Aminosäuren und ihre Bedeutung für die Fitness

Die meisten haben schon von ihnen gehört. Doch kaum jemand weiß, welche Bedeutung sie haben und wie wichtig sie für die optimale Fitness sind. Höchste Zeit also, sich Aminosäuren mal etwas genauer anzuschauen. Ein Blick, der sich lohnt.

Was sind Aminosäuren?

Bei Aminosäuren handelt es sich um organische Verbindungen. Sie enthalten zwei wichtige Bausteine: eine Aminogruppe und eine Carboxylgruppe. Die Aminogruppe sorgt dafür, dass Aminosäuren als Bausteine für Eiweiße genutzt werden können. Die Carboxylgruppe ist eine Gruppe aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff, die den Aminosäuren ihre besondere chemische Struktur verleiht.

22 der über 500 bekannten Aminosäuren sind besonders wichtig. Denn sie sind die Grundlage für alle Eiweiße in unserem Körper. Diese sogenannten proteinogenen Aminosäuren sind direkt in den genetischen Code eingebunden. Das bringt sie in die Lage genau jene Proteine aufzubauen, die unser Körper benötigt. Wichtig zu wissen: Eiweiße sind eine lange Verkettung von Aminosäuren, die zusammenspielen und dabei vor allem diese drei Aufgaben erfüllen:

Die proteinogenen Aminosäuren

Du weißt jetzt, dass 22 Aminosäuren an der Proteinbildung beteiligt sind. Von diesen 22 sind jedoch nur 20 standardmäßige proteinogene Aminosäuren. Mit anderen Worten: nur diese 22 tragen direkt zum Aufbau von Proteinen im menschlichen Körper bei. Von diesen 20 Aminosäuren sind 9 essentiell. Sie können nicht vom Körper produziert werden. Du musst sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.
Bei weiteren 6 handelt es sich um bedingt essentielle Aminosäuren: Unter normalen Bedingungen ist dein Körper in der Lage sie zu produzieren. Bei Stress oder Krankheit kann es aber sein, dass dein Körper zu wenig produziert. 5 sind nicht-essentiell. Dein Körper kann sie synthetisieren. Hier die wichtigen 11 nicht-essentiellen und bedingt essentiellen Aminosäuren:

Die essentiellen Aminosäuren

Die Rolle der BCAA’s

Eine besonders wichtige Untergruppe der Aminosäuren sind die verzweigtkettigen Aminosäuren, besser bekannt als BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). Zu dieser Gruppe gehören drei essenzielle Aminosäuren:

Sie sind strukturell einzigartig, da ihre Molekülstruktur verzweigt ist. Denn genau das verleiht ihnen spezielle Eigenschaften, insbesondere in Bezug auf Fitness, Muskelaufbau und Regeneration:

Das kann Leucin

Leucin ist entscheidend für die Muskelproteinsynthese und stimuliert den gesamten Prozess. Es gilt als die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau.Sie trägt außerdem zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, indem sie die Aufnahme von Glukose in die Zellen fördert. Das kommt dem Energiestoffwechsel zugute. Darüber hinaus stimuliert Leucin die Freisetzung von Insulin, was für die Nährstoffaufnahme und den Stoffwechsel wichtig ist. Leucin kann während des Trainings als Energiequelle genutzt werden, insbesondere wenn die Glykogenspeicher niedrig sind.

Die Rolle von Isoleucin

Auch Isoleucin spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelproteinsynthese und trägt zur Erholung der Muskeln nach dem Training bei. Außerdem ist es an der Energiegewinnung beteiligt, insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung. Grund: der Körper kann Isoleucin bei Bedarf in Glukose umwandeln.
Zudem ist es wichtig für die Funktion des Immunsystems und hilft dem Körper, auf Infektionen zu reagieren. Es trägt zur Produktion von Hämoglobin bei, das für den Sauerstofftransport im Blut unerlässlich ist. Zu guter Letzt kann es auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen und so die allgemeine Gesundheit des Stoffwechsels unterstützen.

Das kann Valin

Valin ist wichtig für Muskelwachstum und Muskelreparatur. Es trägt zur Stimulierung der Proteinsynthese bei und ist daher für Sportlerinnen und Sportler unerlässlich. Valin steht auch als Energiequelle zur Verfügung, insbesondere um die Ausdauer zu erhalten. Es trägt zudem zur Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz bei, die für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln entscheidend ist. Valin unterstützt außerdem die Gehirnfunktion, indem es hilft, die Neurotransmitter zu regulieren. Wie auch andere verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) kann Valin die Immunfunktion unterstützen und den Muskelabbau verringern.

Tryptophan

Bei Tryptophan handelt es sich um eine Vorstufe von Serotonin. Das ist ein Neurotransmitter, der zur Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit beiträgt. Ein ausreichend hoher Tryptophanspiegel bessert die Stimmung und kann Depressionen lindern. Tryptophan spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und zu einer besseren Schlafqualität beiträgt. Außerdem kann es in Niacin (Vitamin B3) umgewandelt werden, das für den Energiestoffwechsel und die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Es unbterstützt das Immunsystem und kann die Reaktion des Körpers auf Stress positiv beeinflussen.

Phenylalanin

Phenylalanin ist ein Vorläufer wichtiger Neurotransmitter wie Tyrosin, Dopamin, Noradrenalin und Epinephrin. Diese Neurotransmitter sind für die Stimmungsregulierung, die Kognition und die Stressreaktion des Körpers entscheidend. Durch die Beeinflussung der Produktion von Neurotransmittern kann Phenylalanin dazu beitragen, die Stimmung und das geistige Wohlbefinden zu unterstützen.
Außerden ist es an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt zur Produktion von Melanin bei, dem Pigment, das für die Haut- und Haarfarbe verantwortlich ist.

