertreiben.

Worauf Du Einfluss nehmen kannst

Mit dem richtigen Training und einer entsprechenden Ernährung kannst du den prozentualen Anteil von Muskelmasse und Körperfett im Vergleich zur Gesamtkörpermasse beeinflussen. Ich will nicht verschweigen, dass das durchaus eine Mammutaufgabe sein kann. Manchmal ist es sogar besser, sich kein Sixpack anzutrainieren. Hier die vier Faktoren, die Einfluss auf Deinen Körperfettanteil haben:

Die Genetik

Wie schon gesagt, kannst du Deinen Körper auf verschiedene Art und Weise manipulieren. Deine Körperform und die Erscheinungsform deiner Bauchmuskeln hängen trotzdem im wesentlichen von deinen Genen ab. So kann deine DNA beispielsweise dafür sorgen, dass die Fettverbrennung nicht so funktioniert wie gewünscht. Mit anderen Worten: Manche können noch so hart trainieren und bekommen trotzdem keine gut sichtbaren Bauchmuskeln.

Die Verteilung deines Körperfetts

Du kannst durch entsprechende Maßnahmen deine Fettverbrennung ordentlich ankurbeln. Aber leider ist es so, dass der Körper dazu neigt, es in bestimmten Bereichen festzuhalten. Dazu gehört vor allem der Bauch. Insbesondere bei Männern, vermehrt aber mittlerweile auch bei Frauen. Bitte fallt nicht auf die Versprechungen von Produkten herein, die angeben das Fett am Bauch gezielt schmelzen lassen zu können. Ohne eine vernünftige Kombination aus Ernährung, Training und anderen Gesundheitsroutinen funktioniert das nicht.

Das Training

Auch das muss ich noch mal wiederholen: Ein Sixpack bedeutet für die allermeisten von uns harte Arbeit. Das gilt insbesondere für die Älteren unter uns. Neben gezieltem Bauchmuskeltraining – allen voran Planks – rate ich dir unbedingt zu einem Ganzkörpertraining. Auch bei Kniebeugen, beim Kreuzheben und vielen anderen Übungen müssen die Bauchmuskeln mitarbeiten und fungieren als Hilfsmuskeln. Um die Fettverbrennung anzukurbeln, solltest du zudem regelmäßig die Ausdauer trainieren. Auch mit HIIT kannst du das Fett zum schmelzen bringen, weil es zum beliebten Afterburn-Effekt kommt. Und um alle Trainingsformen auf hohem Niveau durchführen zu können, ist auf ein regelmäßiges aerobes Training ratsam.

Bauchmuskeln werden auch in der Küche gemacht

Die Zwischenüberschrift ist kein dummer Spruch, sondern Fakt. Wenn du zu viel Fett mit dir herumträgst, musst du ein Kaloriendefizit eingehen. Um aber dabei nicht auch Muskelmasse zu verlieren, sondern sogar aufzubauen, musst du dich ausgewogen und eiweißreich ernähren. Es kann Sinn machen, sich von Ernährungsprofis beraten zu lassen. Wie lange es dann bis zum Sixpack dauert, hängt natürlich vom Ist-Zustand ab. Wenn du schon einigermaßen gut trainiert bist, dauert es vielleicht nur 8 bis 12 Wochen. Das aber nur bei einem regelmäßigen und ausreichend intensivem Training sowie einer konsequenten Ernährungsroutine. Ein Waschbretbauch in sechs Tagen oder zwei Wochen, wie es manche versprechen, ist in 99 Prozent der Fälle unwahrscheinlich.

So misst du deinen Körperfettanteil

Um deinen Körperfettanteil zu bestimmen, hast du mehrere Möglichkeiten. Am einfachsten ist die Verwendung eines so genannten Fettcalipers. Allerdings bedarf es dafür ein wenig Erfahrung. Supergenau sind DEXA-Scan oder BodyScan, den meist nur Ärzte anbieten und leider nicht ganz billig sind. Mit etwas Übung funktioniert es aber auch durchaus mit einem Fettcaliper.

Die Probleme eines geringen Körperfettanteils

Ganz klar: Ein Sixpack kann ein echter Hingucker sein. Aus rein gesundheitlicher Sicht, ist er aber nicht durchweg zu empfehlen. Bei Männern gilt ein Körperfettanteil von unter 6 Prozent, bei Frauen bei unter 10 Prozent als bedenklich. Ärzte warnen, dass jeder einstellige Körperfettanteil ein potenziell höheres Gesundheitsrisiko darstellen kann. Wenn du also einen sehr niedrigen Körperfettanteil anstrebst, solltest du sicherstellen, dass dein Körper alle Funktionen optimal aufrecht erhalten kann. Die Gesundheit ist immer wichtiger.