Toning – was steckt hinter dem Fitnesstrend?
Straff, definiert sportlich, also weniger Körperfett, sichtbare Muskeln und eine insgesamt athletische Silhouette. Das verbirgt sich hinter dem Begriff Toning. Wichtig zu wissen: Beim Toning handelt es sich nicht um eine spezielle Trainingsform. Hier die wichtigsten Infos:
Was ist Toning?
Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Toning bedeutet vor allem: Körperfett reduzieren und Muskulatur erhalten oder aufbauen. Für einen „getonten“ Körper sind zwei Dinge wichtig: Erstens muss genügend Muskelmasse vorhanden sein, damit der Körper sportlich und definiert aussieht. Zweitens muss der Körperfettanteil niedrig genug sein, damit diese Muskulatur auch gut zu sehen ist.
Deshalb reicht es nicht aus, einfach nur ein paar „Toning-Übungen“ zu machen. Wer seinen Körper optimal tonen möchte, kommt nicht umhin, sein gesamtes Trainings- und Ernährungskonzept darauf auszurichten, muskulärer, leistungsfähiger und gleichzeitig schlanker zu werden. Dazu gehören vor allem:
Wie funktioniert Toning?
Nicht jeder Mensch startet mit derselben Voraussetzung. Deshalb funktioniert auch nicht für alle derselbe Plan. Manche Menschen haben bereits ausreichend Muskelmasse, diese ist aber aufgrund eines höheren Körperfettanteils nicht gut erkennbar. In diesem Fall ist es das Ziel, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Das gelingt am besten mit Krafttraining, einer Ernärung mit ausreichend Protein und einem moderaten Kaloriendefizit. Zu aggressive Diäten sind dagegen problematisch, weil sie nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse kosten können.
Andere Menschen sind zwar schlank, haben aber relativ wenig Muskelmasse. Dadurch kann der Körper trotz normalem oder niedrigem Gewicht weich und wenig definiert wirken. Umgangssprachlich spricht man dann von „skinny fat“. In diesem Fall steht nicht die Fettabnahme im Vordergrund, sondern der gezielte Muskelaufbau. Dafür ist meist ein Training mit steigender Belastung notwendig, kombiniert mit einer ausreichenden Energie- und Proteinzufuhr. Je nach Ausgangslage kann das bedeuten, zunächst auf Erhaltungsniveau zu essen oder sogar mit einem leichten Kalorienüberschuss zu arbeiten.
Warum sind leichte Gewichte nicht optimal?
Viele klassische Toning-Kurse setzen auf leichte Gewichte, hohe Wiederholungszahlen und kurze Pausen. Solche Workouts können durchaus sinnvoll sein: Sie verbessern die muskuläre Ausdauer, erhöhen den Kalorienverbrauch und können gerade für Einsteigerinnen und Einsteiger ein guter Start sein.
Für eine sichtbare Körperformung reicht das allein aber oft nicht aus. Muskeln brauchen einen ausreichend starken Reiz, um sich anzupassen. Das bedeutet: Die Übungen sollten mit der Zeit schwerer, anspruchsvoller oder umfangreicher werden. Dieses Prinzip nennt man progressive Überlastung. Wer dauerhaft nur mit sehr leichten Gewichten trainiert, ohne die Belastung zu steigern, wird irgendwann kaum noch Fortschritte machen.
Wie sieht das Toning-Krafttraining aus?
Für ein effektives Toning-Krafttraining solltest du idealerweise zwei- bis viermal pro Woche trainieren und dabei den ganzen Körper oder zumindest mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Am besten trainierst du mit 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft. Sinnvoll sind 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz, bei manchen Übungen auch 15 bis 20 Wiederholungen. Ideal ist es, jeweils bis zum weitestgehenden Muskelversagen zu trainieren. Wichtig ist aber, dass die Technik sauber bleibt. Pro Übung sind 2 bis 4 Sätze empfehlenswert. Die Satzpausen liegen je nach Übung und Ziel meist zwischen 60 und 120 Sekunden; bei anspruchsvollen Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Rudern oder Kreuzheben-Varianten dürfen es auch 2 Minuten sein. Wichtig ist außerdem die progressive Steigerung: Wird ein Gewicht über mehrere Einheiten hinweg problemlos beherrscht, sollte die Belastung leicht erhöht werden – zum Beispiel durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder eine kontrolliertere Ausführung.
Wie sieht die Ernährung beim Toning aus?
Wer Körperfett verlieren möchte, sollte ein moderates Kaloriendefizit anstreben, also etwas weniger Energie aufnehmen, als der Körper verbraucht. Zu starke Diäten sind ungünstig, weil sie den Muskelaufbau erschweren und den Verlust von Muskelmasse begünstigen können. Besonders wichtig ist eine ausreichende Proteinzufuhr, idealerweise verteilt auf mehrere Mahlzeiten am Tag. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Skyr, Quark, Eier, Fisch und mageres Fleisch. Dazu sollten reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und ausreichend Flüssigkeit kommen. Wer eher schlank ist, aber wenig Muskelmasse hat, sollte dagegen nicht zu stark auf Kalorienreduktion setzen, sondern ausreichend essen – gegebenenfalls sogar mit einem leichten Kalorienüberschuss –, damit der Körper genug Energie und Baustoffe für den Muskelaufbau hat. Entscheidend ist also: Die Ernährung muss zum Ziel passen – Fettabbau, Muskelerhalt oder Muskelaufbau.
