Kein Beintraining auslassen! Never skip a leg day
Nicht nur im englischen Sprachraum, sondern auch hierzulande gängig: Never skip a leg day. Denn vor allem Männer lassen das Beintraining gerne ausfallen, weil sie sich lieber auf Bizeps und Brust konzentrieren. Ein großer Fehler und in diesem Beitrag erkläre ich auch warum:
Was ist ein Leg Day?
Es erklärt sich eigentlich von selbst: Bei einem Leg Day handelt es sich um ein Fitnessprogramm, bei dem du in einer Trainingseinheit den Fokus auf die Beinmuskulatur legst. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Kreuzheben und Wadenheben, die die großen Muskelgruppen der Beine – Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur und Waden – kräftigen. Mehr dazu gleich noch. Auch Stabilitäts- und Balanceübungen kannst du als Beintraining machen.
Warum sollte man Beintraining nicht ausfallen lassen?
Auch das lässt sich einfach beantworten. Die Beine bilden das Fundament des Körpers. Daher ist ein regelmäßiges Beintraining entscheidend für Kraft, Stabilität und Leistungsfähigkeit. Außerdem steigert ein effektives Beintraining den Stoffwechsel, fördert den Muskelaufbau im gesamten Körper durch hormonelle Effekte und verbessert sportliche Leistungen in nahezu allen Disziplinen – von Sprinten bis zu komplexen Bewegungen wie einem Golfschwung. Ein vernachlässigtes Beintraining kann Dysbalancen, Haltungsschäden oder Verletzungen begünstigen. Deshalb schwächt ausgelassener Leg Day nicht nur die Beine, sondern den gesamten Körper.
Die wichtigsten Grundlagen für dein Beintraining
Damit dein Beintraining wirklich effektiv ist, ist es ratsam, vier bis sechs Übungen auszuwählen, mit denen du alle Beinmuskeln trainierst. Gleich dazu mehr. Ganz wichtig: Ein guter Leg Day beginnt immer mit einem Aufwärmen. Fünf, besser zehn Minuten auf dem Laufband oder dem Ergometer steigern die Durchblutung und bereiten deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. Dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, Ausfallschritte und Kniebeugen ohne Gewicht lockern zusätzlich die Muskeln, reduzieren das Verletzungsrisiko und sorgen dafür, dass die Beine optimal vorbereitet sind, um auch richtig schwere Gewichte zu stemmen. Genauso wichtig ist das Abkühlen nach dem Training. Das können vorsichtige Dehnübungen oder auch lockeres Auslaufen sein. Das hilft Muskelsteifheit und Muskelkater am nächsten Tag zu reduzieren.
Die Beinmuskeln im Überblick und die dazu passenden Übungen
| Muskelgruppe | Funktion | Übungen |
| Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) | Streckt das Knie. Wichtig für Sprints, Sprünge, Richtungswechsel (z.B. Fußball, Tennis) | Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Bulgarische Kniebeugen. |
| Hamstrings (hinterer Oberschenkel) | Beugt das Knie und streckt die Hüfte. Wichtig für Sprints und Stabilität. Zusammen mit dem Gesäßmuskel erzeugen sie den Vorschub beim Laufen oder Radfahren. | Beinbeuger-Curls, Rumänisches Kreuzheben, Deadlifts |
| Gesäßmuskeln (Gluteus) | Strecken die Hüfte (für Kraft beim Laufen, Springen, Aufstehen) | Hip Thrusts, Kniebeugen, Treppensteigen |
| Waden (Gastrocnemius & Soleus) | Hebt die Ferse (z. B. beim Zehenstand oder Gehen) | Wadenheben (stehend/sitzend), plyometrisches Sprünge |
| Hüftbeuger (Iliopsoas) | Beugt die Hüfte (z. B. beim Anheben der Knie) | Beinheben, Ausfallschritte, Bulgarische Kniebeugen |
| Adduktoren (innere Oberschenkel) | Führt die Beine zusammen (Stabilität für seitliche Bewegungen) | Beinspreizer-Maschine, Seitliche Lunges |
| Abduktoren (äußere Hüfte) | Führt die Beine nach außen (wichtig für Balance & seitliche Schritte) | Seitheben, Clamshells |
Übungsanzahl, Sätze, Wiederholungen, Trainingshäufigkeiz
Für dein Beintraining solltest du vier bis maximal sechs Übungen ausählen, die möglichst alle Muskeln trainieren. Ideal sind 3 bis 5 Sätze pro Übung mit 6 bis 12 Wiederholungen. Du trainierst mit 70 bis 85 Prozent deiner Maximalkraft. Bei jedem Satz solltest du bis zum fast vollständigen Muskelversagen trainieren. Mit anderen Worten: Du solltest noch ein oder zwei Übungen mehr schaffen können. Ganz wichtig bei allen Übungen ist eine gute Technik. Vor allem auch dann, wenn die Ermüdung einsetzt.
