Pistol Squat – die Übung für Fitnesshelden

Wer beim Fitnesstraining bewundernde Blicke auf sich ziehen möchte, sollte die Pistol Squat beherrschen. Die einbeinige Kniebeuge ist muskulär und koordinativ eine große Herausforderung. Wer sie beherrscht ist superfit. Darüber hinaus hat die Übung noch weitere Vorteile.

Pistol Squat als große Herausforderung

Vielleicht gibt es kaum eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Körper vor eine solch große Herausforderung stellt, wie die einbeinige Kniebeuge. Du brauchst dafür eine sehr gut trainierte Beinmuskulatur, eine hohes Maß an Balancefähigkeiten und eine gute Flexibilität. Hinzu kommt, dass auch die Muskulatur des nach vorne gestreckten Beins maximal angespannt werden muss, um die Pistol Squat richtig durchführen zu können.

Genauso effektiv wie Kniebeugen mit Gewichten

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Pistol Squat bezüglich des Trainingseffektes genauso effektiv ist, wie normale Kniebeugen mit einer schweren Langhantel auf der Schulter. Das aber, ohne den Rücken durch das Zusatzgewicht zu belasten. Bei der herkömmlichen Kniebeuge kann es je nach Stärke oder Schwäche der Rumpfmuskulatur zu Problemen wie Hexenschuss, Ischiasbeschwerden oder verspannten Rückenmuskeln kommen. Bei der Pistol Squat ist das deutlich seltener der Fall. Obwohl auch hier die Coremuskulatur eine wichtige Rolle spielt. Denn die brauchst Du zwingend, um das Gleichgewicht halten zu können.

Pistol Squat und die vielen Vorteile

• Du kannst das schwächere Bein gezielt trainieren und so sehr schnell eine eventuell vorhandene muskuläre Dysbalance ausgleichen.

• Bei der Übung kommt es zur Rekrutierung sehr vieler Muskelfasern und damit zu einem großen Trainingseffekt.

• Du trainierst optimal die oft vernachlässigte hintere Muskelkette deiner Beine.

• Die Pistol Squat verbessert deine Balancefähigkeiten.

• Es kommt zu einer Verbesserung der so wichtigen Flexibilität und Mobilität des Sprunggelenks.

• Du kräftigst alle stabilisierenden Muskelanteile deiner Beine.

Pistol squats und Propriozeption

Mit der Pistol Squat verbessert Du die so genannte Propriozeption von Bein und Rücken. Zur Erklärung: Bei den Propriozeptoren handelt es sich um Rezeptoren in Muskeln und Gelenken, die uns rund um die Uhr mit Informationen versorgen, wie unsere Bewegung, Haltung und Position im Raum gerade ist. Das ist extrem wichtig, um beispielsweise auch Verletzungen vorzubeugen und Muskeln effektiver einzusetzen.

So schaffst du die Pistol Squat

Schon beim bloßen Zuschauen dürfte jedem klar werden, dass es sich bei den einbeinigen Kniebeugen um eine sehr herausfordernde Übung handelt. Nur die wirklich gut Trainierten unter Euch, dürften sie auf Anhieb bewältigen. Die wichtigste Voraussetzung ist natürlich ausreichend Beinkraft. Aber gleich dahinter folgt eine gute Balancefähigkeit und die bereits erwähnte Flexibilität. Wer sie noch nicht beherrscht, kann sich mit folgenden Übungen langsam an die Pistol Squat herantasten:

• Tiefe Ausfallschritte vorwärts und rückwärts

• Tiefe Ausfallschritte mit einem Medizinball oder Hantel. Das Gewicht hältst du dabei in Brusthöhe und mit gestreckten Armen vor deinem Körper. Oder du führst das Gewicht beim Ausfallschritt über den Kopf.

• Bulgarische Kniebeuge mit dem hinteren Fuß auf einer Erhöhung. Das kann eine Treppe oder ein Hocker sein. Versuche dabei den Fuß nur so wenig wie möglich einzusetzen. Hier das dazu passende Video:

• Einbeiniges Aufstehen von einem Stuhl oder Hocker. Je tiefer der Hocker, desto schwieriger die Übung.

• Einbeinige Kniebeugen mit einem seitlich auf einer Erhöhung aufgestellten Fuß. Das Bein ist dabei gestreckt.

• Einbeinige Kniebeugen auf einer Erhöhung. Du stellst dich an den Rand auf einen stabilen Hocker oder eine Plyobox. Ein Bein hängt in der Luft und mit dem Standbein gehst du in die Hocke.

• Einbeinige Kniebeuge mit einem nach vorn gestreckten Bein, wobei die Ferse des nach vorne gestreckten Beines stabilisierend auf einer Treppe oder einem niedrigen Hocker aufliegt.

Noch ein paar wichtige Tipps

Einbeinige Kniebeugen sind ein großartige Übung, aber eben auch die bereits erwähnte große Herausforderung. Es bedarf entsprechend Geduld und natürliches regelmäßiges und ausreichend intensives Training, um sie sicher und korrekt zu beherrschen. Bei noch zu schwacher Muskulatur sind sie zudem eine große Belastung für die Knie. Sollten bei der Übung Schmerzen auftreten, ist es besser sofort abzubrechen. Vermutlich bist du noch nicht so weit und musst erst noch ein paar vorbereitende Trainingseinheiten absolvieren.