Wie aktive Erholung Dich noch fitter macht
Es ist eine Wissenschaft für sich und sie hat ganz entscheidenden Einfluss auf deinen Trainingserfolg: Die Regenerationsphase nach einem anstrengenden Training. Nicht immer muss das heißen, sich auf dem Sofa auszuruhen. Auch eine aktive Erholung kann helfen. Das solltest du wissen:
Was genau ist aktive Erholung?
Der Begriff erklärt sich im Grunde genommen selbst, ist aber gar nicht so leicht umzusetzen. Es handelt sich um eine Aktivität, die dich mit deinem Körper in Kontakt bringt, ohne viel Muskelkraft dafür aufzuwenden. Aktive Erholung ist Bewegung, die sich nicht wie Arbeit anfühlt. Hier ein paar Beispiele:
- Du machst am Tag nach einem langen und harten Trainingslauf einen entspannenden Spaziergang oder fährst in niedrigen Gängen auf ebenen Strecken langsam mit dem Rad.
- Einem Tag nach einem anstrengenden Krafttraining, gehst du eine Runde sehr langsam joggen oder schwimmen.
- Nach einem HIIT-Programm absolvierst du tags darauf ein lockeres und leichtes Low-Impact-Training.
Was aktive Erholung so wertvoll macht
Ganz wichtig zu wissen: Eine aktive Erholungsmaßnahme ist kein Ersatz für Ruhetage oder guten Schlaf. Du bewegst dich sportlich und auch wenn es nicht anstrengend ist, belastet du deinen Körper. Wenn du aber oft und hart trainierst, ist es eine sehr gute Maßnahme. Sie hilft dir dabei, dich besser zu fühlen. Es kommt zu einer erhöhten Durchblutung und einer Anregung des Stoffwechsels. Unwissenschaftlich ausgedrückt, kannst du so Laktatreste aus dem Körper spülen. Einer Studie des American Council of Exercise zufolge, ist aktive Erholung einem Ruhetag sogar vorzuziehen.
Ein paar Tipps für einen aktiven Ruhetag
Für jede Trainingsform gibt es die optimale Strategie für aktive Erholungsmaßnahme. Hier ein Überblick:
- Wenn du normalerweise läufst, kannst Du spazieren gehen oder ein paar Runden schwimmen.
- Nach einem Krafttraining oder HIIT kannst du deine Faszien mit der Faszienrolle bearbeiten.
- Als Radfahrer empfiehlt es sich schwimmen oder wandern zu gehen.
- Wenn du einen anstrengenden Wettkampf hinter dir hast, kann Yoga eine tolle aktive Erholung sein.
Eine Antwort
[…] Jede Trainingsbelastung führt zu einer gewollten Ermüdung des Körpers. In der nachfolgenden Ruhephase – Superkompensation genannt – stellt sich der Körper auf die nächste Belastung ein und erhöht die Leistungsfähigkeit. Doch viele Sportler halten genau diese Pausen nicht ein. Die Folge: Leistungseinbrüche und Verletzungen. Beispiel: Nach einem intensiven Krafttraining braucht der Körper bis zu 48 Stunden und mehr, um sich zu erholen. Mehr zum Thema Regeneration findest Du hier und hier. […]