Bist du fit genug für das Kommando Spezialkräfte?
Du läufst regelmäßig, schaffst locker zehn Klimmzüge und hältst dich fit? Das ist eine gute Grundlage. Für das Kommando Spezialkräfte der Bundeswehr, kurz KSK genannt, reicht eine überdurchschnittliche Fitness allein allerdings nicht aus.
Allrounder gesucht
Beim Kommando Spezialkräfte suchen sie keinen Spezialisten, also einen der schnell laufen oder ein hohes Gewicht stellem kann. Gefordert ist vielmehr ein ausgesprochen kompletter Athlet: ausdauernd, kräftig, beweglich, koordinativ geschickt, sicher im Wasser und in der Lage, auch mit schwerem Gepäck über längere Zeit leistungsfähig zu bleiben.
Und selbst das reicht noch nicht aus. Beim Auswahlverfahren spielen psychische Belastbarkeit, Entscheidungsfähigkeit, Lernfähigkeit, Teamfähigkeit und der Umgang mit Stress eine mindestens ebenso wichtige Rolle. Die Bundeswehr spricht deshalb nicht von einem klassischen Einstellungstest, sondern vom Potenzialfeststellungsverfahren (PFV).
Was ist das Kommando Spezialkräfte?
Das Kommando Spezialkräfte ist der Spezialkräfteverband des Heeres. Seine Angehörigen werden für militärische Aufgaben eingesetzt, die besondere Fähigkeiten und eine sehr hohe Einsatzbereitschaft erfordern. Zu den von der Bundeswehr genannten Kernaufgaben gehören unter anderem die Rettung und Befreiung deutscher Staatsbürger im Ausland, die Festsetzung bestimmter Zielpersonen, die Gewinnung wichtiger Informationen sowie die Ausbildung von Spezialkräften verbündeter Staaten. Hinzu kommen Aufgaben im Rahmen der Landes- und Bündnisverteidigung.
Entsprechend hoch sind die Anforderungen. Die Bundeswehr nennt unter anderem körperliche Leistungsfähigkeit, Willensstärke, psychische Belastbarkeit, Verantwortungsbewusstsein, Teamfähigkeit und Anpassungsfähigkeit als wesentliche Eigenschaften.
Wichtig: Als Zivilist kannst du dich nicht direkt als Kommandosoldat beim KSK bewerben. Zunächst ist es nötig Soldatin oder Soldat der Bundeswehr zu werden. Eine Bewerbung zum KSK ist anschließend grundsätzlich aus unterschiedlichen Bereichen der Bundeswehr möglich.
Die minimalen Grundvoraussetzungen
Wer Interesse hat, dem KSK beizutreten, sollte schon vor dem Eintritt in die Bundeswehr einigermaßen fit sein. Folgende sportliche Leistungen sind die minimalen Grundvoraussetzungen:
- 5.000 Meter in weniger als 22 Minuten laufen
- 10 saubere Klimmzüge schaffen
- das Deutsche Sportabzeichen in Gold besitzen
- das DLRG-Rettungsschwimmerabzeichen in Silber besitzen.
Für einen ambitionierten Freizeitsportler sind diese Leistungen nicht utopisch. Allerdings ist das dann noch weit von dem Niveau entfernt, das später verlangt wird. Diese Werte sind lediglich eine gute Ausgangsbasis und nicht das Ziel.
Der Fitnesscheck: die Mindestanforderungen
Die aktuell veröffentlichten Mindestanforderungen für angehende Kommandosoldaten sind wesentlich umfangreicher und sehen wie folgt aus:
Der 5 × 1.000-Meter-Test
Gelaufen werden fünf 1.000-Meter-Intervalle mit jeweils drei Minuten Pause. Die maximal erlaubten Zeiten werden dabei immer schneller:
| Lauf | maximale Zeit |
| Erste 1000 Meter | 4:30 min |
| Zweite 1000 Meter | 4:20 min |
| Dritte 1000 Meter | 4:10 min |
| Vierte 1000 Meter | 4:00 min |
| Fünfte 1000 Meter | 3:50 min |
Aus sportwissenschaftlicher Sicht verlangt dieser Test eine Kombination aus hoher aerober Leistungsfähigkeit, guter Laufökonomie und einer ausgeprägten Fähigkeit, wiederholte intensive Belastungen zu verkraften.
Zu den weiteren Mindestanforderungen gehören unter anderem:
Die Mindestwerte reichen noch nicht
Wichtig: Wer gerade eben die vorgeschriebenen Mindestwerte schafft, ist nicht automatisch körperlich optimal auf das weitere Auswahlverfahren vorbereitet. Das offizielle Trainingshandbuch des KSK nennt deshalb deutlich ambitioniertere Orientierungswerte für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Dazu gehören:
- 3.000 Meter unter 12 Minuten
- 7 Kilometer mit 20 Kilogramm Zusatzlast unter 45 Minuten
- eine VO₂max von mehr als 50 ml/kg/min
- eine anaerobe Schwelle von mindestens etwa 13 km/h
- ein 40-Kilometer-Marsch sollte keine außergewöhnliche Herausforderung darstellen.
Kurz zum VO₂max-Wert: Werte oberhalb von 50 ml/kg/min kennzeichnen bereits eine sehr gute Ausdauerleistungsfähigkeit. Bei hochtrainierten Ausdauersportlern liegen sie allerdings noch erheblich höher. Und, wie schon erwähnt, gute Ausdauerfähigkeiten reichen nicht aus.
