Lunges – Ausfallschritte richtig ausführen und die besten Varianten
Kniebeugen gelten als Königsübung, wenn es darum geht, die Muskeln der unteren Körperhälfte zu trainieren. Doch auch Lunges, also Ausfallschritte, sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Hier alles, über die richtige Technik und die effektivsten Varianten:
Lunges und ihre Vorteile
Nichts gegen Kniebeugen. Du kannst sie mit sehr hohen Gewichten machen und einen entsprechend großen Trainingsreiz setzen. Allerdings handelt es sich um eine so genannte bilaterale Übungen. Das heißt, du beanspruchst beide Beine gleichzeitig. Die meisten Bewegungen sind aber unilateral. Dazu gehören Alltagsbewegungen wie Gehen, Laufen und Treppensteigen sowie die meisten sportlichen Bewegungen. Hier kommen Lunges ins Spiel. Bei ihnen handelt es sich um eine unilaterale Bewegungsform. Aufgrund der etwas komplizierteren Ausführung kannst du zwar nicht mit so hohen Gewichten trainieren, wie bei Kniebeugen, aber dafür haben sie andere Vorteile:
Diese Muskeln kommen zum Einsatz
Bei Lunges handelt es sich um eine Compound-Übung. Das bedeutet, dass zwei oder mehr Gelenke zum Einsatz kommen und viele verschiedene Muskeln zusammenarbeiten. Primär trainieren Ausfallschritte den Quadrizeps (die vordere Oberschenkelmuskulatur) und die Gesäßmuskeln, allen voran den Gluteus Maximus, also den großen Gesäßmuskel. Sekundär kommen aber auch die Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur), die Waden (Gastrocnemius), die Hüftbeugemuskulatur und die Rumpfmuskulatur, also der Core, zum Einsatz. Da du Lunges auch mit zusätzlichen Gewichten durchführen kannst, hast du die Möglichkeit mit den entsprechenden Varianten auch deinen Oberkörper zu trainieren. Bei Side-Lunges trainierst du zusätzlich noch die Adduktoren und Abduktoren.
Ausfallschritte haben weitere Vorteile
Lunges sind gut für die Beweglichkeit der Gelenke. Vor allem die Hüften profitieren, da die umliegenden Muskeln wohltuend gedehnt werden. Und eine gute Hüftbeweglichkeit hilft Verletzungen vorzubeugen. Mit richtiger Technik ausgeführt sind Ausfallschritte auch gelenkschonend. Viele, die unter Kniebeschwerden leiden, können zwar keine Kniebeugen mehr machen, dafür aber Ausfallschritte. Das gilt insbesondere für rückwärtsgerichtete Ausfallschritte, also beispielsweise Reverse Lunges. Außerdem sind sie gut skalierbar. Es gibt viele Varianten für alle Fitnesslevel.
Mit und ohne Gewichte
Je nach Fitnesslevel und Fitnessziel hast du die Möglichkeit Ausfallschritte sowohl nur mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Gewichten zu machen. Du kannst mit Kurz- und Langhanteln ebenso trainieren, wie mit Kettlebells, einem Medizinball oder einem Sandsack. Bedenke: Wenn du Ausfallschritte mit Gewichten machst, ist es einfacher, die Gewichte seitlich zu halten. In Schulterhöhe, vor der Brust haltend oder mit ausgestreckten Arme nach vorne über über Kopf ist es eine größere Herausforderung. Tipp: Wenn du nur ein Gewicht verwendest, aktivierst du auch die Tiefenmuskulatur. Sie muss mitarbeiten, um den Oberkörper aufrecht zu halten und um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
Übungsvarianten
Im Folgenden stelle ich eine Reihe von Lunge-Varianten für jedes Fitnesslevel vor. Die in den Videos dargestellten Übungen sind mit Kurzhanteln durchgeführt. Wenn du noch nie Ausfallschritte gemacht hast, kann es sinnvoll sein, erst einmal nur mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Wenn du mit Gewichten trainierst, sollten du diese so wählen, dass du die Übungen technisch korrekt durchführen kannst.
Static Lunges mit Kurzhanteln
Die statische Variante der Ausfallschritte, auch bekannt als Split Squats, ist am einfachsten umzusetzen. So führst du sie durch:
