Was du beim Laufen im Dunkeln beachten solltest

Die Zeit wird umgestellt, die Tage werden kürzer. Für Millionen Läufer heißt das Laufen im Dunkeln. Dabei sind nicht nur reine Sicherheitsaspekte zu beachten. Die veränderten Lichtbedingungen haben auch Auswirkungen auf das Laufen selbst.

Physiologische Anpassungen

Wer bei Dunkelheit oder deutlich schlechteren Lichtverhältnissen laufen geht, sollte wissen, dass dann vor allem die Stäbchen in der Netzhaut aktiv sind. Sie sind für das Hell-Dunkel-Sehen zuständig. Die Folge ist eine reduzierte Farbwahrnehmung und Tiefenschärfe. Läuferinnen und Läufer müssen sich deshalb stärker auf Kontraste und Bewegungen konzentrieren. Das kann zu schnellerer Ermüdung führen.

Hinzu kommt, dass andere Sinne die verringerte visuelle Information kompensieren müssen. Das gilt insbesondere für das Gleichgewichtsorgan im Innenohr sowie für Propriozeption in Muskeln und Gelenken. Das kann die Koordination und Schrittgenauigkeit beeinflussen und ebenfalls zu schnellerer Ermüdung führen.

Studien zeigen, dass Läuferinnen und Läufer bei schlechten Lichtverhältnissen oft eine leicht erhöhte Muskelspannung in den Beinen aufweisen, um Stolpern zu vermeiden. Das kann den Energieverbrauch erhöhen. Deshalb empfinden viele Trainierende dieselbe Strecke im Dunkeln als anstrengender, obwohl die objektive Belastung gleich bleibt.

Auswirkungen auf den Lauftsil

Laufen im Dunkeln hat auch Auswirkungen auf den Laufstil. Meist kommt es zu kürzeren und schnelleren Schritten, um schneller auf Hindernisse reagieren zu können. Bewusst oder unbewusst setzt man auch die Füße etwas anders auf, weil man vorsichtiger unterwegs ist. Das kann zu einer höheren Gelenkbelastung führen. Durch die erhöhte Konzentration und mögliche Anspannung kann die Herzfrequenz schneller ansteigen als bei Tageslicht.

Ein paar Trainingstipps

Noch einmal: Weil das visuelle Feedback fehlt, ist größere Konzentration nötig. Viele Läufer verkürzen unbewusst die Schrittlänge, erhöhen die Kadenz und spannen die Muskulatur etwas stärker an. Das macht die gleiche Pace subjektiv anstrengender. Es kann deshalb sinnvoll sein, Läufe bei Dunkelheit lieber über Gefühl oder Herzfrequenz zu steuern: Richte dich an deiner RPE aus und plane bei Bedarf ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer ein, statt dich starr an Zielzeiten zu klammern. Wenn du abends Intervalle läufst, wähle bekannte, gut beleuchtete Strecken und senke die Zielintensität minimal. Lieber sauber, kontrolliert und stabil als mit letzter Kraft.

Sicherheit beim Laufen im Dunkeln

Ebenso wie ein Radfahrer ohne Licht sind auch Läufer ohne entsprechende Ausrüstung nicht gut zu erkennen. Reflektierende Kleidung sollte selbstverständlich sein: Jacken, Hosen oder Schuhe mit reflektierenden Streifen machen dich für Auto- und Radfahrer sichtbar. Besonders effektiv sind bewegliche Reflektoren (z. B. an Armen oder Beinen), die durch ihre Bewegung Aufmerksamkeit erregen. Gut auch eine Stirnlampe (mindestens 200 Lumen). Sie beleuchtet nicht nur deinen Weg, sondern signalisiert deine Präsenz. Rotlicht-Blinker am Rücken oder an den Schuhen erhöhen die Sichtbarkeit von hinten.

Ausweis und Smartphone

Vor allem, wenn du alleine unterwegs bist, solltest du deinen Ausweis und dein Smartphone dabei haben. Bei einem möglichen Unfall können dich Helfer und Rettungskräfte identifizieren. Solltest du dich verletzen, kannst du jemanden anrufen. Moderne Smartphones erkennen ja mittlerweile auch, ob du hingefallen bist.

Besser nicht mit Musik laufen

Musik kann motivierend sein, doch beim Laufen in der Dunkelheit ist es besser nicht mit den Knöpfen im Ohr zu laufen. Die Orientierung ist schlechter, und wenn du ohne Musik läufst, kannst du Radfahrer, Hunde, andere Jogger und auch Autos frühzeitig wahrnehmen und besser und schneller reagieren.

Informiere andere über deinen Lauf

Wenn du nicht absolut sicher bist bezüglich deiner Laufstrecke, ist es ratsam andere darüber zu informieren, dass du laufen gehst. Sag einer Bezugsperson, wo du laufen willst und wie lange du voraussichtlich unterwegs bist. Diese kann dann reagieren, wenn du sehr viel länger wegbleibst als zuvor angekündigt.

Bekannte Route bei unebenem Untergrund

Wenn du nicht auf der Straße, sondern auf unebenem Gelände unterwegs bist, solltest du die Strecke gut kennen. Du weißt dann, ob du besonders aufmerksam sein musst, um nicht umzuknicken oder irgendwo gegenzulaufen.

Tipp für allein laufende Frauen

Eigentlich traurig, dass ein solcher Tipp in die Liste muss. Aber wenn du als Frau alleine unterwegs bist, kann es Sinn machen, die Strecken regelmäßig zu wechseln. So können Menschen, die Böses wollen, sich nicht darauf einstellen. In unsicheren Gegenden kann es zudem Sinn machen, Pfefferspray dabei zu haben. Wer einen Hund hat, kann diesen mitnehmen.