Mit Barbell Complexes an deine Grenzen gehen

Barbell Complexes gelten unter Fitnessprofis als das Nonplusultra, wenn es darum geht, auch das Letzte aus seinem Körper herauszuholen. Wer sich fit genug fühlt, sollte sie unbedingt in seinen Trainingsplan integrieren. Die Schinderei kann sich lohnen. Nicht nur die Muskeln profitieren, auch überschüssiges Fett schmilzt dahin.

Barbell complexes ist ein hartes Training

Wer regelmässig trainiert, weiß, dass es Programme gibt, die es ganz schön in sich haben. Doch wer wirklich an seine Grenzen gehen möchte, der sollte mal Barbell Complexes machen. Auf den ersten Blick, sieht es gar nicht so anstrengend aus: Einfach eine Langhantel nehmen, ein paar Gewichte drauf packen und los geht’s. Der entscheidende Unterschied zu herkömmlichen Fitnessübungen wird dann aber schnell deutlich.

So funktionieren Barbell Complexes

Bei Barbel Complexes macht man, je nach Fitnesslevel, fünf bis zehn unterschiedliche Übungen hintereinander, ohne Pause und absetzen des Gewichts. Ein Beispiel: Du nimmst eine Langhantel und machst einen Satz Bizepscurls, dann direkt Rudern vorgebeugt gefolgt von Schulterdrücken. Zum Abschluss legst du die Langhantel hinter deinem Kopf auf der Schulter ab und machst Wadenheben.

• Die Übungen und Wiederholungszahlen können je nach Vorliebe und Leistungsstand zusammengestellt werden.

• Beliebt sind absteigende Wiederholungszahlen. Bei den ersten beiden Übungen machst Du 12 Wiederholungen, bei den nächsten beiden Übungen 10 und bei der letzten Übung 8 Wiederholungen.

• Du kannst auch mehrere Sätze machen. Aber achte trotz aufkommender Müdigkeit auf eine korrekte Bewegungsausführung.

Mit Barbell Complexes zum wohldefinierten Körper

Eine echte Herkulesaufgabe, aber eine, die sich wirklich lohnt: Mit Barbell Complexes lassen sich Explosivkraft, Schnellkraft und Schnellkraftausdauer sowie Koordination optimal trainieren. Das führt zu einem austrainierten und wohldefinierten Körper bei Männern und Frauen.

Barbell Complexes sind der optimale Kraft-Cardio-Mix

Wer dieses ganz spezielle Workout erfunden hat, lässt sich nicht so genau sagen. Vermutlich haben es osteuropäische Kraftsportler schon vor Jahrzehnten erstmals durchgeführt. In den letzten Jahren haben amerikanische und deutsche Trainer das Konzept übernommen und verfeinert. Wichtig zu wissen:

• Barbell Complexes sind koordinativ sehr anspruchsvoll und eine große Belastung für die Muskeln. Außerdem treiben sie Puls und Blutdruck in die Höhe.

• Für Anfänger sind sie deshalb zunächst nicht geeignet. Nur wer wirklich gesund ist und schon längere Zeit regelmäßig trainiert, kommt dafür in Frage.

• Außerdem solltest du nur Übungen durchführen, die du technisch korrekt beherrscht.

• Zu groß ist sonst die Verletzungsgefahr oder dass sich falsche Bewegungsmuster einschleichen, die über kurz oder lang zu gesundheitlichen Problemen führen.

Übungen mit Besenstil einstudieren 

Ein durchaus Ernst gemeinter Tipp: Barbel Complexes führen sehr schnell zu einer Übersäuerung der Muskulatur. Die Übungen dann trotz brennender Muskeln und rasendem Herz richtig auszuführen, ist eine große Herausforderung. Es braucht also ein wenig Geduld, bis sich die Bewegungsmuster so im Gehirn eingeschleift haben, dass sie auch unter extremer Belastung fehlerfrei. Deshalb ist es durchaus sinnvoll, die Übungen zunächst mit einem sehr leicht Gewicht einzustudieren. Das kann beispielsweise ein Besenstil sein. Weitere Tipps:

• Ideal ist es, wenn sich ein gewisser Rhythmus einstellt. Das kann, je nach Bewegungstalent, mehrere Trainingseinheiten in Anspruch nehmen.

• Aber keine Sorge: selbst in der Leichtvariante, haben es die Barbell Complexes ganz schön in sich und Trainingseffekte stellen sich trotzdem ein.

• Wichtig zu wissen: Du trainierst nicht einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern ganze Muskelketten.

• Dadurch verändert sich die gesamte Körpersilhouette hin zu einem sehr attraktiven Erscheinungsbild und natürlich verbessert sich auch das Körpergefühl.

• Nach und nach kannst du dein Programm anspruchsvoller gestalten. Zunächst mit einer Langhantelstange ohne Gewicht und schließlich mit zusätzlichen Gewichten.

30 Minuten Belastung sind meist ausreichend

Mehr als einmal die Woche sollte dieses Workout allerdings nicht auf dem Plan stehen, weil sonst ein Übertraining droht. Eine Bewegungssequenz mit fünf bis zehn unterschiedlichen Übungsvarianten dauert nur ein paar Minuten. Anschließend sollte man bis zu fünf Minuten Pause machen, bevor es mit dem nächsten Durchgang weitergeht. Länger als 30 Minuten müssen es aber nicht sein. 

Zwei Beispielworkouts