7 gute Gründe für regelmäßiges Seilspringen

Es ist schnell zu erlernen, macht großen Spaß und ist praktisch überall durchführbar. Seilspringen ist nicht nur ein großartiger Kalorienkiller. Jumping Ropes, wie es neudeutsch heißt, trainiert auch ganz hervorragend Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination.

Seilspringen ist ein tolles Fitnesstraining

Es gibt so viele Workouts, die einem das Blaue vom Himmel versprechen. Einige davon können halten, was sie versprechen, um andere ist der Hype eher gute Marketingstrategie. Seilspringen gehört aber definitiv zu den unbedingt empfehlenswerten Trainingsmethoden. Hier 7 Gründe, warum das so ist:

• Seilspringen erhöht die Elastizität und Belastbarkeit der unteren Beinmuskulatur, der umgebenen Sehnen und Faszien. So kannst du das Verletzungsrisiko der Achillessehne und der Plantarsehne nachweislich reduzieren.

• Bei Jumping Ropes und allen seinen Varianten, handelt es sich um eine so genannte zyklische Tätigkeit. Die gleichmäßige Trittfrequenz und die unterschiedlichen Rhythmen helfen, die Koordination zwischen Augen, Füßen und Händen zu verbessern.

• Seilspringen verbessert deine kognitiven Fähigkeiten. Es entstehen neue motorische Muster. Diese verbessern die Kommunikation zwischen Gehirn, Handgelenken und den Unterschenkelmuskeln. Davon kannst du bis ins hohe Alter profitieren.

• Seilspringen ist bestens geeignet, um es in ein Zirkeltraining zu integrieren. Schon die zwei bis drei Minuten, die man während des Trainings springt, hüpft oder mit dem Seil läuft, verbessert die so wichtigen kardiorespiratorischen Fähigkeiten. Sie sagt aus, wie gut Atmung und Blutkreislauf in der Lage sind, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.  

• Springseile passen in die kleinste Tasche und sind damit so etwas wie ein eigenes Fitnessstudio zum mitnehmen. Wer auf Reisen ist, kann sein Training im Hotel durchführen. Die meisten Unterkünfte bieten mittlerweile einen Trainingsraum. Die dort vorhandenen Geräte sind nicht immer die besten, aber dafür hast du ja dein Springseil.

• Mit deinem Springseil kannst du bei gutem Wetter ein tolles Outdoor-Training durchführen. Auf dem Sportplatz, im Park oder wenn, vorhanden, auch im eigenen Garten.

• Statt eines teuren Ergometers, reicht für ein effektives Kardiotraining auch ein Springseil völlig aus. Du brauchst nur ausreichend Platz, um das Seil schwingen zu können, ohne dabei Möbel in Mitleidenschaft zu ziehen.

Das brauchst du für ein Seilsprungtraining

Damit du viel Freude mit deinem Springseil hast, sollte es über ein Kugellager verfügen. Die passende Seillänge kannst du ermitteln, in dem du dich mit den Fußspitzen auf die Mitte des Seiles stellst. Dann die Seilenden in beide Hände nehmen und straffen. Wenn die Griffe bis etwa zur Brust reichen, ist die Länge richtig. Ebenfalls wichtig sind gute Sportschuhe und einigermaßen eng anliegende Kleidung.

Ein paar Techniktipps

Beim Seilspringen solltest du deinen Körper immer aufrecht halten. Dafür musst du deine Bauch- und Rückenmuskeln entsprechend stark anspannen. Die Oberarme sollten eng anliegen, die Unterarme hältst du schräg nach vorne. Den Schwung holst du ausschließlich aus den Handgelenken. Beim Springen selbst arbeitest du fast ausschließlich mit auf dem Vorfuß. Bei noch nicht so gut ausgeprägter Wadenmuskulatur gelangen Anfänger da schnell an ihre Grenzen. Also bitte nicht gleich übertreiben.

Ein paar Tipps für dein Workout

Wenn du die Technik noch nicht so gut beherrscht, solltest du dich zunächst ein paar Minuten ohne Seil aufwärmen. Bei noch nicht ausgereifter Technik ist das Seilspringen sonst gleich zu anstrengend. Bei guter Technik spricht aber nichts gegen eine Aufwärmprogramm mit Seil. Ideal ist ein Intervalltraining mit 30 Sekunden Seilspringen und 10 bis 30 Sekunden Pause. Bei Anfängern reicht es zunächst aus fünf Minuten Rope Skipping in das übliche Training zu integrieren. Fortgeschrittene können auch zehn bis 15 Minuten mit dem Seil trainieren.

Eine kleine Auswahl an Seilsprungtechniken

• Normales Seilspringen: So, wie du es vermutlich schon mal gemacht hast. Du springst mit beiden Beinen gleichzeitig und zwar nur so hoch, wie absolut nötig. Es braucht ein wenig Übung, aber deine Technik kannst du schnell verbessern.

• Boxersprünge oder Alternate Foot Jumps. Sie sehen eigentlich ganz einfach aus, sind aber koordinativ recht anspruchsvoll. Du springst abwechselnd mal mit dem rechten mal mit dem Fuß ganz leicht vom Boden ab. Leichtathleten kennen das auch als Skippings, allerdings ohne allzu großen Kniehub.

• Ausfallschritte oder Split Legs: Wie der Name schon sagt, machst Du bei jedem Sprung abwechselnd einen leichten Ausfallschritt. Je weiter die Füße auseinandergehen, desto anstrengender ist es.

• Hampelmann oder Wide Narrow Jumps: Bei jedem Sprung machst du einen Hampelmann. Je weitere die Füße auseinandergehen, desto anstrengender ist es.

• Externe und Interne Rotation. Wie normales Seilspringen, nur dass du abwechselnd die Fußspitzen mal nach innen und mal nach außen führst.

• Einbeinsprünge. Auch hier kommt es darauf an, nur so hoch zu springen, wie eben nötig.

• Kniehebeläufe. Koordinativ und auch vom Anstrengungsgrad her schon recht anspruchsvoll, versuchst du während des Seilspringens auf der Stelle zu laufen und dabei die Knie nach oben zu führen.

Trainingsprogramm für Anfänger

Das nun folgende Programm ist für alle, die die Technik der oben genannten Übungen schon einigermaßen beherrschen. Neben einem gutem Springseil und guten Sportschuhen brauchst du eine Uhr mit Sekundenzeiger oder noch besser einen Timer. Diesen kannst du Dir kostenlos als App herunterladen. Diesen stellst du dann auf einen 20 Sekunden ein. Das Trainingsprogramm dauert insgesamt 10 Minuten und Du machst alle fünf nachfolgenden Übungen jeweils 20 Sekunden lang. Nach den 100 Sekunden machst Du dann eine Pause von 40 Sekunden. Das Ganze wiederholst Du fünfmal. Hier die Übungen:

• Normales Seilspringen
• Boxersprünge
• Hampelmann
• Einbeinsprünge
• Normales Seilspringen

Trainingsprogramm für Fortgeschrittene

Wer schon deutlich fitter ist, nicht nur konditionell, sondern auch im Umgang mit dem Seil, kann das oben vorgestellte Programm einfach auf 30, 40, 50 oder 60 Sekunden verlängern. Wie schon erwähnt, eignet sich Seilspringen auch perfekte als Übungsvariante beim Zirkeltraining.