Tapering richtig planen: Bestform am Tag des Marathons

Du hast dich akribisch vorbereitet, bist in der Form deines Lebens. Doch am Wettkampftag sind deine Beine schwer, du fühlst dich müde und kannst deine Leistung nicht abrufen. Der Grund: Das Tapering hat nicht funktioniert.

Was ist Tapering?

Als Tapering bezeichnet man die gezielte Reduzierung der Trainingsbelastung vor einem wichtigen Wettkampf. Du läufst weniger Kilometer, trainierst aber weiterhin regelmäßig und setzt kurze, kontrollierte Reize im geplanten Wettkampftempo.

Das Ziel ist klar: Die während der Vorbereitung angesammelte Ermüdung soll zurückgehen, ohne dass dabei die erarbeitete Ausdauer und Schnelligkeit verloren gehen. Im Idealfall stehst du am Start mit gut erholten und fitten Beinen, gefüllten Energiespeichern und dem Gefühl, endlich loslaufen zu wollen.

Ein gutes Tapering bedeutet also nicht, das Training vollständig einzustellen. Es geht vielmehr darum, den Umfang deutlich zu reduzieren, während ein Teil der gewohnten Intensität erhalten bleibt.

Was ist das größte Problem beim Tapering?

Das größte Problem beim Tapern: Du verpasst das Zeitfenster deiner Bestform. Das kann vorkommen, wenn du die zu früh mit der Entlastung beginnst oder die Trainingsreize über einen längeren Zeitraum zu stark reduzierst. Es kann durchaus sein, dass du dich erholt fühlst, aber deine wettkampfspezifische Leistungsfähigkleit ist nicht mehr auf dem höchsten Level. Es kann auch sein, dass du deinen Laufrhythmus verlierst und sich dann alles sehr viel schwerer anfühlt.

Auch das Gegenteil ist problematisch. Trainierst du bis kurz vor dem Rennen unverändert hart, bleibt zu wenig Zeit, um die angesammelte Ermüdung abzubauen. Du stehst dann zwar gut trainiert, aber nicht ausreichend erholt an der Startlinie.

Beim Tapering musst du deshalb die richtige Balance finden: genug Entlastung für eine vollständige Regeneration, aber weiterhin ausreichend Bewegung und gezielte Temporeize.

Was passiert im Tapering-Fenster?

Es versteht sich von selbst. Intensive Trainingswochen hinterlassen ihre Spuren. Die Muskulatur ist beansprucht, die Energiespeicher sind möglicherweise nicht vollständig gefüllt und das Nervensystem muss sich von den wiederholten Belastungen erholen.

Ziel des Taperings ist es, die angesammelte Ermüdung abzubauen, ohne die zuvor erarbeitete Fitness wieder zu verlieren. Muskeln, Energiespeicher und Nervensystem sollen sich von den Belastungen der intensiven Trainingswochen erholen. Der Körper repariert kleine Muskelschäden, die Glykogenspeicher füllen sich und das Gefühl schwerer Beine lässt allmählich nach. Weil die Ermüdung häufig schneller abnimmt als die aufgebaute Leistungsfähigkeit, kann sich die Wettkampfform verbessern. Auch psychologisch kann die Entlastung guttun: Der Druck des täglichen Trainings nimmt ab und die Lust auf den Wettkampf steigt.

Wichtig in diesem Zusammenhang: Der entscheidende Effekt entsteht dadurch, dass die Ermüdung meist schneller zurückgeht als die aufgebaute Fitness. Du wirst während des Taperings also nicht plötzlich durch weniger Training ausdauernder. Vielmehr kommt die Leistungsfähigkeit zum Vorschein, die zuvor teilweise von der Trainingsmüdigkeit verdeckt wurde. Übersichtsarbeiten berichten im Durchschnitt von Leistungsverbesserungen um mehrere Prozent, wobei die individuellen Ergebnisse deutlich schwanken.

Wie lange sollte das Tapering dauern?

Eine Metaanalyse von Bosquet und Kollegen untersuchte 27 Studien mit Wettkampfsportlern. Im Durchschnitt erwies sich eine etwa zweiwöchige Tapering-Phase als besonders wirksam. Als besonders günstig hat sich eine schrittweise beziehungsweise exponentielle Verringerung des Trainingsumfangs um ungefähr 41 bis 60 Prozent erwiesen. Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit sollten dagegen möglichst erhalten bleiben.

