Kraftausdauertraining – die besten Strategien

Beim Thema muskuläre Ausdauer denken die meisten vermutlich an Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Tatsächlich ist die Muskelausdauer für nahezu jede sportliche Aktivität wichtig. Die Kraftausdauer ist sogar einer der wichtigsten Aspekte körperlicher Fitness. Hier die besten Strategien für ein Kraftausdauertraining.

Was ist Kraftausdauer?

Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, über einen längeren Zeitraum hinweg gegen einen Widerstand zu arbeiten. Es geht vor allem darum, wiederholte Kraftleistungen ohne nennenswerten Leistungsabfall durchzuführen. Im Gegensatz zur Maximalkraft, bei der es um kurze, explosive Belastungen geht, steht hier die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung im Vordergrund. Kraftausdauer ist besonders wichtig für Alltagsbelastungen, Ausdauersportarten und die Stabilisierung der Gelenke.

Kraftausdauer als Grundpfeiler des Trainings

Völlig egal, welchen Sport du treibst, die Kraftausdauer spielt fast immer eine Rolle. Im allgemeinen Training stärkt Kraftausdauer die körperliche Widerstandsfähigkeit, fördert die Stoffwechselaktivität und unterstützt die Regeneration. Sie verbindet Kraft- und Ausdauerelemente und ist damit ein wichtiges Bindeglied für funktionelle Fitness: Ob beim Treppensteigen, beim Tragen von Einkäufen oder in Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, eine gute Kraftausdauer erhöht die Leistungsfähigkeit und reduziert das Verletzungsrisiko. Zudem wirkt sie positiv auf die Körperhaltung, die Knochengesundheit und sogar auf die mentale Belastbarkeit, da sie die Fähigkeit trainiert, Ermüdung zu verzögern.

Im Krafttraining bildet die Kraftausdauer die Basis für muskuläre Belastbarkeit und Gelenkstabilität. Sie ermöglicht es, Bewegungen über längere Zeit hinweg technisch korrekt auszuführen, etwa beim Halten einer Plank-Position oder bei wiederholten Kniebeugen. Dadurch verbessert sich nicht nur die lokale Muskelausdauer, sondern auch die Durchblutung sowie die Fähigkeit, Alltags- oder Sportbelastungen ermüdungsfrei zu meistern. Besonders für Einsteiger:innen und ältere Trainierende (50+) ist sie entscheidend, um die Muskulatur an Belastungen zu gewöhnen, die Grundlagen für komplexere Übungen zu legen und Verletzungen vorzubeugen.

Länger besser trainieren

Es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund für regelmäßiges Kraftausdauertraining: Du bist in der Lage länger und effektiver zu trainieren. Es dauert länger, bis die Ermüdung eintritt. Unser Körper funktioniert nun mal als Gesamtsystem und mit einer guten Kraftausdauer kannst du an vielen Stellschrauben drehen. Dazu gehören die Körperhaltung, die Bewegungsabläufe und der koordiniertere Einsatz der Muskeln. Auch das Verletzungsrisiko sinkt.

Kraftausdauertraining – die beste Strategie

Das wichtigste Prinzip beim Kraftausdauertraining ist das sogenannte Progressive Overload. Das bedeutet: Du musst deine Trainingsbelastung regelmäßig und kontinuierlich erhöhen. Das gilt sowohl für Volumen und Widerstand als auch für die Dauer deines Trainings. Je nach Trainingshäufigkeit solltest du dir dabei Zeit lassen. Faustregel: Wenn du regelmäßig mehrmals die Woche trainierst, kannst du etwa alle drei Wochen deine Belastung erhöhen. Dabei solltest du auf deinen Körper hören. Zu schnelle Steigerungen können sich negativ auswirken. Bei Schmerzen mutest du dir zu viel zu. Hier ein paar Trainingsbeispiele:

1. Steigerung der Wiederholungen

• Beispiel: Beginne mit 2 Sätzen à 15 Wiederholungen, steigere auf 3 Sätze à 20, bevor du die Intensität erhöhst.
• Warum? Mehr Wiederholungen erhöhen die Zeit unter Spannung und verbessern die lokale Ausdauer.

2. Erhöhung der Trainingsdichte

• Kürzere Pausen (z. B. von 60 auf 45 Sekunden) oder mehr Sätze (von 2 auf 3) bei gleichem Gewicht.
• Effekt: Steigert die metabolische Belastung und die Fähigkeit, Ermüdung zu widerstehen.

3. Anpassung des Tempos

• Langsamere Ausführung (z. B. 3 Sekunden exzentrisch bei Kniebeugen) erhöht die muskuläre Belastung ohne zusätzliches Gewicht.
• Ideal für 50+: Schont die Gelenke, aber trainiert die Kraftausdauer effektiv.

4. Moderate Gewichtssteigerung

• Regel: Erst wenn 20 – 30 Wiederholungen sauber möglich sind, wird das Gewicht um 5 – 10 % erhöht.
• Achtung: Bei Kraftausdauer reicht oft schon eine kleine Steigerung (z. B. von 5 kg auf 6 kg).

5. Komplexere Übungen

• Fortschritt: Von einfachen zu anspruchsvolleren Varianten (z. B. von Liegestützen auf den Knien zu normalen Liegestützen).
• Vorteil: Mehr Muskelgruppen werden aktiviert, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

6. Variation der Übungen

• Beispiel: Nach 4 Wochen Bankdrücken mit Kurzhanteln auf instabile Unterlagen (z. B. Kissen) wechseln – das fordert die Stabilisatoren zusätzlich.

7. Reduktion der Hilfsmittel

• Beispiel: Bei Klimmzügen von Gummiband-Unterstützung zu weniger Unterstützung übergehen.

Nicht immer volle Pulle gehen

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Du solltest zwar nach dem Progressive Overload trainieren, aber trotzdem die Belastung variieren. Es macht keinen Sinn bei jedem Training bis an die Grenzen zu gehen. Auch lockere Trainingseinheiten können hocheffektiv sein. Es gibt immer mal wieder Tage, an denen man nicht so gut drauf ist.

Das Kraftausdauertraining

Hier die nach wie vor beliebtesten und am meisten durchgeführten Formen beim Kraftausdauertraining. Um dieses effektiv durchzuführen, solltest du deine Maximalkraft bei den einzelnen Übungen kennen. Wie das geht, steht hier. Hier die grundlegenden Prinzipien:

Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Du kannst dein Kraftausdauertraining auch mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Allerdings ist es dann etwas schwerer die Reizintensität zu bestimmen. Das gilt insbesondere für Anfänger, die noch nicht so genau wissen, wie der Körper auf Belastung reagiert. Zu den Herausforderungen bei der Belastungseinschätzung gehören:

Grundprinzipien für das Training mit dem eigenen Körpergewicht

• Wiederholungen: 15–30 pro Satz (Ziel: muskuläre Ermüdung ohne Versagen).
• Sätze: 2–4 pro Übung, mit 30–60 Sekunden Pause.
• Tempo: Langsam und kontrolliert (z. B. 2 Sekunden hinauf, 2 Sekunden hinab bei Kniebeugen).
• Progression: Steigere den Schwierigkeitsgrad durch:
  • Hebeländerungen (z. B. Füße erhöhen bei Liegestützen).
  • Instabilität (z. B. einbeinige Standübungen auf weichem Untergrund).
  • Kombinationsübungen (z. B. Kniebeuge mit seitlichem Beinheben).