Die 7 häufigsten Fehler beim Krafttraining
Du trainierst regelmäßig, stemmst Gewicht und gehst immer wieder an deine Grenzen? Und trotzdem machst du keine Fortschritte? Möglicherweise machst du einen oder gar mehrere der 7 häufigsten Fehler beim Krafttraining.
1. Unvollständige Bewegungsausführungen
Der laut Untersuchungen häufigste Fehler beim Krafttraining betrifft den Bewegungsradius oder, genauer gesagt die unvollständige Bewegungsamplitude. Das passiert beispielsweise bei Kniebeugen, wo du nicht weit genug in die Hocke gehst oder bei Liegestütze, wo du den Oberkörper nicht weit genug absenkst. Folge dieser Teilbewegungen: Unvollständige Muskelaktivierung und damit ein weniger effektives Training. Das bremst Muskelwachstum als auch Kraftentwicklung und kann Gelenke unnötig stark belasten.
So korrigierst du es: Achte darauf, jede Übung über den gesamten Bewegungsradius auszuführen. Wenn du die richtige Form nicht halten kannst, verringere das Gewicht oder die Wiederholungszahlen. Wenn möglich, dann lass dich von jemanden korrigieren oder trainiere vor einem Spiegel.
2. Falsche Atemtechnik
Ein weiterer sehr häufiger Fehler beim Krafttraining betrifft die Atmung. Viele atmen ungleichmäßig, machen Pressatmung oder halten gar die Luft völlig an. Pressatmung und Luft anhalten erhöht den Blutfluss zum HerzKreislauf-System nur kurzfristig und reduziert ihn dann deutlich, Außerdem schränkt es den Sauerstofftransport zu den Muskeln ein. Das kann Schwindel, erhöhten Blutdruck oder sogar Schwächegefühle verursachen.
So korrigierst du es: Atme während der exzentrischen Phase (wenn du das Gewicht senkst) ein und während der konzentrischen Phase (wenn du das Gewicht hebst) aus. Bei schweren Übungen, bei denen der Core stabilisiert werden muss, atme tief ein, bevor du die Bewegung startest, und erst nach Abschluss der Wiederholung wieder aus.
3. Momentum nutzen
Immer ieder sieht man im Gym Trainierende, die das Momentum nutzen. Sie setzen beispielsweise den gesamten Körper um, Bicepscurls zu machen und schwingen hin und her. Das Problem dabei: die Zielmuskulatr bei der jeweiligen Übung wirch nicht richtig trainiert. Außerdem erhöht sich das Verletzungsrisiko.
So korrigierst du es. Konzentriere dich bei der jeweiligen Übungen auch wirklich darauf, die Zielmuskulatur zu trainieren. Halte die Körperspannung über den gesamten Satz. Wenn du merkst, dass du ins Schwanken kommst, dann brich die Übung lieber ab oder reduziere das Gewicht.
4. Schlechte Oberkörperhaltung (Rundrücken)
Ein Rundrücken beim Krafttraining ist ein weiterer häufiger und vor allem auch problematischer Fehler. Besonders bei Übungen wie Kreuzheben, Rudern, Kniebeugen oder Überkopfdrücken. Wenn die Wirbelsäule in Flexion (Rundrücken) ist, erhöht sich der einseitige Druck auf die Bandscheiben dramatisch, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule. Das nehmen die Puffer der Wirbelsäule irgendwann ziemlich übel und es kann zu Bandscheibenvorfällen oder anderen Rückenverletzungen kommen.
Hinzu kommt, dass die Zielmuskeln (z. B. Rückenstrecker, Rumpf, Gesäß) weniger effektiv aktiviert werden, während andere Strukturen (z. B. passive Bänder) die Arbeit übernehmen. Die Folge: Gelenke, Sehnen und Bänder im Rückenbereich werden in einer ungünstigen Position belastet.
So korrigierst du es: Mit Ausnahme weniger Übungen (z.B. Crunches) geht es darum, eine neuetrale Wirbelsäulenposition beizubehzalten. Dazu musst du vor allem den Core aktivieren, also Bauch- und Rückenmitte anspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Von Vorteil zudem : Schultern zurück und Brust leicht öffnen. Falls das nicht mehr gelingt, solltest du das Gewicht reduzieren, um die Technik sauber auszuführen. Auch hier Rat: Spiegel oder Trainer, denn Feedback hilft, Rundrücken frühzeitig zu erkennen und zu korrigieren.
5. Kein Fokus auf die Ausgangsposition
Vielfach unterschätzt, aber enorm wichtig: Die richtige Ausgangsposition bei Kraftübungen. Sie ist entscheidend für Sicherheit und Effektivität. Schon bevor du eine Wiederholung beginnst, solltest du dich aufrichten, den Rücken neutral halten und den Core anspannen. So stabilisierst du deine Wirbelsäule und schützt deine Gelenke, was das Risiko von Verletzungen wie Überlastungen oder Bandscheibenvorfällen deutlich reduziert. Gleichzeitig können die Zielmuskeln von Beginn an optimal arbeiten, während Hilfsmuskeln nicht die Arbeit übernehmen. Eine stabile Ausgangsposition ermöglicht außerdem eine kontrollierte Bewegung, bei der du Gewicht, Tempo und Bewegungsradius gezielt steuern kannst. Wer von Anfang an auf die korrekte Ausgangsposition achtet, legt den Grundstein für eine saubere Technik, kontinuierlichen Fortschritt und langfristigen Trainingserfolg.
6. Falsch ausgerichtete Gelenke
Richtig ausgerichtete Gelenke sind beim Krafttraining entscheidend für Sicherheit, Effektivität und langfristigen Trainingserfolg. Sie sorgen dafür, dass die Muskelkraft optimal auf das Gewicht oder den Körper übertragen wird, wodurch die Zielmuskeln richtig arbeiten können. Sind die Gelenke dagegen nicht korrekt positioniert, entstehen unnötige Scher- und Drehkräfte, die das Risiko von Verletzungen an Bändern, Sehnen oder Gelenkknorpel erhöhen. Außerdem müssen andere Muskeln oder Strukturen die Arbeit übernehmen, was zu Fehlbelastungen, Schmerzen oder langfristigen Beschwerden führen kann. Eine korrekte Gelenkausrichtung unterstützt zudem die Stabilität und Balance, besonders bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, und ermöglicht eine kontrollierte, saubere Ausführung. Wer auf die richtige Gelenkausrichtung achtet, trainiert sicherer und effektiver. Neben einem Coach kann ein Spiegel eine wertvolle Hilfe sein.
7. Ego Lifting
Ein enorm gefährlicher Fehler beim Krafttraining ist Ego Lifting. Das ist das Heben von Gewichten, die zu schwer für die eigene aktuelle Kraft und Technik sind. Häufig führt das zu falscher Ausführung, wie Rundrücken oder überstreckten Gelenken. Darunter leiden Sehnen, Bänder und Gelenke. Es provoziert unnötig akute Verletzungen wie Zerrungen, Muskelprobleme oder Bandscheibenvorfälle. Meist müssen Hilfsmuskeln die Arbeit übernehmen, um die Übung überhaupt durchführen zu können. Das reduziert den Effekt auf den Zielmuskel. Langfristig begünstigt Ego Lifting muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen, die zu chronische Schmerzen führen können. Auch die körperliche Belastung steigt, was zu Schwindel, Blutdruckspitzen oder Kreislaufproblemen führen kann. Wer also auf Ego Lifting verzichtet, schützt seine Gelenke, trainiert die richtigen Muskeln effektiv und minimiert das Verletzungsrisiko.