Wichtig hier: Diese Ergebnisse liefern eine gute Orientierung, sind aber kein fertiger Trainingsplan für jeden Läufer. Die optimale Dauer hängt unter anderem von der Wettkampfdistanz, dem vorherigen Trainingsumfang, der angesammelten Ermüdung und deiner persönlichen Regenerationsfähigkeit ab.

Gerade beim Marathon kann ein etwas längeres Tapering sinnvoll sein. Eine große Beobachtungsstudie analysierte die Trainingsdaten von mehr als 158.000 Freizeitläuferinnen und -läufern. Ergebnis: Ein konsequent durchgeführtes dreiwöchiges Tapering war mit besseren Marathonzeiten verbunden als eine sehr kurze oder unregelmäßige Entlastungsphase. Im Vergleich zu einem minimalen Tapering lag der mittlere Zeitvorteil bei rund 2,6 Prozent. Klingt zwar nicht besonders beeindruckend, sind beim Marathon aber schnell ein paar Minuten. Als grobe Orientierung kannst du dir folgendes merken:

Marathon: etwa zwei bis drei Wochen
Halbmarathon: ungefähr zehn bis vierzehn Tage
5- und 10-Kilometer-Lauf: häufig drei bis sieben Tage

Auch hier ein wichtiger Hinweis: Bei diesen Zeiträumen handelt es sich nicht um starre Regeln. Manche Läufer benötigen vor einem Marathon drei Wochen, andere fühlen sich nach zehn bis vierzehn Tagen am besten.

Problematisch kann ein sehr langes und gleichzeitig stark reduziertes Tapering werden. Wer beispielsweise schon vier Wochen vor dem Rennen den Umfang drastisch senkt und kaum noch schnelle Reize setzt, riskiert, an Spannung und Wettkampfrhythmus zu verlieren. Das heißt aber nicht zwangsläufig, dass sich ein einmal erreichter Formhöhepunkt nach zwei Wochen wieder vollständig verabschiedet.

Das entscheidende Ziel lautet deshalb: Die Ermüdung soll bis zum Wettkampftag möglichst stark abnehmen, während Ausdauer, Laufökonomie und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit erhalten bleiben. Ein gutes Tapering macht dich nicht durch Nichtstun fitter – es macht die Fitness sichtbar, die du in den Monaten zuvor aufgebaut hast.

Wie stark solltest du den Trainingsumfang reduzieren?

In der vorhin erwähnten Studie hat sich eine Verringerung des Gesamtumfangs um ungefähr 41 bis 60 Prozent als besonders günstig erwiesen. Das bedeutet allerdings nicht, dass du von einem Tag auf den anderen die Hälfte aller Kilometer streichen musst. Sinnvoll ist eine schrittweise Reduzierung.

Ein vereinfachtes Beispiel für einen dreiwöchigen Marathon-Taper:

• drei Wochen vor dem Rennen: etwa 75 bis 85 Prozent des höchsten Wochenumfangs
• zwei Wochen vorher: ungefähr 55 bis 70 Prozent
• in der Wettkampfwoche: etwa 30 bis 50 Prozent – den Marathon nicht mitgerechnet

Hinweis: Die passenden Werte hängen stark von deinem Trainingsplan ab. Wer in der Spitze 100 Kilometer pro Woche läuft, kann anders reduzieren als jemand mit einem maximalen Umfang von 40 Kilometern.

Die Rolle von Trainingsumfang und Intensitätsverteilung

Wie du dein Training vor dem Tapering gestaltest, entscheidet darüber, ob du deinen Formhöhepunkt zum richtigen Zeitpunkt oder zu früh erreichst. Die besten Läuferinnen und Läufer der Welt folgen während der Aufbauphase einer polarisierten Intensitätsverteilung. Das bedeutet: Sie absolvieren den größten Teil ihrer Läufe bei niedriger Intensität. Ein kleinerer Teil ist deutlich anstrengender und wenig Training liegt im mittleren Intensitätsbereich.

Studien zeigen, dass leistungsstarke Langstreckenläufer das ganze Jahr über ungefähr 80 Prozent ihres Trainings bei niedriger Intensität absolvieren. Diese Verteilung ist wichtig, weil intensive Einheiten die stärkste Ermüdung des Nervensystems und die größten muskulären Belastungen verursachen. Legst du deine härtesten Trainingseinheiten zu dicht an den Wettkampftag, bleibt während des Taperings möglicherweise nicht genügend Zeit, um dich vollständig davon zu erholen, bevor dein Leistungshöhepunkt einsetzt.

Weniger Kilometer, aber nicht nur langsames Joggen

Ein weiterer wichtiger Punkt beim Tapering: Der Trainingsumfang sinkt, die gewohnte Intensität sollte jedoch nicht vollständig verschwinden. Das bedeutet nicht, dass du bis kurz vor dem Rennen erschöpfende Intervalltrainings absolvieren sollst.

Stattdessen verkürzt du die Belastungsdauer und reduzierst die Anzahl der Wiederholungen. Aus einer umfangreichen Tempoeinheit können beispielsweise wenige kurze Abschnitte im Marathon- oder Wettkampftempo werden. Dadurch behalten die Beine ihren Rhythmus, ohne dass eine neue starke Ermüdung entsteht.

Auch die Zahl der wöchentlichen Läufe sollte möglichst nicht drastisch sinken. Wer normalerweise fünfmal pro Woche läuft, muss während des Taperings nicht plötzlich auf zwei Einheiten reduzieren. Häufig ist es besser, die gewohnte Routine weitgehend beizubehalten und die einzelnen Läufe zu verkürzen. Die Forschung spricht insgesamt dafür, vor allem den Umfang zu reduzieren und die Intensität weitgehend zu bewahren.

Die letzten harten Einheiten richtig planen

Die wichtigste Trainingsarbeit sollte vor Beginn des Taperings erledigt sein. In den letzten Wochen ist es nicht mehr möglich eine versäumte Vorbereitung nachzuholen. Ein extrem langer Lauf oder ein besonders hartes Intervalltraining kurz vor dem Wettkampf sorgt eher für zusätzliche Ermüdung, als dass es deine Form noch entscheidend verbessert.

Wann die letzte wirklich belastende Einheit stattfinden sollte, hängt von der Distanz und ihrer Gestaltung ab. Vor einem Marathon liegt der letzte sehr lange Lauf häufig zwei bis drei Wochen vor dem Rennen. Eine letzte fordernde Tempoeinheit kann ungefähr sieben bis vierzehn Tage vorher stattfinden.

Kurze Abschnitte im Wettkampftempo, Steigerungsläufe oder lockere Aktivierungseinheiten sind dagegen auch in der letzten Woche möglich. Entscheidend ist, dass sie dich nicht erschöpfen.

Plane die Vorbereitung deshalb vom Wettkampftag aus rückwärts. Je näher das Rennen rückt, desto kürzer werden die Einheiten. Die Bewegungsqualität und das Tempogefühl bleiben erhalten, die Gesamtbelastung nimmt jedoch deutlich ab.

Deine letzte hochintensive Trainingseinheit sollte deshalb mindestens sieben bis zehn Tage vor dem Wettkampf stattfinden. So erhält dein Nervensystem ein ausreichend langes Erholungsfenster. In den letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf sollte fast das gesamte Lauftraining locker erfolgen. Lediglich kurze Abschnitte von 30 bis 60 Sekunden im Marathon- oder Wettkampftempo können dabei helfen, die Beine wach und reaktionsfähig zu halten.

Das bedeutet: Baue deine Form während der Vorbereitungsphase schrittweise auf. Häufe intensive Belastungen nicht kurz vor dem Rennen an und hoffe anschließend darauf, dass das Tapering alle Probleme löst. Läufer, die Trainingsumfang oder Intensität unmittelbar vor dem Wettkampf noch einmal stark erhöhen, erreichen ihren Formhöhepunkt manchmal bereits vor Beginn des Taperings. Anschließend verbringen sie die gesamte Reduktionsphase in einem schleichenden Formverlust.

Tipp: Wenn du weißt, wann die belastendsten Einheiten stattfinden sollten, kannst du deinen gesamten Trainingsblock vom Wettkampftag aus rückwärts planen. So kannst du deinen Leistungshöhepunkt genau dann erreichen, wenn er zählt.

Superkompensation: Wann dein Körper seinen Höhepunkt erreicht

Die Superkompensation ist das wissenschaftliche Prinzip, das erklärt, warum ein Leistungshöhepunkt zu einem bestimmten Zeitpunkt möglich ist. Vereinfacht dargestellt funktioniert sie so: Trainingsbelastungen beanspruchen das Muskelgewebe und verringern vorübergehend die Fähigkeit des Nervensystems, maximale Kraft zu erzeugen. Der Körper registriert diese Belastungen und beginnt, sich daran anzupassen. Während der Erholung repariert die Muskulatur geschädigte Strukturen und baut neue Proteine auf. Gleichzeitig stellt das Nervensystem seine Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung wieder her.

