Frontdrücken – die Übung für starke Schultern
Frontdrücken, auch als Military Press bekannt, ist eine der besten Übungen für starke, kräftige und muskulöse Schultern. So ganz nebenbei trainierst du auch den Trapezius, den Trizeps und die Bauchmuskeln. Deine Körperhaltung profitiert ebenso, wie deine Silhouette:
Was ist Frontdrücken?
Beim Frontdrücken handelt es sich um eine so genannte Compound-Übung. Das heißt, dass mehrere Gelenke, Muskeln und Muskelgruppen bei der Ausführung beteiligt sind. Du kannst die Übung mit Hanteln, Langhanteln und mit Kettlebells durchführen. Wenn es dir um mehr Muskelmasse geht, dann solltest du eine Langhantel benutzen, weil du mit höheren Gewichten arbeiten kannst. Zudem ist es möglich die Übung im Sitzen oder Stehen durchzuführen. Tipp: Im Stehen kommen mehr Muskeln zum Einsatz als im Sitzen. Im Sitzen müssen die Schultern aber auch mehr arbeiten, weil die Hilfe aus den Beine fehlt.
Welche Muskeln kommen zum Einsatz?
Der große Vorteil bei dieser tollen Schulterübung: Sie trainiert viele Muskeln und das ist nicht nur aus ästhetischen Gründen eine tolle Sache. Die Schultermuskeln erfüllen wichtige Funktionen im Bewegungsapparat: So stabilisiert der Deltamuskel den Oberarmknochen im Schultergelenk und der Trapezmuskel ist wichtig, um die Schultern zusammenzuziehen, zu heben und zu senken. Nicht zu vergessen der Trizeps, ohn den wir unsere Arme nicht strecken könnten. Hier ein Überblick über die trainierten Muskeln:
Wie führt man Frontdrücken richtig aus?
Du hast zwei Möglichkeiten die Übung durchzuführen: im Sitzen und im Stehen. Wie schon erwähnt, kommen im Stehen mehr Muskeln zum Einsatz. Außerdem ist es etwas stabiler und damit für Anfänger etwas leichter durchzuführen. Fangen wir also mit der Übung mit Langhantel im Stehen an:
- Du stellst dich hüftbreit und mit ganz leicht gebeugten Beinen hin.
- Dann umfasst du die Langhantel mehr als schulterbreit und legst sie auf deine Brust.
- Zur Orientierung: Deine Hände befinden sich über dem Ellebogen.
- Dann drückst du die Hantel vertikal nach oben, wobei dein Körper sich leicht zurückneigt.
- Die Arme werden nicht vollständig gestreckt. So bleibt der Muskel unter Spannung.
- Schließlich kontrolliert wieder bis zur Brust absenken
Noch ein paar Extratipps: Beim drücken der Langhantel nach oben musst du das Kinn leicht anheben und die Hüfte ein ganz klein weniug nach hinten beugen. Sonst könntest du dir Kinn oder Nase stoßen. Sobald die Hantel dann die Stirn passiert hast, kannst du Kopf und Körper wieder unter die Hantel bringen.
Frontdrücken im Sitzen
Der Vorteil im Sitzen ist die etwas leichtere Ausführung. Der Oberkörper ist ganz leicht zurückgelehnt, so dass du beim hochdrücken weniger Gefahr läufst an Kinn oder Nase zu kommen. Achte darauf, den Neigungswinkel nicht zu weit nach hinten zu stelne, da du sonst vermerht die Brustmuskulatur trainierst. Ansonsten unterscheidet sich das Ganze nicht von der Stehvariante. Du drückst das Gewicht kontrolliert nach oben, ohne die Arme ganz druchzustrecken. Dann wieder kontrolloiert absenken.
