Kreuzheben zählt zu den besten Ganzkörperübungen. Sie trainiert die gesamte hintere Muskelkette und macht genau jene Muskeln stark, die wir in vielen Sportarten und im Alltag benötigen. Ganz besonders wichtig dabei ist die richtige Technik.
Allround-Übung Kreuzheben
Es ist völlig egal, ob du Kraft und Schnelligkeit verbessern willst, oder auch an Muskelmasse zulegen möchtest – um Kreuzheben kommst du nicht herum. Die Übung darf und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Auch die besten Sportlerinnen und Sportler der Welt führen die Kraftübung regelmäßig durch. Ein Grund dafür: Es handelt sich um eine Mehrgelenkübung, bei der viele Muskelgruppen koordiniert zusammen arbeiten müssen. Denn nur so ist es möglich, die nötige Kraft und Spannung in den Beinen, der Hüfte, dem Rücken und dem Rumpf zu erzeugen. Da eine Vielzahl an Muskeln (siehe nachfolgende Liste) zum Einsatz kommen, ist es möglich mit sehr hohen Gewichten zu trainieren.
Quadrizeps
Gesäßmuskulatur
Adduktoren
ischiocrurale Muskulatur
Rückenstrecker
Latissmus
Trapezius
Rhomboideus
Die kinetische Kette
Bei korekter technischer Ausführung kommen alle Muskeln der hinteren kinetischen Kette zum Einsatz. Dazu gehören die Wadenmuskeln, die ichiocrurale Muskulatur, die Gesäßmuskeln, die Rückensttreckmuskularur, oberer Rücken und Trapezius sowie Trapezmuskel, Rhomboideus, Latissimus und Deltamuskel. Wichtig auch der Einstz der geraden und schrägen Bauchmuskeln. Hinzu kommt eine Besonderheit: Im Gegensatz zur Kniebeuge und zum Bankdrücken findet vor der konzentrischen Phase, keine exzentrische Phase statt. Mit anderen Worten: Es ist nicht möglich, die gespeicherte elastische Energie, die durch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bereitgestellt wird, zu nutzen. Das hat folgenden Vorteile:
Maximale Rekrutierung der Muskelfasern
Da das Gewicht aus einer statischen Position gehoben wird (ohne vorgelagerte Dehnung der Muskulatur), müssen die Muskeln von Anfang an eine hohe Anzahl an Muskelfasern aktivieren.
Das schult die Startkraft, die für eine explosive Kraftentwicklung entscheidend ist.
Kein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Stretch-Shortening-Cycle)
Viele andere Übungen profitieren von einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, bei dem durch die exzentrische Phase elastische Energie gespeichert wird, die die konzentrische Phase erleichtert.
Beim Kreuzheben gibt es diese Unterstützung nicht – das bedeutet, dass du die Bewegung rein durch Muskelkraft ohne gespeicherte Energie durchführen musst.
Mehr Übertrag auf echte Kraftleistung
Viele reale Kraftanwendungen (z. B. das Aufheben eines schweren Objekts vom Boden) beginnen ebenfalls ohne eine vorherige exzentrische Phase.
Dies macht das Kreuzheben besonders funktionell, insbesondere für Kraftsportler und Powerlifter.
Schonender für die Sehnen und weniger Muskelkater
Exzentrische Belastungen sind wesentlich belastender für Muskeln und Sehnen und können bei Überlastung zu Muskelkater führen (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS).
Beim Kreuzheben fällt diese exzentrische Vorbelastung am Anfang der Bewegung weg. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko für Sehnen und Muskeln – korrekte Technik vorausgesetzt.
Trainiert Griffkraft und Körperspannung stärker
Da der Körper sich vor der Bewegung komplett stabilisieren muss, kannst du mit Kreuzheben Greifkraft, Rumpfstabilität und den intraabdominalen Druck verbessern.
Es gibt keine vorangegangene Abwärtsbewegung, die das Nervensystem auf die Last vorbereitet – daher ist eine bewusste Körperspannung vor dem Heben essenziell. Mehr dazu gleich.
Nachteile und Herausforderungen
Ohne Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ist das Heben schwieriger, weil keine gespeicherte Energie genutzt wird – es fühlt sich „härter“ an als Übungen mit Voraktivierung..
