Bei Push-ups solltest Du diese Fehler vermeiden
Liegestütze, oder neudeutsch Push-ups, gehören zum Standard-Repertoire beim Training in den eigenen vier Wänden. Die Übung ist hocheffektiv, trainiert viele Muskeln und sorgt für einen durchtrainierten Körper. Aber nur dann, wenn du diese Fehler bei den Push-ups vermeidest.
Liegestütze korrekt durchführen
Kaum eine Fitnessübung mit dem eigenen Körpergewicht ist so effektiv wie der klassische Liegestütz. Du brauchst nicht viel Platz und kannst Arme, Brust, Rücken, Gesäß und Core optimal trainieren. Auf den Knien durchgeführt, sind Push-ups sogar für Anfänger ideal. Wenn du das Optimum aus ihnen herausholen willst, musst du aber die richtige Technik anwenden. Wer Liegestütze falsch durchführt, bekommt schnell Probleme mit dem Nacken, den Schultern, den Ellenbogen und dem unteren Rücken. Hier die häufigsten Fehler und wie Du sie vermeidest.
Die Hüfte hängt durch
Bei Push-ups handelt es sich im Grunde genommen um einen Plank mit Bewegung. Ebenso wie beim Plank kommt es vor allem darauf an, den Körper in einer Linie zu halten. Und zwar den gesamten Bewegungsablauf von Kopf bis zu den Füßen. Wenn die Kraft fehlt, gleichen das viele dadurch aus, dass sie die Hüfte durchhängen lassen. Das solltest du aber vermeiden. Tipp: Wenn die klassischen Push-ups zu schwer sind, kannst du sie zunächst auf den Knien durchführen oder mit den Händen stehend an einer Wand oder auf einer Erhöhung.
Ein zu kleines Bewegungsspektrum
Du kannst das Beste aus den Liegestützen herausholen, wenn du das gesamte Bewegungsspektrum nutzt. Sprich: Deine Arme sind in der Ausgangsposition fast gestreckt. Dann beugst du die Arme soweit, dass die Nasenspitze fast den Boden berührt und drückst dich dann unter Ganzkörperspannung wieder in die fast vollständige Armstreckung. Bei fehlender Kraft ist die Bewegungsamplitude viel kleiner und das hat negative Auswirkungen auf den Erfolg. Tipp auch hier. Mit leichteren Varianten beginnen, aber stets das ganze Bewegungsspektrum ausnutzen.
Abgewinkelte Ellenbogen
Wenn es bei Push-ups zu Schmerzen kommt, dann trifft es meist die Vorderseite der Schulter,. Schuld ist eine falsche Ellenbogenhaltung beim Absenken des Körpers. Das ist immer dann der Fall, wenn die Ellenbogen zu weit auseinander stehen und du dabei fast eine T-Form bildest oder wenn die Hände Hände zu weit auseinander sind. Dadurch übst du übermäßigen Druck auf die Schultern aus. Tipp: Platziere die Hände direkt unter die Schultern. Die optimale Position für einen Liegestütz ist ein Ellenbogen im 45-Grad-Winkel zum Körper. Das ähnelt einer Pfeilform.
Der Hintern ragt nach oben
Bei zu schwacher Bauchmuskulatur neigt man dazu, den Hintern bei den Liegestützen nach oben zu drücken. Das reduziert die Belastung, führt aber auch dazu, dass die Brustmuskeln weniger, die Schulter- und Armmuskeln umso härter arbeiten müssen. Über kurz oder lang kann das zu Problemen mit der Rotatorenmanschette führen. Außerdem werden Handgelenke und Ellenbogen unnötig stark belastet. Tipp: Konzentriere Dich auf den Einsatz der Bauchmuskulatur und versuche sie wenn möglich mit weiteren Übungen zu stärken.
Falsche Kopfhaltung
Ein ebenfalls weit verbreiteter Fehler betrifft die Kopfhaltung. Viele lassen den Kopf so hängen, dass Sie beim Absenken eher mit der Stirn als mit der Nase den Boden berühren. Falsch ist es aber auch, wenn du den Kopf zu weit nach hinten führst. Ideal ist es, wenn Hinterkopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