Die Anpassung endet jedoch nicht exakt auf dem vorherigen Ausgangsniveau. Der Körper steigert seine Leistungsfähigkeit vorübergehend über dieses Niveau hinaus. Diesen überschießenden Anpassungseffekt nennt man Superkompensation. Er erklärt unter anderem, warum du dich nach einem Ruhetag häufig stärker fühlst als unmittelbar vor der Pause.

Das Problem: Die Superkompensation hält nicht unbegrenzt an. Setzt du während dieses Zeitfensters keinen neuen Trainingsreiz, beginnt die Leistung wieder nachzulassen, weil sich dein Körper an die geringere Belastung gewöhnt. Deshalb ist das Timing des Wettkampftages so wichtig. Beginnst du zu früh mit dem Tapering, erreichst du den Höhepunkt der Superkompensation möglicherweise deutlich vor dem Rennen. Während der verbleibenden Tapering-Wochen nimmt dieser Effekt anschließend wieder ab.

Nach dem Ende der Superkompensation gehen die erhöhte neuronale Effizienz und Kraft allmählich verloren. Deine Leistungsfähigkeit nähert sich wieder dem Niveau an, das du vor dem Tapering hattest. Bei optimal geplanten Tapering-Phasen fällt der Wettkampftag in den Höhepunkt der Superkompensation oder unmittelbar dahinter. Dann arbeitet das Nervensystem besonders effizient und die Muskulatur ist vollständig erholt.

Woran kann ich erkennen, dass ich zu früh in Bestform bin?

Diese Frage lässt sic leider nicht so einfach beantworten. Hilfreich sind aber:

• das allgemeine Müdigkeitsgefühl
• Muskelkater und schwere Beine
• Schlafqualität
• Motivation und Stimmung
• Belastungsempfinden bei lockeren Läufen
• Ruhepuls und HRV im Vergleich zum persönlichen Normalbereich

Wichtig: Es ist vollkommen normal, sich während des Taperings vorübergehend etwas träge, unruhig oder ungewohnt zu fühlen. Daraus lässt sich nicht automatisch schließen, dass du deinen Formhöhepunkt verpasst hast.

Beispiel für die letzten Wochen vor einem Marathon

Wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest, könnte dir folgendes Schema vielleicht helfen:

Drei Wochen vor dem Marathon

Der letzte besonders lange Lauf findet statt. Danach beginnt die schrittweise Verringerung des Wochenumfangs. Die übrigen Einheiten bleiben überwiegend locker.

Zwei Wochen vor dem Marathon

Der Umfang sinkt weiter. Eine kontrollierte Tempoeinheit kann noch auf dem Plan stehen, ist aber deutlich kürzer als während der Hauptvorbereitung. Lange und stark ermüdende Intervalle sind nicht mehr nötig.

Wettkampfwoche

Jetzt dominieren kurze, lockere Läufe. Einige kurze Abschnitte im Marathon-Tempo oder wenige Steigerungen halten die Beine aktiv. Ein kurzer Aktivierungslauf am Tag vor dem Marathon ist für viele Läufer angenehmer als eine vollständige Pause. Andere fühlen sich mit einem Ruhetag wohler.

Probiere solche Entscheidungen nicht erstmals vor deinem wichtigsten Rennen aus. Nutze frühere Wettkämpfe und Trainingsläufe, um herauszufinden, welche Lösung dir am besten bekommt.

Einen Hauptwettkampf festlegen

Deine Bestform lässt sich nicht unbegrenzt konservieren. Deshalb ist es sinnvoll, einen Wettkampf zur klaren Priorität zu erklären. Auf dieses Rennen richtest du Trainingsaufbau, Tapering und Regeneration aus.

Weitere Läufe können Teil der Vorbereitung sein. Sie müssen aber nicht mit maximalem Einsatz absolviert werden. Ein Halbmarathon drei oder vier Wochen vor dem Marathon kann beispielsweise als kontrollierter Test dienen. Läufst du ihn dagegen am absoluten Limit, setzt du einen starken zusätzlichen Belastungsreiz und benötigst anschließend mehr Erholung.

Wie viel Abstand zwischen zwei wichtigen Wettkämpfen liegen sollte, lässt sich nicht pauschal festlegen. Nach einem Marathon brauchst du meist deutlich länger als nach einem 5-Kilometer-Lauf. Vier bis sechs Wochen können zwischen zwei sehr belastenden Langstreckenrennen sinnvoll sein, sind aber keine wissenschaftlich festgelegte Mindestdauer.

Zwei gute Wettkämpfe in kurzer Folge sind möglich. Die Chance auf eine persönliche Bestleistung lässt sich jedoch meist besser planen, wenn ein Rennen eindeutig Vorrang hat.