Kreuzheben – die richtige Technik ist enstcheidend
Es gibt also ausreichend gute Gründe das Kreuzheben regelmäßig in den Trainingsplan zu integrieren. Doch obwohl die Übung recht einfach aussieht, führen sie viele falsch durch. Der häufigste Fehler ist ein Rundrücken und eine fehlende Beckenkippung. Deshalb hier die besten Tipps für eine korrekte technsche Ausführung.
Die richtige Ausgangsposition
Stand: Füße hüftbreit aufstellen, die Zehen zeigen ganz leicht nach außen.
Griff: Stange schulterbreit greifen, Arme hängen senkrecht nach unten. Daumen um die Stange legen.
Körperhaltung: Rücken ist gerade, die Hüften über den Knien und die Schultern leicht vor der Stange. Kopf und Brust bilden eine Linie – richte deinen Blick auf einen Punkt etwa drei Meter vor dir auf dem Boden, für eine stabile Nackenposition.
Die Bewegungsausführung
Stangenweg: Die Stange bewegt sich geradlinig auf und ab und bleibt während der gesamten Bewegung nah am Körper.
Rumpfspannung: Bauchmuskeln so anspannen, als würdest du einen Schlag in den Bauch erwarten. Alternativ kann du einen Gewichthebergürtel nutzen, um ein besseres Gespür für die richtige Atmung und Bauchspannung zu bekommen.
Fußdruck: Halte die Belastung gleichmäßig über die gesamte Fußfläche verteilt. Vermeide es, nur auf den Zehen oder der Ferse zu stehen. Falls nötig, kannst du versuchen, mit den Zehen sanft den Boden zu greifen, um das Fußgewölbe zu aktivieren.
Die häufigsten Fehler beim Kreuzheben
Eine technisch korrekte Ausführung ist bei allen Kraftübungen wichtig, beim Kreuzheben aber besonders. Vor allem, wenn hohe Gewichte zum Einsatz kommen. Deshalb hier die häufigsten Fehler, die man im Fitnessstudio bei dieser Übung beobachten kann:
Du gehst zu tief in de Kniebeuge – die Hüfte sollte über den Knien sein.
Die Stange ist zu weit vom Mittelfuß enfternt – Knie zu weit vorne, Hintern zu tief.
Arme zu weit auseinander – sollten in einer Linie mit der Schulter sein.
Rundrücken – bedingt durch eine fehlende Beckenkippung. Hintern zu weit oben.
Überstreckte Wirbelsäule – meist weil man die Bauchmuskeln zu wenig anspannt.
Kopf zu weit hinten – Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein.
Ruckartiger Beginn – besser ist es Spannung aufzubauen und jedes Momentum zu vermeiden.
Gewichte vom Boden abprallen lassen – effektver ist es sie das Gewicht normal abzulegen.
Variationen beim Kreuzheben
Wenn du die Technik beim Kreuzheben optimal beherrscht und sie dir in Fleisch und Blut übergegangen ist, dann kann du dir neue Herausforderungen suchen. Bestens geeignet dafür sind Variationen. Hier ein paar Beispiele:
Defizit-Kreuzheben – du stellst dich auf eine leichte Erhöhung (maximal 10 cm), um beim Abheben eine Überlastung zu erreichen.
Tempo-Kreuzheben – du variierst die Geschwindkeiten, etwa betont langsam anheben, um die time under tension zu erhöhen.
Power-Kreuzheben – auch bekannt als „Clean Pulls“ – das Bewegen einer moderaten Last so schnell wie möglich (nur wenn du die Technik einandfrei beherrscht)
Griffvarianten – Wechselgriff (alternierender Griff) und Hakengriff (Daumen unter die Finger)
In diesem Podcast dreht sich alles rund um den Rücken und die Rückengesundheit – ein Talk zwischen dem Wirbelsäulenexperten und Facharzt für Orthopädie und spezielle Schmerztherapie Dr. Reinhard Schneiderhan und dem Sportwissenschaftler, Medizinjournalist und Autor Thorsten Dargatz.
Folge 22: Wie der Plexuschirurg verletzte Nerven rettet
