Das hilft am besten gegen Seitenstiche

Fast jeder hatte schon mal damit zu kämpfen. Nicht nur Freizeitsportler, auch Olympioniken. Dieser fiese Schmerz unterhalb des Rippenbogens, den wir im Volksmund Seitenstiche oder Seitenstechen nennen. Glücklicherweise harmlos, können sie das Training zur Tortur machen. Mit diesen Tipps bekommst Du die Probleme aber gut in den Griff.

Die Medizin ist mittlerweile weit fortgeschritten. Modernste bildgebende Verfahren durchleuchten den Körper millimetergenau, doch wie es zu Seitenstechen kommt, ist immer noch nicht hundertprozentig geklärt. Es gibt nur Theorien:

• Eine Theorie geht davon aus, dass beim Seitenstechen Organe wie Leber, Milz, Magen und Darm nicht ausreichend durchblutet werden. Da könnte was dran sein, denn beim Laufen braucht der Körper den Lebenssaft für die Durchblutung der arbeitenden Beinmuskulatur.

• Eine Unterversorgung der Leber führt zu einem Spannungsschmerz in der Leberkapsel und man greift sich unweigerlich in den Bauch und fangt an ihn zu massieren.

• Es könnte auch an einer mangelnden Durchblutung des Darms liegen. Es entstehen Gase, die Darmkrämpfe hervorrufen die wir dann als Seitenstechen wahrnehmen.

• Die mit Abstand beliebteste Theorie ist aber die, dass es sich um eine Fehlbelastung des Zwerchfells handelt. Immerhin unser wichtigster Atemmuskel. Falsche Ess- und Trinkgewohnheiten vor und während des Sports können das Problem unterstützen.

Seitenstiche – damit hat jeder Fünfte zu kämpfen

Woran es auch immer liegt: Seitenstechen ist unangenehm. Schätzungen zufolge sind bis zu 20 Prozent aller Ausdauersportler davon betroffen, vor allem Läufer, Ruderer, Schwimmer und Radfahrer. Deshalb hier die besten Tipps, um Seitenstechen vorzubeugen:

• Auf keinen Fall mit vollem Magen trainieren. Die Verdauungsorgane stehen in direkter Verbindung zum Zwerchfell und dieses leidet unter gefüllten und arbeitenden Organen.

• Die letzte große Mahlzeit sollte rund drei Stunden zurückliegen. Nur kleine und leicht verdauliche Speisen, wie reife Bananen, sind auch in einem kürzeren Abstand vor der sportlichen Tätigkeit okay. Aber möglichst nur, wenn der Hunger allzu groß ist).

• Wichtig ist es, jedes Training ruhig zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern. So bekommt der Körper die Möglichkeit den gesteigerten Blutbedarf an die Bedürfnisse anzupassen.

• Auch kontinuierliches und den individuellen Fähigkeiten angepasstes Training schützt vor Seitenstechen.

• Von ganz entscheidender Bedeutung ist auch die richtige Atmung. Die kann nicht funktionieren, wenn man sich während der Belastung unterhält. Auch eine überschnelle Atmung ist nicht ratsam. Ideal ist die Bauchatmung.

SOS-Tipp – die Intensität runterfahren

Und wenn die Seitenstiche doch auftreten? Dann heißt es als Sofortmaßnahme die Intensität runterzuschrauben. Also entweder das Tempo drosseln, oder falls nötig, eine kurze Pause einlegen. In der Regel verschwinden die Stiche dann schnell wieder. Extratipp: Tief einatmen, so dass sich der Bauch nach vorne wölbt. Beim Ausatmen dann nach innen ziehen. Das ist wie eine kleine Massage der inneren Organe und hilft bei den meisten Sportlern sehr schnell. Wer möchte, kann sein Training dann wieder langsam aufnehmen und sollte dabei auf den Körper hören. Treten die Seitenstiche wieder auf, ist die Belastung für diesen Tag möglicherweise zu hoch gewählt.