Alles außer Zucker – süße Alternativen für Sportler

Vor hundert Jahren noch Luxusgut, heute ein günstiges Produkt mit zweifelhaftem Ruf. Zucker gilt als Krank-, Schlapp- und Dickmacher. Glücklicherweise gibt es süße Alternativen, die vor allem für Sportlerinnen und Sportler interessant sind.

Was ist Zucker?

Beim Zucker handelt es sich um einen Sammelbegriff, der für eine Gruppe von Süßstoffen steht, die man chemisch als Kohlenhydrate bezeichnet. Der bekannteste Zucker ist Saccharose, auch Haushaltszucker bekannt. Er wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Zucker kommt aber auch in anderen natürlichen Formen vor, wie Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker). Chemisch gesehen besteht Zucker aus Molekülen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut sind.

Was macht Zucker so ungesund?

Wie so oft im Leben, kommt es auf die Menge an. Hin und wieder Zucker, kann der Körper gut verkraften, aber bei einem zuviel, kann Zucker einen Menge Probleme verursachen:

Wir essen zu viel Zucker

Ashton Eaton ist Olympiasieger und Ex-Weltrekordhalter im Zehnkampf. Zu seiner aktiven Zeit hat er den Zucker mit dem Teufel verglichen. Nur der komplette Verzicht auf das süße Lebensmittel hätte es möglich gemacht, mehr als 9000 Punkte in der Königsdisziplin der Leichtathletik zu schaffen. Ganz so dogmatisch muss man es sicher nicht sehen. Fest steht aber: Der Durchschnittsdeutsche nimmt täglich mehr Zucker zu sich, als ihm gut tut. 24 Teelöffel sind es täglich. Das ist das Vierfache der empfohlenen Menge.

Die größten Zuckerfallen

Es ist nicht weiter verwunderlich, dass industriell hergestellte Produkte die größten Zuckerfallen sind. Dazu gehören vor allem:

• Süßgetränke, Backwaren, Brotaufstriche und viele Milchprodukte, vor allem Joghurts.

• Zucker steckt in Fleischsalaten, vielen Fertiggerichten, Salatdressings, Leberwurst und anderen verarbeiteten Wurstwaren.

Die besten süßen Alternativen für Zucker

Auch wenn Zucker allgegenwärtig ist und in Produkten steckt, von denen man es oft nicht vermutet, ist es möglich den Zuckerkonsum zu reduzieren. Wichtig ist es dann, auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Die besten süßen Alternativen sind:

Honig löst keine Heißhungerattacken aus

Honig ist das älteste natürliche Süßungsmittel. Schon vor 16000 Jahren haben die Menschen ihn gewonnen. Es gibt viele unterschiedliche Sorten. Akazienhonig schmeckt lieblich, Waldhonig eher kräftig, Lindenhonig würzig und Sonnenblumenhonig aromatisch. Im Gegensatz zum raffinierten Zucker, enthält Honig nicht nur „leere Kalorien“. Er ist besonders reich an Spurenelementen wie Eisen und Zink und in geringeren Mengen sind auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalzium und Magnesium zu finden. Interessant für Sportler: Honig enthält hormonartige Substanzen. Sie fördern die Aufnahme von Traubenzucker in die Muskeln und haben positiven Einfluss auf das Herz und den Blutdruck. Anders als Haushaltszucker löst das Bienenprodukt auch keine Heißhungerattacken aus.

Sirup kann helfen Kalorien zu sparen

Auch hier gibt es verschiedene Sorten: Zuckerrübensirup, Topinambursirup, Johannisbrotsirup und den sehr beliebten Ahornsirup. Topinambursirup, den es im Fachhandel auch mit dem Fatburner L-Carnitin gibt, gilt als Geheimtipp, weil er nicht so viele Kalorien enthält. Außerdem steckt er voller Inulin. Das ist ein Ballaststoff, der lange sättigt und ebenfalls keine Heißhungerattacken auslöst. Ahornsirup ist zwar recht zuckerhaltig, man spart gegenüber Haushaltszucker aber trotzdem 35 Prozent an Kalorien ein. Außerdem stecken viele Mineralien drin.

Zu viel Xylit hat Nebenwirkungen

Eine weiteres Süßungsmittel ist Xylit. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Zuckeralkohol, gewonnen aus Birkenholz oder aber auch aus Abfällen von Maiskolben. Deshalb rate ich dazu unbedingt die Packungsbeilage zu lesen. Sein Kaloriengehalt ist 40 Prozent niedriger als beim Haushaltszucker. Allerdings ist Xylit, am besten in Bioqualität, weniger süß. Wer mehr nimmt, um das Essen schmackhafter zu machen, riskiert Durchfall und Blähungen.

Stevia nicht überdosieren

Produkte mit den so genannten Steviolglycosiden galten bei ihrer Zulassung 2012 als gesunde Alternative. 300 mal süßer als Zucker und das bei null Kalorien, klingen ja auch toll. Der Darm kann Stevia nicht verdauen und die Bauchspeicheldrüse schüttet auch kein Insulin nach dem Verzehr aus. Eine große Metanalyse hat aber 2017 gezeigt, dass Stevia nicht so gesund ist, wie gedacht. Wer zu viel Stevia zu sich nimmt, muss mit Gewichtszunahme rechnen. Auch das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen nimmt zu. Bis zu zehn Milligramm täglich gelten laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit als unbedenklich. Einige Stevia-Getränke enthält allerdings deutlich mehr.

Dicksäfte enthalten leider viel Fruchtzucker

Dicksäfte werden in einem speziellen Vakuumverfahren aus Äpfeln, Birnen, Trauben und den beliebten Agaven hergestellt. Dadurch bleiben Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Allerdings weisen Dicksäfte einen hohen Gehalt an Fruchtzucker auf. Zu viel sollte man deshalb nicht verwenden.

Kokosblütenzucker hält den Blutzuckerspiegel unten

Geheimtipp für alle, die ihn sich leisten können, denn er ist sehr teuer. 1000 Gramm in Bioqualität kosten mindestens zehn, meist aber  20 Euro und mehr. Das liegt an seinem aufwendigen Herstellungsverfahren. Er hat einen niedrigeren glykämischen Index und lässt den Blutzuckerspiegel deshalb nicht so in die Höhe schießen. Außerdem enthält er Vitamin C, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

Zuckerkonsum langsam reduzieren

Trotz aller Vorteile, die die vorgestellten Zuckeralternativen haben, raten Ernährungsmediziner dazu, mit allem Süßkram vorsichtig zu sein und so wenig Zucker und Zuckeralternativen wie möglich zu konsumieren. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schwer das ist. Denn der Körper gewöhnt sich an die Süße und entwickelt eine Art Abhängigkeit. Tipp von Experten: Den Konsum von Haushaltszucker und auch den von Zuckeralternativen langsam – über Monate – hinweg reduzieren. Dann kann sich der Körper daran gewöhnen und irgendwann braucht er die Süße nicht mehr. Das größte Einsparpotential besteht aber schon mal darin, keine verarbeiteten Lebensmittel, vor allem Fertigprodukte, zu kaufen.