So wichtig ist Salz für Sportler

Unser Körper besteht zu 65 Prozent aus salzhaltigem Wasser. Salz reguliert den Flüssigkeitshaushalt und den Stoffwechsel, erhält die Gewebespannung und ist wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven. Der schlechte Ruf ist ungerecht, denn Salz ist für Sportler ist ein wichtiger Nährstoff.

Salz ist weniger gefährlich als vermutet

Vor rund 70 Jahren machten sich Wissenschaftler auf in den damals noch weitestgehend intakten brasilianischen Regenwald, um einen indigenen Stamm genauer zu untersuchen. Sie fanden heraus, dass die Yanomami sich komplett salzlos ernähren und eine Krankheit, wie Bluthochdruck bei ihnen nicht vorkommt. Daraus schlossen die Wissenschaftler: Salz verursacht Bluthochdruck. Dafür hatten sie sogar eine Theorie: Salz bindet Wasser und je mehr Salz im Blut ist, desto weniger Wasser scheiden die Nieren aus. Das Blutvolumen steigt und somit auch der Bluthochdruck. Fortan galt Salz als böse. Mehr als fünf Gramm täglich – das entspricht zwei Teelöffeln – sollten es nicht sein. Doch moderne Studien kommen heute zu einem anderen Schluss.

• Es besteht laut einer Zusammenfassung aller bislang durchgeführten Studien (Cochrane-Review), kein Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Statt der bislang empfohlenen fünf Gramm täglich, brauchen Menschen die viel Schwitzen sogar deutlich mehr. Die neuesten Empfehlungen lauten bis zu 12, 5 Gramm Salz für Sportler täglich.

• Wer intensiv trainiert bekommt bei einem zu geringen Salzkonsum größere Probleme als bei einem zu viel an Salz.

Wichtig für die Nerv-Muskel-Kommunikation

Warum das so ist, zeigt ein Blick in das Innere des Körpers: Salz besteht aus Natrium und Chlorid und vor allem das Natrium ist direkt für die Kommunikation von Nerven und Muskeln verantwortlich. Wenn dem Körper nicht ausreichend Natrium zur Verfügung steht, kann das die Kommunikation empfindlich stören und ein Training sogar unmöglich machen. Außerdem ist Natrium für das so genannte Aktionspotential verantwortlich, also jenem Vorgang, der eine Muskelkontraktion herbeiführt. Zu wenig Natrium im Organismus führt zu Muskelkrämpfen, Schwindelanfällen und einem Elektrolyungleichgewicht. Im Extremfall kann es sogar tödliche Folgen haben:

• Gerade bei Marathonläufern weiß man von mehr als einem Dutzend Todesfällen in den letzten Jahren durch Hyponatriämie, auch Wasservergiftung genannt. Das hat eine wissenschaftliche Erhebung gezeigt.

• Schuld ist eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme während des Laufens. Das Blut „verwässert“ und der Natriumspiegel sinkt bedenklich ab. Zu den Symptomen einer Hyponatriämie gehören Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Verwirrtheit.

• Rat der Wissenschaftler: Auch bei anstrengenden, länger dauernden und schweißtreibenden Belastungen sollte man nur trinken, wenn man durstig ist. Selbst die besten Marathonläufer trinken nur einen halben Liter während des Rennens.

• Bei einer Belastungszeit von unter 45 Minuten – egal ob bei der Ausdauer oder beim Krafttraining, ist es gar nicht nötig zu trinken, wenn man davor und danach für ausreichend Flüssigkeitszufuhr gesorgt hat.

• Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr (Dehydration) führt zwar zu Leistungseinbußen, bislang gibt es aus diesem Grund aber noch keinen dokumentierten Todesfall.

Kristallsalz, Meersalz und Steinsalz am besten

Mittlerweile steht zudem fest, dass man sich nach einer intensiven Belastung schneller erholt, wenn man zusätzlich zur Flüssigkeit – in der Regel Wasser – auch etwas Natrium zu sich nimmt. In welcher Form das geschieht, spielt keine Rolle. Experten sind sich sicher, dass die Empfehlungen zum Salzkonsum demnächst geändert werden. Übrigens: Kristallsalz, Meersalz und Steinsalz sind besonders empfehlenswert. Sie enthalten neben Natrium und Chlorid auch noch weitere Mineralstoffe und Spurenelemente. Bei Kochsalz hingegen handelt es sich um ein Abfallprodukt chemischen Industrie.