Clean-Eating hilft Dir besser zu trainieren

Ein Sixpack entsteht in der Küche. Denn ohne clevere Ernährung, klappt es nicht mit den Bauchmuskeln. Mehr noch: Das was wir täglich an Lebensmitteln zu uns nehmen, hat großen Einfluss auf dein Leistungsvermögen. Deshalb solltest du Clean-Eating kennenlernen.

Mit Clean Eating besser trainieren

Clean-Eating heißt übersetzt sauberes Essen. Das beschreibt das Ernährungskonzept aber nur unzureichend. Denn im Grunde genommen handelt es sich um eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit den richtigen Schlüsselnährstoffen. Der so optimal versorgte Körper ist in der Lage härter und effizienter zu trainieren. Wichtig ist es, vor und nach deinem Workout die notwendigen Nährstoffe einzunehmen. So kannst du deine Energiespeicher wieder aufzufüllen, Muskeln aufbauen, eventuelle Schmerzen lindern, Fett zu verbrennen sowie Schäden oder Entzündungen reparieren.

Die Bedeutung der Nährstoffe

Wer seine Fitnessprogramme Ernst nimmt, sollte sich nicht auf das Kalorienzählen konzentrieren. Fast noch wichtiger sind die Nährstoffe. Die moderne Ernährungswissenschaft kennt mittlerweile zahlreiche Nährstoffe, die Muskeln effizienter arbeiten lassen und bei der Erholung helfen. Man weiß auch welche Nährstoffe vor und nach dem Training besonders gut wirksam sind.

Der Speiseplan beim Clean Eating

Wie der Name schon sagt, sind beim Clean Eating nur Lebensmittel erlaubt, die möglichst wenig bis gar nicht bearbeitet sind. Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Kräuter und Sprossen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und natürlich Vollkorn-Getreide. Achtung: Obst ist okay, wichtiger aber ist ein Plus an Gemüse. Auch tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier sind erlaubt. Ganz oder weitestgehend verzichten solltest du aber auf:  

• Fertiglebensmittel

• Salz, Zucker und Süßstoffe

• Weißmehl und Weißmehlprodukte

• gesüßte Getränke wie Cola und Co.

Clean-Eating mit diesen 5 Lebensmitteln

Amerikanische Ernährungswissenschaftler raten beim Clean-Eating dazu vor allem folgende Lebensmittel regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen: Rote Beete, Süßkartoffeln, Spinat, Eier und Haferflocken.

• Rote Beete erhöht die Durchblutung der arbeitenden Muskulatur. Das hilft sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining. Außerdem sind sie voller Antioxidantien, die helfen oxidativen Stress zu bekämpfen. Oxidativer Stress tritt vor allem bei intensiven Trainingseinheiten auf.

• Süßkartoffeln stecken voller Kohlenhydrate, Antioxidantien und Kalium. Hinzu kommen hohe Dosen an Vitamin E und Beta Carotin. Da sie auch mehr Ballaststoffe als herkömmliche Kartoffeln enthalten, machen sie länger satt.

• Spinat enthält viele Mineralien, Vitamine und auch Proteine. Doch was dieses Gemüse so besonders wertvoll macht, ist der Inhaltsstoff Ecdysteron. Dieser ist laut einer neuen Studie sehr gut geeignet, Muskeln aufzubauen.

• Eier enthalten wertvolle Proteine, die Vitamine A, D und K sowie Mineralstoffe und Jod. In ihnen stecken auch alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Wer Muskeln aufbauen will, sollte unbedingt Eier essen. Übrigens immer am besten das ganze Ei und nicht nur das Eigelb.

• Haferflocken enthalten zahlreiche für Sportler wichtige Vitamine, vor allem die Vitamine der B-Gruppe. Hinzu kommen Ballaststoffe, Folsäure, Antioxidantien und Mineralien wie Magnesium und Zink. Sie haben einen hohen Proteingehalt und einen geringen Fettanteil. Außerdem stecken sie voller Silizium. Das Spurenelement sorgt nicht nur für ein starkes Bindegewebe, es ist auch am Aufbau von Knorpel und Knochen beteiligt.

Planzenpunkte sammeln

Das Prinzip der Pflanzenpunkte besagt, dass man mindestens 30 verschiedene pflanzenbasierte Lebensmittel pro Woche essen sollte, um die Gesundheit optimal zu fördern. Dazu gehören, neben Obst und Gemüse auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte sowie Kräuter und Gewürze. Wichtig in diesem Zusammenhang: die Zahl 30 ist nicht willkürlich gewählt, sie beruht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Wer damit startet und sicher gehen möchte, kann für einen Zeitraum von ein paar Wochen so genannte Pflanzenpunkte sammeln. Wichtig dabei: Ein Apfel, eine Gurke oder eine Paprika sind jeweils ein Punkt. Wenn du jetzt einen Apfel gegessen hast, musst du noch 29 andere pflanzenbasierte Lebensmittel essen, um das Pensum zu erfüllen. Das heißt jetzt nicht, das ein Apfel für eine Woche tabu ist. Aber es geht darum noch 29 weitere passende aber andere Lebensmittel zu essen. 

Mit einer Mahlzeit ist es aber gut möglich gleich mehrere Pflanzenpunkte zu sammeln, etwa mit einer Minestrone, einem indischen Curry oder einen Müsli mit verschiedenen Getreidesorten, Nüssen, Obst und Beeren. Wenn Sie Vollkornbrot essen, können Sie es mit Sprossen, Gurkenscheiben, Radieschen oder Salatblättern garnieren und auf diese Weise die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen.

Die richtige Ernährung vor dem Training

Beim Clean Eating spielt auch das was Du vor einem Training isst, eine besondere Rolle. Dem Konzept nach solltest Du 3 bis 4 Stunden vor einem Training eine kohlenhydratreiche und nur mäßig proteinreiche Kost zu Dir nehmen. Fett und Ballaststoffe nur in sehr geringen Mengen. Denn zu viel Fett oder Proteine liegen lange im Magen. Wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, steht der arbeitenden Muskulatur weniger Energie zur Verfügung. Deshalb sind Kohlenhydrate besser geeignet.

Clever essen nach dem Training

Ganz wichtig beim Clean Eating ist es, etwa 30 bis 60 Minuten nach einem besonders harten Training zu essen. Das ist wichtig für die Regeneration. Verzichten solltest Du auf Zucker, frittierte Lebensmittel oder auch eine Pizza. Besser ist es möglichst eiweißreich zu essen. Also beispielsweise Eier, Hüttenkäse, griechischen Joghurt, Huhn oder Lachs. Kombinieren darfst du das mit Kohlenhydraten. Gute Quellen sind Süßkartoffeln, Quinoa und Vollkornreis.