Weitere Voraussetzungen für das KSK
Welches Training braucht man für das KSK?
Angesichts der Anforderungen sollten die Trainingsschwerpunkte auf Ausdauer und Kraftausdauer liegen. Mit anderen Worten: Du solltest auf keinen Fall permanent maximal hart trainieren. Bei hohen Trainingsumfängen ist es wichtig, sie langfristig aufzubauen. Wer körperlich in Richtung KSK-Niveau trainieren möchte, benötigt sechs Bausteine.
1. Eine große aerobe Basis
Die Grundlage sollte ähnlich aufgebaut werden wie bei einem Ausdauersportler.
Dazu gehören vor allem lockere Dauerläufe. Ein großer Teil des Lauftrainings sollte bewusst entspannt stattfinden.
Ergänzend kommen schnellere Einheiten hinzu, beispielsweise Tempoläufe oder Intervalle.
Für den 5 × 1.000-Meter-Test muss insbesondere die Fähigkeit entwickelt werden, mehrere schnelle Kilometer trotz zunehmender Ermüdung kontrolliert zu laufen.
2. Krafttraining – aber nicht wie ein Bodybuilder
Maximale Muskelmasse ist nicht das Ziel. Jedes zusätzliche Kilogramm Körpergewicht muss schließlich beim Laufen, Klettern und Marschieren mitbewegt werden.
Wichtiger ist eine hohe relative Kraft.
Besonders sinnvoll sind beispielsweise Klimmzüge, Liegestütze, Rudervarianten, Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftstreckbewegungen und Übungen für den Rumpf.
Das offizielle KSK-Trainingshandbuch kombiniert Körpergewichtstraining mit Hantel- und Langhanteltraining und legt zusätzlich großen Wert auf Kraftausdauer.
3. Schwimmen
Wer nur laufen und Krafttraining betreibt, übersieht einen wichtigen Bestandteil. Das Schwimmen.
Schwimmen sollte deshalb regelmäßig Bestandteil der Vorbereitung sein. Neben der Ausdauer geht es vor allem darum, sich im Wasser sicher und ökonomisch bewegen zu können.
Dass die Bundeswehr für zivile Interessenten bereits das DLRG-Rettungsschwimmerabzeichen in Silber als sportliches Ziel empfiehlt, zeigt die Bedeutung dieser Fähigkeit.
4. Marschtraining
Marschieren mit Gepäck ist eine spezifische Belastung, an die sich der Bewegungsapparat anpassen muss.
Dabei sollte man keinesfalls mit 20 Kilogramm Gepäck und 30 Kilometern Strecke beginnen. Knochen, Sehnen, Füße und Gelenke benötigen Zeit zur Anpassung.
Distanz und Gewicht müssen deshalb schrittweise über Monate hinweg aufgebaut werden.
Gerade hier ist mehr nicht automatisch besser. Zu schnelle Belastungssteigerungen erhöhen das Risiko für Überlastungsverletzungen.
5. Koordination und Bewegungsvielfalt
Wer ausschließlich geradeaus läuft und Gewichte bewegt, ist noch kein kompletter Athlet.
Die Bundeswehr empfiehlt deshalb ausdrücklich zusätzliche Sportarten wie Ballsport, Parcours, Kampfsport, Klettern sowie Kleider- und Rettungsschwimmen.
Der Sinn dahinter ist sportwissenschaftlich nachvollziehbar: Neue und wechselnde Bewegungsaufgaben erhöhen die koordinative Anpassungsfähigkeit.
6. Regeneration
Ein häufiger Fehler sehr motivierter Sportler wäre vermutlich: noch mehr trainieren.
Doch Muskeln, Sehnen, Knochen und das Herz-Kreislauf-System werden nicht während des Trainings leistungsfähiger, sondern durch die Anpassungsprozesse danach.
Das KSK-Trainingshandbuch empfiehlt deshalb ausdrücklich einen langfristigen Aufbau über mehrere Monate oder sogar Jahre, eine langsame Steigerung der Belastung und mindestens einen trainingsfreien Tag pro Woche.
Der Kopf entscheidet mit
Trotz aller Zahlen darf man einen entscheidenden Punkt nicht vergessen. Beim KSK sucht die Bundeswehr nicht einfach nur nach dem fittesten Teilnehmer.
Im weiteren Potenzialfeststellungsverfahren werden die Bewerber gezielt mit hoher körperlicher und psychischer Belastung konfrontiert. Die Bundeswehr nennt unter anderem Zeitdruck, Dunkelheit, Kälte, Enge und Belastungen im Wasser. Hinzu können Schlafdefizit und eingeschränkte Nahrungsaufnahme kommen. Bewertet werden dabei unter anderem Durchhaltefähigkeit, mentale Robustheit sowie die Fähigkeit, weiterhin ruhig und angemessen zu handeln.
Das lässt sich nicht auf eine 5.000-Meter-Zeit oder die Zahl der Klimmzüge reduzieren.
Ganz, ganz wichtig: Du solltest auf keinen Fall solche Extremsituationen im privaten Training durch Schlafentzug, Nahrungsverzicht oder andere unnötige Belastungen nachstellen. Die sinnvollste Vorbereitung besteht darin, körperlich möglichst leistungsfähig, gesund und robust in das Auswahlverfahren zu gehen.
