Vegetarier kommen auch fleischlos in Topform

Es ist längst mehr als nur ein Trend, es ist eine Massenbewegung. Etwa sieben Millionen Menschen in Deutschland ernähren sich vegetarisch, etwas mehr als eine Million sogar vegan. Darunter mittlerweile auch viele Spitzensportler. Denn auch fleischlos ist es möglich, in Topform zu kommen. Allerdings nur, wenn man auf ein paar Dinge achtet.

Vegetarier haben ein gesünderes Herz

Unter den zehn gesündesten Lebensmitteln auf unserem Planeten befinden sich neun rein pflanzliche Produkte. Das einzige tierische Produkte auf der Liste ist fetter Seefisch mit seinen  Omega-3-Fettsäuren. Eine Langzeit-Ernährungsstudie der britischen Oxford Universität mit mehreren zehntausend Teilnehmern hat gezeigt, dass Vegetarier ein gesünderes Herz haben. Außerdem ist bei ihnen das Risiko, eine Herzerkrankung zu bekommen, um ein Drittel niedriger als bei Fleischessern.

Vegetarier leben insgesamt gesünder

Vegetarier sind seltener übergewichtig als die Durchschnittsbevölkerung, haben niedrigere Blutdruckwerte und günstigere Blutfettwerte. Das alles aber nur, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Wer nur auf Fleisch verzichtet, ansonsten aber vor allem stark verarbeitete Fertiggerichte, vegetarisches Fast Food und Süßes isst, kann nicht mit den gesundheitlichen Vorteilen rechnen. Die wichtigsten Grundlagen einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sind:

• Ausreichend Flüssigkeitszufuhr, vor allem Wasser. Am besten zwei Liter täglich. Bei schweißtreibenden Sportarten auch etwas mehr.

• Mindestens 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst.

• Zwei Mahlzeiten täglich sollten Vollkornprodukte oder Kartoffeln enthalten.

• Als Eiweißlieferanten dienen neben Getreide, vor allem Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen sowie Sojaprodukte wie Tofu, Seitan und Tempeh.

• Ergänzt werden sollte der vegetarische Speiseplan zudem durch Nüsse, Ölsamen und pflanzliche Öle.

Pflanzliche Lebensmittel beschleunigen die Regeneration

Die Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährung sind auch beim Sport nicht zu verachten: Pflanzliche Produkte haben eine hohe Nährstoffdichte, mit vielen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Warum das von Vorteil ist? Wer intensiv trainiert, setzt seinen Körper oxidativen Stress aus und Antioxidantien sind bestens geeignet, hier die Balance wiederherzustellen. Sie beschleunigen die Regeneration nach einer Belastung. Außerdem profitiert das Immunsystem. Mit einem von der Charité Berlin entwickelten Gerät konnten diese Effekte mittlerweile sehr gut nachgewiesen werden. Wer sich ausgewogen vegetarisch ernährt, ist in der Regel sehr gut mit Nährstoffen versorgt, wie Untersuchungen zeigen. Doch nicht in allen Bereichen:

• Bei Vegetariern sind die Werte von Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure und Magnesium im Optimalbereich (wenn sie sich ausgewogen ernähren).

• Problematisch sieht es bei Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren aus. Eisenreiche Lebensmittel, wie Vollgetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten deshalb ebenso regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, wie gute Zinkquellen. Dazu gehören Kürbiskerne, Weizenkleie, Haferflocken, Sesam, Cashewnüsse und Tahini.

• Die vor allem in fettem Seefisch vorhandenen Omega-3-Fettsäuren finden sich glücklicherweise auch in Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl.

Veganer müssen auf ihre Blutwerte achten

Problematischer wird es für Sportler, die sich rein vegan ernähren möchten. Also beispielsweise auch kein Honig, keine Eier und keine Milchprodukte essen. Selbst bei sehr bewusster Ernährung kann es bei ihnen zu Mangelerscheinungen von Vitamin B6 und B12, Zink, Eisen, Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren kommen. Hier gilt es genau zu recherchieren, welche Produkte diesen Mangel vorbeugen können. Die besten Tipps:

• Essentielle Aminosäuren finden Veganer vor allem in Erdnüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreideprodukten sowie Pseudogetreiden wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen.

• Die meisten Vitamine liefern die großen Mengen an Gemüse und Obst. Wenn es dennoch zu Mangelerscheinungen kommt, kann es sinnvoll sein, diese durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Hier sollte man aber einen Arzt oder Ernährungswissenschaftler zu Rate ziehen.

Vegetarier können sich an der vegetarischen Ernährungspyramide orientieren, Veganer an der veganen Ernährungspyramide.