Polarisiertes Training – Erfolgsformel im Ausdauersport

Norwegen ist ein kleines Land, aber ihre Ausdauersportler sind absolute Weltspietze. Nicht nur im Wintersport, sondern auch in der Leichtathletik beeindruckt das fünf Millionen Einwohner-Land mit tollen LeistungenIhre Erfolgsformel lautet polarisiertes Training. Jetzt hat auch eine deutsche Studie gezeigt, wie effektiv diese Trainingsvariante ist.

Was ist polarisiertes Training?

Egal, welche Form von Ausdauersport Du betreibst, es sind stets drei Dinge zu beachten: Die Trainingsdauer, die Trainingshäufigkeit und die Trainingsintensität. Aufgrund neuer Erkenntnisse spielt vor allem die Steuerung der Trainingsintensität eine besonders wichtige Rolle. Mit ihr lässt sich am effektivsten eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit erreichen. Das gilt insbesondere für das polarisierte Training, bei dem Du entweder sehr hart oder sehr locker trainierst.

Aerob-anaerobe Schwelle und Laktattoleranz

Über Jahrzehnte hinweg gab es nur einen Trainingsansatz, die Ausdauerleistung zu verbessern: Mit rein aeroben Einheiten legte man den Grundstock für dann immer intensivere und schnellere Trainingsprogramme. Das hatte auch seinen Grund: Wer ein hohes Tempo über eine längere Strecke halten möchte, muss gut in der Lage sein Laktat aus der arbeitenden Muskulatur zu entfernen. Denn wenn das Laktat gewisse Werte überschreitet, fängt es an weh zu tun und man ist gezwungen sein Tempo zu reduzieren. Mit einem Training im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle soll die Fähigkeit Laktat aus dem Muskel zu entfernen verbessert werden. Der Fachbegriff dafür lautet Laktattoleranz. Das Training selbst bezeichnet man als Laktatschwellentraining.

Laktatschwellentraining ist immer noch sehr beliebt

Das Laktatschwellentraining funktioniert auch. Es verbessert definitiv die Ausdauerleistung. Das gilt insbesondere für Anfänger. Auswertungen  zeigen, dass auch der überwiegende Teil der international erfolgreichen Läufer, Ruderer und Radfahrer 75 Prozent ihres Trainings im rein aeroben Bereich durchführen. Etwa zehn Prozent des Trainings findet im Laktatschwellenbereich statt. Nun zeigen die neuen Studien aber, dass es wohl nicht der beste und effektivste Weg. Aber Achtung: Vom polarisiertem Training profitieren insbesondere bereits gut trainierte Athleten und Leistungssportler.

Die neuesten Empfehlungen lauten jetzt:

• Man sollte nach wie vor etwa 80 Prozent des Training im aeroben Bereich durchführen.

• 20 Prozent des Trainings sollte mit sehr hoher oder gar maximaler Intensität erfolgen.

• Laktatschwellentraining gilt als überflüssig und kann weggelassen werden.

In der Praxis kann das wie folgt aussehen:

Wenn Du sechs Einheiten pro Woche absolvierst, solltest Du zwei davon im hochintensiven Bereich durchführen. Die Gesamtbelastungszeit liegt dann bei zwei bis zweieinhalb Stunden. Vier Einheiten von insgesamt zehn Stunden Dauer fallen ganz ruhig aus. Wichtig: Experten empfehlen polarisiertes Training ganzjährig durchzuführen.

Das sagen Studien zum polarisierten Training

Schottische Wissenschaftler haben zwei Gruppen von gut trainierten Radfahrern untersucht. Beide Gruppen absolvierten zwei sechswöchige Trainingsblöcke. Das Volumen war bei beiden Gruppen gleich.  Die eine Gruppe trainierte nach dem 80 – 0 – 20 Modell. Mit anderen Worten: 80 Prozent rein aerobes Training und 20 Prozent hochintensives Training. Die andere Gruppe absolvierte ein Schwellentraining nach dem  60 – 40 – 0 Modell. Also 60 Prozent aerob, 40 Prozent Laktatschwellentraining und kein hochintensives Training.

Vor und nach jedem Trainingszeitraum wurden die Athleten genau untersucht. Man machte Muskelbiopsien und ermittelte die so genannte mitochondriale Enzymaktivität. Damit kann man sehr gut die Trainingsanpassung und die Leistungssteigerungen messen. Außerdem mussten die Radfahrer mehrere  Leistungstests absolvieren. Dazu gehörte u.a. ein 40 Kilometer Zeitfahren und die Fahrdauer bei 95 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.

Polarisiertes Training zeigt die größten Erfolge

Die Ergebnisse: Bei allen Probanden kam es zu Trainingsanpassungen in den Muskeln, bei der Ausdauerleistung und in Bezug auf die Laktatschwelle. Außerdem konnten sie höhere Trainingsbelastungen ertragen. Allerdings waren die Leistungszuwächse bei dem 80 – 0 – 20 Modell in allen Bereichen um bis zu 10 Prozent höher. Eine chinesische Studie mit Eisschnellläuferinnen kam zu ähnlichen Ergebnissen. Mehr noch: Eine vor wenigen Wochen veröffentlichte wissenschaftliche Untersuchung kam bei Leichtathleten und Triathleten zu einem weiteren interessanten Ergebnis. Laktatschwellentraining bringt im Vergleich zum periodisierten Training weniger Geschwindigkeitszuwachs. Und das kann auf den letzten Metern über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Deutsche Studie mit klarem Ergebnis

Mein Autorenkollege Professor Billy Sperlich von der Universität Würzburg – wir haben zusammen einen Laufratgeber geschrieben – hat in einer neunwöchigen Studie mit 48 Probanden ebenfalls nachweisen können, dass polarisiertes Training effektiver ist als Schwellentraining oder HIIT.

Nicht für Anfänger geeignet

Zum Abschluss noch ein Hinweis: Für Anfänger ist polarisiertes Training zunächst nicht geeignet. Sie sollten sich erst eine gewisse Basis aufbauen. Und auch wer bereits gut trainiert ist, sollte absolut gesund sein. Die 80 – 0 – 20 – Methode ist für den Körper eine extreme Belastung.