Threonin

Threonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Kollagen und Elastin, die für die Haut, das Bindegewebe und die allgemeine strukturelle Integrität wichtig sind. Es unterstützt die Funktion des Immunsystems, indem es zur Produktion von Antikörpern beiträgt, die dem Körper helfen, auf Infektionen zu reagieren. Threonin spielt zudem eine Rolle im Verdauungssystem, indem es dazu beiträgt, die Gesundheit der Darmschleimhaut zu erhalten und die Nährstoffaufnahme zu verbessern.
Regulierung von Neurotransmittern: Zu guter letzt synthetisiert Threonin bestimmte Neurotransmitter, die die Stimmung und die kognitive Funktion beeinflussen können.

Methionin

Methionin ist ein Vorläufer von Cystein, einer anderen Aminosäure, und wichtigen Molekülen wie Taurin und Glutathion. Es ist an so genannten Methylierungsprozessen beteiligt – wichtig für die DNA-Methylierung, die Genregulation und die Synthese von Neurotransmittern. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei den Entgiftungsprozessen der Leber und hilft dabei, Schwermetalle und andere Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Methionin ist auch am Fettstoffwechsel beteiligt und trägt dazu bei, Fettansammlungen in der Leber zu verhindern. Außerdem ist es an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt und kann so auch zur Stimmungsregulierung und kognitiven Funktion beitragen.

Lysin

Lysin ist wichtig für die Produktion von Kollagen, das für die Gesundheit von Haut, Knorpel und Bindegewebe unerlässlich ist. Es unterstützt das Immunsystem durch die Produktion von Antikörpern und hilft dem Körper, Infektionen zu bekämpfen. Lysin verbessert die Kalziumabsorption und kann eine Rolle bei der Knochengesundheit spielen. Es produziert verschiedene Hormone und Enzyme und trägt so zu allgemeinen Stoffwechselprozessen bei.

Histidin

Histidin ist eine Vorstufe von Histamin, einem Neurotransmitter, der an Immunreaktionen, der Magensäuresekretion und der Regulierung physiologischer Funktionen wie dem Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. Es spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts des Körpers und kann als Puffer im Blut wirken. Außerdem ist es wichtig für die Bindung von Metallionen, die für viele enzymatische Prozesse unerlässlich sind. Histidin ist darüber hinaus an der Reparatur und dem Wachstum von Gewebe beteiligt, wodurch es bei der Genesung nach Verletzungen oder Krankheiten von Bedeutung ist. Es kann zudem helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, indem es am antioxidativen Abwehrsystem des Körpers beteiligt ist.

Glutamin

Glutamin ist ein wichtiger Stickstoffträger im Körper, der für verschiedene Stoffwechselprozesse wichtig ist. Es unterstützt das Immunsystem durch die Bereitstellung von Energie für die Immunzellen, insbesondere bei Stress oder Krankheit. Glutamin ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Integrität der Darmschleimhaut und der Förderung der Darmgesundheit. Zellen können Glutamin als Energiequelle nutzen, insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung oder Stress. Außerdem trägt die Aminosäure zur Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts des Körpers bei, indem es an der Produktion von Ammoniak beteiligt ist, das überschüssige Wasserstoffionen abbaut.

Aminosäuren und Muskelproteinsynthese

Kommen wir nun noch zur besonderen Beziehung zwischen Aminosäuren und der Muskelproteinsynthese. Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess der Bildung von neuem Muskelgewebe. Obwohl man ihn gewöhnlich mit Widerstandstraining oder dem Verzehr von Eiweiß in Verbindung bringen, findet er eigentlich zu jeder Zeit statt, wenn auch in unterschiedlichem Tempo. Gleichzeitig findet ein weiterer Prozess statt: der Muskelproteinabbau. Dabei werden die Muskeln in Aminosäuren zerlegt, die für bestimmte Prozesse transportiert werden. Mit anderen Worten: Diese Aminosäuren werden ständig kombiniert, um Muskeln aufzubauen und abzubauen. Deshalb ist die Gesamteiweißzufuhr so wichtig.

Sind Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Das Wichtigste gleich vorab: Wer sich ausgewogen und natürlich ernährt benötigt in der Regel keine Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel. Eine vernünftige Ernährung liefert alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert. Besonders Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide decken den Bedarf effektiv ab. Für Leistungs- und Spitzensportler kann eeine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Es gibt Studien, die zeigen, dass Aminosäuren wie BCAAs die Ausdauerleistung steigern, den Muskelaufbau fördern und die Regeneration beschleunigen können. Auch bei veganer Ernährung mit unzureichender Proteinvielfalt oder bestimmten gesundheitlichen Bedingungen wie Verdauungsstörungen können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Professionelle Beratung

Nahrungsergänzungsmittel sind frei verkäuflich, werden intensiv beworben und auch von manchen Influencern empfohlen. Ich halte es unbedingt für ratsam, vor der Einnahme professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es ist wichtg, den tatsächlichen Bedarf genau zu ermitteln und mögliche Risiken zu vermeiden. In einer Arztpraxis oder bei einer Ernährungsberatung kann man eine fundierte Analyse erhalten und sehen, ob ein Mangel vorliegt und ob Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich notwendig sind. So kannst du zum einen verhindern Geld für unnötige Produkte auszugeben und gesundheitliche Schäden durch falsche Dosierungen vermeiden. Folgendes kann bei Überdosierung passieren: